Você já experimentou uma sensação de ansiedade antecipatória no final de um fim de semana? Muitas pessoas se referem a esse sentimento como os “assustadores do domingo”

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Conversamos com a Dra. Ashleigh Johnstone, professora sênior de psicologia na Arden University, que explicou o que pode estar causando esses sentimentos persistentes de mal-estar e também ofereceu algumas dicas úteis sobre como gerenciá-los e, mais importante, evitá-los.

Como você definiria os “assustadores de domingo”?

“Acho que é muito importante observar que os medos dominicais não são uma condição formal”, esclarece Johnstone. “Não é algo que um médico diagnostique, no entanto, é um fenômeno que muitas pessoas já experimentaram de alguma forma.

“Eu descreveria isso como um sentimento de apreensão, ou aquela energia nervosa que muitas pessoas experimentam no fim de semana quando começam a olhar para a segunda-feira.”

Ela destaca como isso pode desencadear nossa resposta natural de voo ou voo.

“Quando nos sentimos incertos ou apreensivos, nossa amígdala pode começar a tratar esses sentimentos como uma ameaça em potencial, o que desencadeia nossa resposta interna de luta ou fuga”, explica Johnstone. “Nossa amígdala nem sempre tem certeza se algo é uma ameaça “real” e, portanto, é mais seguro assumir uma ameaça e acionar a resposta, em vez de presumir que algo não é uma ameaça quando é.

âA resposta de luta ou fuga pode desencadear a liberação de adrenalina e cortisol. A adrenalina é liberada muito rapidamente, e é por isso que podemos ter aquela sensação repentina de nervosismo, enquanto o cortisol chega um pouco mais tarde

para nos manter em alerta máximo.

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Quais são alguns sinais que podem indicar que seus sustos de domingo estão fora de controle?

Quando começa a ter um impacto tangível em sua vida, isso é uma bandeira vermelha.

“Se está chegando ao ponto em que você não está dormindo adequadamente, está evitando fazer coisas no fim de semana e está recusando oportunidades porque está muito preocupado com a próxima semana, talvez queira pedir apoio de seus entes queridos ou falar com seu médico para verificar se não há algo mais sério acontecendo”, diz Johnstone.

Se os sustos do domingo estão tendo um impacto significativo em sua vida social, saúde mental e bem-estar geral, aqui estão algumas maneiras de gerenciá-los

Pense na causa

“O primeiro passo é descobrir qual é a causa disso, porque se você está ciente do que está causando a sobrecarga, pode começar a pensar em maneiras de lidar com isso sozinho ou com a ajuda e o apoio de outras pessoas”, aconselha Johnstone.

O professor de psicologia descreve três possíveis causas psicológicas.

“Em primeiro lugar, quando você tem uma semana agitada e intensa chegando, geralmente começa a se concentrar tanto nela que não descansa o suficiente no fim de semana, o que significa que coisas como cansaço e estresse o afetarão mais”, explica Johnstone.

“Em segundo lugar, se você sentir falta de controle sobre seu trabalho/vida, isso pode levar a uma sensação de apreensão, porque você não sabe necessariamente o que vem a seguir.

âEm terceiro lugar, às vezes os sustos do domingo são o resultado de uma coisa específica que está surgindo e pela qual você se sente ansioso. Por exemplo, pode haver uma grande apresentação chegando e você pode não se sentir confiante sobre suas habilidades de apresentação e estar deixando que esse crítico interno assuma o controle, o que aumenta ainda mais essa

apreensão.

Questione esses pensamentos irracionais

“Embora nossos cérebros sejam fascinantes, eles não são infalíveis”, diz Johnstone. “Às vezes, nosso cérebro nos diz coisas que são simplesmente mesquinhas ou que não são corretas.

“É importante estar ciente disso para que você possa começar a questionar esses pensamentos negativos e se perguntar: isso é realmente verdade? Às vezes, quando você diz esses pensamentos em voz alta, percebe o quão ridículos

eles soam.

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Anote isso

“Às vezes, escrever coisas pode ajudar a tirá-las do nosso cérebro e transformá-las em algo tangível que pode nos ajudar a processá-las melhor”, diz Johnstone.

Relaxe até segunda-feira

“Pessoalmente, na segunda-feira de manhã, bloqueio meu calendário entre 9h e 10h, o que significa que ninguém pode me surpreender na segunda-feira de manhã com nenhuma tarefa, e também significa que sei que sempre começarei uma segunda-feira com calma”, compartilha Johnstone. “Da mesma forma, na sexta-feira, penso em como posso terminar uma tarefa ou deixá-la em um estado em que haja instruções realmente claras para eu recomeçar na segunda-feira, então que isso não se insinua no meu fim de semana.

Procure oportunidades para aprimorar suas habilidades

“Se você se sentir nervoso com alguma coisa, como uma apresentação, veja isso como uma oportunidade de aprimorar suas habilidades”, recomenda Johnstone. “Se você aprimorar essa habilidade indo às aulas ou praticando com amigos, sua confiança nessa habilidade começará a aumentar, o que reduzirá qualquer dúvida.”

Prepare algumas de suas refeições para a semana

“Talvez você queira passar algum tempo no fim de semana cozinhando em lotes, para saber que terá refeições boas e saudáveis para a próxima semana”, diz Johnstone.

Pratique a atenção plena

“Para algumas pessoas, a atenção plena é sentar-se em silêncio em uma sala e se concentrar na respiração, mas para outra pessoa pode ser colorir ou assar”, diz Johnstone.

“Há muitas maneiras diferentes de praticar a atenção plena, mas a coisa mais importante é fazer algo que o leve ao momento presente, onde você possa se concentrar apenas no que está fazendo, em vez de tentar conciliar tudo.”

Crie associações positivas com as segundas-feiras

“Pense no que lhe traz alegria e encontre uma maneira de trazer isso para sua segunda-feira”, recomenda Johnstone. “Por exemplo, você pode parar em sua cafeteria favorita e pegar sua bebida favorita toda segunda-feira de manhã.”

Reserve um tempo para relaxar

“Qualquer coisa que lhe traga uma sensação de paz ou ajude você a dizer adeus à semana anterior é realmente benéfica”, diz Johnstone. “Por exemplo, você pode tomar um banho de espuma todo domingo à noite ou almoçar no domingo com sua família.”