Laut dem neuesten Mental Health Index von Life Works geben 48 % der erwerbstätigen Erwachsenen an, dass die Arbeit ihre Hauptstressquelle ist, und dies wirkt sich auf vielfältige Weise auf sie aus: 30 % können sich nicht entspannen, 29 % haben Schlafschwierigkeiten und 24 % haben emotionale Veränderungen erlebt.

Es ist zwar wichtig, chronischen Stress zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen, um die Auslöser zu bekämpfen, aber manchmal braucht man auch schnelle Wege, um das Herz und den Geist zu beruhigen, damit man den Rest des Tages bewältigen kann.

Wir haben Wellness-Experten nach ihren besten Tipps gefragt, wie man in nur 10 Minuten Stress abbauen kann...

1. Achtsames Atmen

Sich ein paar Minuten Zeit für eine achtsame Atemübung zu nehmen, kann sehr hilfreich sein, sagt die qualifizierte Trainerin Moyra Mackie, alias The Journal Coach.

"Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie allein sind", schlägt sie vor. "Das kann drinnen oder draußen sein, und es muss nicht einmal ruhig sein. Setzen Sie sich hin, schließen Sie die Augen, legen Sie eine Hand auf Ihr Herz und die andere auf Ihren Bauch und atmen Sie einfach.

Das könnte für einen "Reset" ausreichen. Wenn nicht, versuchen Sie es mit einer kurzen Zeitspanne, in der Sie ein Tagebuch schreiben: "Wenn Ihr Kopf immer noch voll ist, nehmen Sie sich ein Notizbuch und einen Stift, stellen Sie den Timer Ihres Telefons auf drei Minuten und bringen Sie Ihre Gefühle zu Papier", sagt Mackie. "Lehnen Sie sich zurück und lassen Sie los!"

2. Beruhigende Worte

"Wenn wir gestresst sind, können wir uns leicht zu negativen Selbstgesprächen hinreißen lassen", sagt Dr. Elena Touroni, beratende Psychologin und Mitbegründerin der Chelsea Psychology Clinic.

Um Ihrem inneren Kritiker entgegenzuwirken, schlägt sie vor, sich selbst mit aufbauenden Worten aufzumuntern: "Beispiele könnten sein: 'Ich schaffe das schon', 'Ich bin hier und es geht mir gut' oder 'Ich bin stark - ich schaffe das'."

"Sie können auch versuchen, sich selbst durch beruhigende Berührungen Mitgefühl zu schenken", fügt Tournoi hinzu. "Versuchen Sie, sich selbst zu umarmen, sanft über den Arm zu streichen oder Ihre Hand auf Ihr Herz zu legen, während Sie sich selbst tröstende Worte sagen.

3. Tiefes Atmen

Ein Schritt weiter als das achtsame Atmen geht das Schließen der Augen und das Verlangsamen des Atems, sagt Jamie Clements, Moderator der Serie Unwind for Total Relaxation auf der MindLabs-App.

"Die Verringerung der Atemzüge pro Minute mit einem starken Fokus auf den Einsatz des Zwerchfells ist eine der einfachsten Möglichkeiten, den Vagusnerv zu stimulieren - dieser Nerv ist der Schlüssel zu einem entspannten Gefühl", erklärt er.

Nick Mitchell, CEO und Gründer von Ultimative Leistung schlägt die Box-Atemtechnik vor: "Es ist ganz einfach, vier Sekunden lang einzuatmen, den Atem vier Sekunden lang anzuhalten und dann vier Sekunden lang auszuatmen. Wiederholen Sie diese drei Schritte etwa vier Minuten lang, und Sie werden spüren, wie alles verschwindet - die Anspannung und der Stress, den Sie mit sich herumtragen."

4. Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken während der Atemübungen abschweifen, können Sie Achtsamkeit auch üben, indem Sie sich auf Ihre fünf Sinne konzentrieren. "Setzen Sie sich ruhig hin und atmen Sie langsam und tief ein", sagt Dr. Deborah Lee von der Dr. Fox Online-Apotheke. "Achten Sie nun auf jeden Ihrer Sinne - Sehen, Hören, Riechen, Tasten und Schmecken."

Erstellen Sie eine gedankliche Liste all der Dinge, die Sie um sich herum wahrnehmen: "Das schärft Ihre Wahrnehmung und bringt Sie in den gegenwärtigen Moment. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus", fügt Lee hinzu. "Sie werden sich ruhiger und gelassener fühlen."

5. Umarmen Sie sich

Oft wollen wir uns bei unserem Partner oder einem Freund über eine stressige Situation auslassen, aber eine beruhigende Umarmung kann mehr helfen.

"Soziale Unterstützung kann uns helfen, uns sicherer zu fühlen, und uns daher beruhigen, wenn wir gestresst sind", sagt Dr. Lynne Green, Chief Clinical Officer bei Kooth. "Selbst eine beruhigende Berührung an der Schulter von jemandem, der uns wichtig ist, bewirkt, dass unser Gehirn Oxytocin ausschüttet, das auch als 'Liebeshormon' bekannt ist und dazu beiträgt, die Stressreaktion zu lindern, insbesondere den Herzschlag zu entspannen.

6. Gehen Sie spazieren

Selbst eine schnelle Runde um den Block oder in den örtlichen Park ist eine gute Idee, wenn man sich überfordert fühlt.

"Ein regelmäßiger 10-Minuten-Spaziergang ist für das psychische Wohlbefinden von großem Vorteil, da ein Aufenthalt im Freien die Stimmung und die Schlafqualität verbessern und Ängste reduzieren kann", sagt Yves Benchimol, Mitbegründer von WeWard. "Es kann auch eine soziale Aktivität sein, wenn man sich mit Freunden trifft, oder eine Möglichkeit, Zeit allein zu verbringen und abzuschalten.




7. Energie-Visualisierung

Die bei der jüngeren Generation beliebte Kristallheilung ist eine alternative Technik, von der Fans glauben, dass sie heilende Eigenschaften hat. Wenn Sie sich überfordert fühlen, versuchen Sie es mit dieser Visualisierungstechnik, um einen Kristall oder ein Spielsteinchen mit Energie aufzuladen".

"Setzen oder legen Sie sich bequem an einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden, und stellen Sie sich eine leuchtende Lichtkugel in Ihren Händen vor", sagt Flavia Kate Peters, führende Expertin für Elementarmagie und alte Magie und Autorin von Reclaim Your Dark Goddess: Die Alchemie der Transformation.

"Legen oder schieben Sie das Licht in einen Talisman, z. B. ein Zeichen, ein Schmuckstück oder einen klaren Kristall, während Sie sich auf Ihre Absichten konzentrieren. Stellen Sie sich vor, wie das Licht in den Talisman absorbiert wird, bis Sie vor Ihrem geistigen Auge sehen, wie der Talisman strahlt und mit seiner neu aufgeladenen magischen Absicht pulsiert."

8. Einen Erwachsenen-Wutanfall haben

"Haben Sie schon einmal bemerkt, wie viel besser es Ihnen geht, wenn Sie sich richtig ausgeweint haben?" fragt Zoe Clews, Hypnotherapeutin, Spezialistin für psychische Gesundheit und Gründerin von Zoe Clews & Associates. "Das liegt daran, dass ein Stresshormon freigesetzt wird."

Sie schlägt vor, sich von Kleinkindern inspirieren zu lassen, die sich nicht scheuen, ihre Wut auszudrücken: "Eine meiner Lieblingstechniken ist ein 'Erwachsenen-Wutanfall', bei dem man sich auf den Boden legt und die Fäuste ballt oder einfach nur den Körper schüttelt - heben Sie sich das für die Privatsphäre zu Hause auf und nicht für das Büro!"

"Das hilft wirklich, den ganzen aufgestauten toxischen Stress abzubauen", sagt Clews. "Wir fühlen uns gestresst, wenn wir uns 'voll' fühlen, und wenn wir den Stress auf eine sichere und private Weise aus dem Körper herauslassen, werden Sie eine ziemlich sofortige Erleichterung erfahren."