Janeiro geralmente desperta uma sensação renovada de entusiasmo por ficar em forma, mas à medida que os meses passam e a primavera se concretiza, as agitações da vida muitas vezes atrapalham.


No entanto, uma nova pesquisa sugere que não precisamos nos comprometer com uma agenda rígida de ginástica, porque pequenos exercícios vigorosos, como subir escadas ou correr para pegar o ônibus, também podem nos ajudar a manter a forma e a saúde.

O estudo, realizado por pesquisadores na China, incluiu 96.408 pessoas que participaram do estudo UK Biobank e comparou os dados com a probabilidade de morrer ou desenvolver oito problemas de saúde (doenças cardíacas, batimentos cardíacos irregulares, diabetes tipo 2, doença hepática, doenças pulmonares de longo prazo, doença renal crônica, demência e doenças inflamatórias imunomediadas, que incluem artrite e psoríase) ao longo de sete anos.

Eles descobriram que as pessoas que faziam exercícios mais vigorosos tinham um risco menor de todas as doenças e que o risco de demência era 63% menor quando comparado às pessoas que não faziam atividades vigorosas.

Os pesquisadores sugeriram que os benefícios permaneceram mesmo que o tempo gasto com exercícios intensos fosse modesto.

Essa noção de breves períodos de exercícios costuma ser chamada de “lanches”, e conversamos com alguns especialistas em condicionamento físico para descobrir mais sobre o que exatamente isso envolve e como podemos traduzi-lo em nossa vida cotidiana.

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O que são lanches para exercícios?


“A ideia é que você possa interromper o dia com pequenos lanches de atividade, em vez de apenas uma “refeição principal” (treino principal), para manter seu corpo flexível, evitar que fique rígido e se livrar do excesso de energia”, diz Monty Simmons, personal trainer com sede em Londres e fundador da Move with Monty.

“A ideia é que você basicamente se afaste da sua mesa e se mova por cinco ou dez minutos.”

Darren Sealy, treinador e cofundador do Flow State Fit Club, concorda e chama isso de “mini treino”.

“É basicamente um mini-treino que aumentará sua frequência cardíaca e seu condicionamento cardiovascular e metabólico”, diz Sealy. “Os efeitos dessas breves explosões de atividade, que geralmente não duram mais do que cinco minutos a 10 minutos por vez, podem realmente aumentar ao longo da semana se você as fizer regularmente.”

Quais são os benefícios?

“Em termos de benefícios físicos, fazer exercícios é bom para reduzir a sensação de rigidez e dor e, dependendo dos exercícios que você escolher, também pode ser útil para combater a curvatura em sua mesa e ajudar a melhorar sua postura”, diz Simmons. “É ótimo se você puder fazer exercícios aeróbicos para aumentar sua frequência cardíaca e obter um pouco de variabilidade da frequência cardíaca ao longo do dia.

“Lanches com exercícios físicos também podem aumentar sua queima diária de calorias só porque você está fazendo um pouco mais de atividade, que realmente se acumula durante a semana.”

Como podemos fazer com que os lanches se exercitem em nossa rotina diária?

“Se você está trabalhando em casa, é muito fácil”, diz Simmons. “Você pode se afastar da mesa e ir para uma sala diferente, ativar um cronômetro de cinco ou dez minutos e escolher três ou quatro exercícios para fazer dentro desse período de tempo.

“Se você está no trabalho e está preocupado com o fato de se exercitar no escritório parecer um pouco estranho, então você pode sempre tomar um café, caminhar e talvez esticar as coxas ou fazer alguns exercícios mais sutis.”

Escolher um horário definido por dia para fazer isso pode ajudar você a se manter consistente.

“Se você faz uma pequena explosão de atividade no mesmo horário todos os dias, então você está criando um hábito em seu cérebro, então você sabe que todas as manhãs você vai fazer seu lanche de exercícios de cinco minutos, por exemplo, o que ajuda a aumentar a consistência”, diz Sealy.

Quais exercícios você recomendaria para lanches com movimentos diários?

Simmons diz que existem três tipos principais de movimento para escolher.

âO primeiro é o meu favorito pessoal e é o alongamento. Isso ajuda a reduzir a rigidez e aumentar o fluxo sanguíneo em seu corpo”, diz Simmons.

âO segundo é aeróbico e pode ser subir as escadas, descer cedo do ônibus, caminhar rápido, dar alguns saltos estelares, correr no local ou dar uma pequena corrida ao redor do quarteirão.

âEntão, finalmente, o último é algo que incorpora um pouco de força. Isso pode ser como estocadas frontais, flexões ou abdominais. Você pode escolher três ou quatro deles e até mesmo misturar exercícios de alongamento, cardio e força

.

Aqui estão alguns exercícios para experimentarâ¦

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1. Curvas para trás


“Se você fica muito tempo sentado em uma mesa, sugiro fazer algumas flexões para trás”, recomenda Simmons. “Você basicamente se levanta, tem os pés na largura dos ombros e os dedos entrelaçados à sua frente. Você os alcança para cima, olha para o teto e depois se inclina um pouco para trás

.

“Você terá um alongamento muito bom no abdômen e um pouco de ativação dos músculos da parte superior das costas, o que pode ser ótimo para reverter a postura sentada desleixada e esticada.”

2. Boas manhãs

“Para um bom dia, você se levanta com os pés afastados na largura dos ombros, coloca as mãos atrás da cabeça e fica de pé, olhando para frente”, instrui Simmons. “Em seguida, você senta os quadris para trás, mantendo os joelhos um pouco flexionados, mas quase sempre retos, e se inclina para frente de forma que o peito aponte para o chão. Você deve sentir o alongamento dos isquiotibiais e a ativação dos músculos das costas

.

âEm seguida, você volta a ficar de pé usando os glúteos e os isquiotibiais.

“É uma maneira muito boa de acordar as costas e ativar a cadeia posterior, que geralmente não atrai muito amor se você ficar sentado o dia todo.”

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3. Exercícios de peso corporal


“Os exercícios com peso corporal são ótimos porque você não precisa de nenhum equipamento para eles”, diz Sealy. “Mantenha a simplicidade e escolha uma parte superior do corpo, uma parte inferior do corpo e um exercício central e, em seguida, encontre um local tranquilo para fazê-los. Por exemplo, você pode fazer uma rotina rápida de pranchas, agachamentos e flexões e começar fazendo cada exercício por 30 segundos e fazer essa rotina três vezes. Em seguida, aumente gradualmente o tempo e a consistência à medida que seu condicionamento físico aumenta.

“Eventualmente, você poderá ter uma rotina rápida de exercícios de peso corporal de cinco minutos que otimize sua parte superior, inferior e abdominal, cumprindo muitos requisitos.”