Wir alle wissen, dass Bewegung gut für uns ist, aber es gibt einen muskulösen Bereich des Körpers, den selbst die fittesten Leute vielleicht völlig vernachlässigen - den Beckenboden.

Die Beckenbodenmuskeln tragen dazu bei, die Beckenorgane in ihrer Position zu halten, und sie müssen für alle Blasen-, Darm- und Sexualfunktionen stark sein. Wie alle anderen Muskeln auch, können sie geschädigt und geschwächt oder - umgekehrt - durch Training gestärkt werden.

Möglicherweise werden die Beckenbodenmuskeln jedoch vernachlässigt, weil sie im Gegensatz zu unseren Bauchmuskeln oder unserem Bizeps nicht sichtbar sind. Nur wenige Menschen (vor allem Frauen, die sie am meisten brauchen) trainieren sie regelmäßig - obwohl Beckenbodenübungen sehr einfach sind und sogar im Sitzen am Schreibtisch oder im Bett ausgeführt werden können.

Laut der Chartered Society of Physiotherapy haben bis zu einem Drittel der Frauen irgendwann im Leben Probleme mit ihrer Beckenbodenmuskulatur: "Wir können andere Muskeln in unserem Körper deutlich sehen, aber die Vorstellung, dass es einen Beckenbodenmuskel gibt, ist für die Menschen viel schwieriger zu begreifen", sagt Kate Lough, Physiotherapeutin für den Beckenboden. "Der Beckenboden befindet sich in einem intimen Bereich des Körpers, so dass es den Menschen peinlich ist, bei Problemen wie Undichtigkeit Hilfe zu suchen".

Lough, Vorsitzende des Pelvic, Obstetric & Gynaecological Physiotherapy Network, sagt, dass es an Aufklärung über den Beckenboden mangelt, und betont: "Es ist wichtig, seine Rolle zu kennen, damit die Menschen verstehen, wie sie ihn schützen können, wenn die verschiedenen Faktoren, die ihn beeinflussen, ins Spiel kommen."

Die Beckenbodenmuskeln umspannen die Basis des knöchernen Beckens. Sie werden beim Stehen ständig von der Schwerkraft nach unten gezogen, was bedeutet, dass sie mit zunehmendem Alter schwächer werden. Eine Geburt sowie andere Faktoren wie Verstopfung, Rauchen, Krankheit, bestimmte hochintensive Übungen, Wechseljahre, Verletzungen und Übergewicht können unsere Beckenbodenmuskeln ebenfalls schädigen.

Aber man kann die Beckenbodenkraft in jedem Alter verbessern, verspricht das CSP. Die häufigsten Beckenbodenprobleme sind Urinverlust bei Bewegung, Niesen oder Husten (Stressharninkontinenz) und Beckenorganprolaps (das Gefühl, dass etwas in die Vagina eindringt). Nach Angaben des CSP ist einer von neun Männern und eine von drei Frauen von Harninkontinenz betroffen - doch nur etwa 25 % der Frauen suchen deswegen Hilfe auf (Untersuchungen des CSP haben ergeben, dass 43 % der Erwachsenen glauben, Urinverlust sei ein normaler Bestandteil der Geburt oder des Älterwerdens).

Aber Urinverlust ist nicht etwas, mit dem man sich einfach abfinden muss, und man kann es mit regelmäßigem Beckenbodentraining über einen gewissen Zeitraum hinweg in den Griff bekommen. Diese Übungen lohnen sich auf jeden Fall, denn die Beckenbodenmuskulatur hilft dabei, die Blasen- und Darmöffnungen geschlossen zu halten, um Inkontinenz vorzubeugen, und sich zu entspannen, um eine leichte Blasen- und Darmentleerung zu ermöglichen. Eine gute Beckenbodenmuskulatur kann sich auch positiv auf Ihr Sexualleben auswirken, da sie das vaginale Empfinden verbessert.

"Es ist am besten, sich schon früh im Leben über den Beckenboden zu informieren", sagt Lough, "aber ich habe auch schon mit 80-jährigen Patienten zu tun, die mit Inkontinenz zu kämpfen haben, aber ihre Symptome mit Beckenbodentraining deutlich verbessern können. Es ist wirklich nie zu spät, damit anzufangen oder sich von einer qualifizierten Fachkraft helfen zu lassen."

Das CSP empfiehlt allen Frauen, ihre Beckenbodenmuskulatur täglich zu trainieren, und zwar ihr ganzes Leben lang. Sind Sie neugierig, wie man Beckenbodenübungen richtig durchführt? Hier sind die Empfehlungen des CSP...

1. Vergessen Sie nicht zu atmen!

Stellen Sie sich in einer bequemen liegenden oder sitzenden Position vor, dass Sie versuchen, gleichzeitig Wind und Urin abzulassen, indem Sie die Beckenbodenmuskeln vom hinteren Gang zur Blase nach oben und nach vorne ziehen. Vielleicht spüren Sie ein Anheben und Anspannen, wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen. Versuchen Sie, den Atem nicht anzuhalten; atmen Sie durch die Nase ein, ziehen Sie die Luft in die Tiefe Ihrer Lunge und lassen Sie Ihren Bauch entspannen, und atmen Sie dann durch den Mund aus. Sie können auch versuchen, laut zu zählen, um eine normale Atmung zu fördern. Ihr unterer Bauch kann sich anspannen, was normal ist, aber lassen Sie Ihr Gesäß und Ihre Beine entspannt. Lassen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln nach jeder Kontraktion vollständig entspannen.

2. Versuchen Sie es mit langen Anspannungen

Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an, halten Sie sie fest, lassen Sie sie dann los und entspannen Sie sie vollständig. Wie lange können Sie die Anspannung halten? Wiederholen Sie das Anspannen und Halten, bis die Beckenbodenmuskeln ermüden. Wie oft können Sie die Anspannungen wiederholen?

3. Und kurze Quetschungen

Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln schnell an und lassen Sie sie dann sofort wieder los. Wie oft können Sie diese schnelle Anspannung durchführen, bevor die Muskeln ermüden? Lassen Sie die Muskeln nach jedem Anspannen vollständig entspannen. Ziel ist es, 10 lange Anspannungen zu schaffen, wobei Sie jede Anspannung 10 Sekunden lang halten, gefolgt von 10 kurzen Anspannungen.

4. Überprüfen Sie, ob Sie Ihre Beckenbodenmuskeln richtig anspannen

Prüfen Sie mit Hilfe eines Spiegels, ob sich der Bereich zwischen Vagina und Hintereingang beim Anspannen der Beckenbodenmuskeln vom Spiegel weg nach oben und nach innen bewegt. Fühlen Sie dann mit Ihrem Daumen oder Zeigefinger in Ihre Scheide. Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen, sollten Sie spüren, wie sie sich um Ihren Daumen oder Finger herum zusammenziehen. Wenn Sie sexuell aktiv sind, können Sie versuchen, Ihre Muskeln während der Penetration anzuspannen, und fragen Sie Ihren Partner, ob er das Anspannen spürt.

5. Machen Sie die Übungen regelmäßig

Das CSP empfiehlt, die Beckenbodenmuskulatur mindestens dreimal am Tag zu trainieren, und sagt, dass es zumindest anfangs einfacher ist, die Übungen im Sitzen oder Liegen durchzuführen.

6. Bauen Sie Ihr Training auf

"Wenn Sie feststellen, dass Sie die Anspannung nur für kurze Zeit halten können oder nur zu wenigen Übungen fähig sind, bevor die Muskeln ermüden, müssen Sie vielleicht mit kleinen und häufigen Übungen beginnen", sagt Lough. "Bauen Sie Ihre Übungsroutine im Laufe der Wochen und Monate allmählich auf, und Sie sollten in drei bis fünf Monaten eine Verbesserung feststellen", fügte sie hinzu. "Üben Sie dann weiterhin einmal täglich, um die Verbesserung beizubehalten."

Wenn sich Ihre Muskeln verbessern, sollten Sie versuchen, die Übungen auch in anderen Positionen durchzuführen, z. B. im Stehen, rät sie. Schließlich können Sie die Muskeln auch bei Tätigkeiten wie Gehen und Bücken einsetzen.

7. Seien Sie geduldig

"Beckenbodenübungen helfen in den meisten Fällen, aber es kann Wochen oder Monate dauern, bis Sie eine wesentliche Verbesserung bemerken", sagt Lough, "Wenn Sie nach dieser Zeit immer noch keine Verbesserung bemerken, empfehle ich Ihnen, sich an einen spezialisierten Physiotherapeuten für Beckenbodengesundheit zu wenden. Es ist wichtig, die richtigen Muskeln auf die richtige Weise zu trainieren.