Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Frauen, die große Mengen an ultraverarbeiteten Lebensmitteln (UPF) konsumieren, ein höheres Risiko haben, ein Wachstum zu entwickeln, das zu Darmkrebs führen könnte.

In der Studie, die von der globalen Forschungsinitiative Cancer Grand Challenges finanziert wurde, wurden 29 105 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 45 Jahren untersucht, und in dieser Gruppe wurden 1 189 Fälle von Adenomen im Frühstadium festgestellt.

Adenome sind eine Art von Wucherung im Darm, die Polypen genannt wird und sich laut der Website von Cancer Research UK über einen langen Zeitraum zu Krebs entwickeln kann.

Die Forscher fanden heraus, dass die Frauen mit dem höchsten Verbrauch an Lichtschutzfaktoren (UPF) im Vergleich zu den Frauen mit dem niedrigsten Verbrauch an UPF ein um 45 % höheres Risiko hatten, diese früh auftretenden Adenome zu entwickeln.

Ultrahochverarbeitete Lebensmittel sind häufig Gegenstand von Diskussionen in den Medien. Deshalb haben wir uns mit Rosie Carr, Ernährungsberaterin bei Second Nature, in Verbindung gesetzt, um den ganzen Lärm zu durchbrechen.

Sie erklärte uns, was ultraverarbeitete Lebensmittel wirklich sind, und gab uns einige praktische Ratschläge, wie wir sie einschränken können.

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Was sind ultra-verarbeitete Lebensmittel?

"Ultrahochverarbeitete Lebensmittel sind kommerziell hergestellte Lebensmittel, die mehrere industrielle Prozesse durchlaufen haben und in der Regel wenig Ähnlichkeit mit ihren ursprünglichen Zutaten haben", erklärt Carr. "Diese Lebensmittel enthalten nicht nur Zucker, Öle und raffinierte Kohlenhydrate, sondern auch Stoffe, die in der heimischen Küche selten verwendet werden, wie Emulgatoren, Stabilisatoren, künstliche Aromen, Farbstoffe und Konservierungsmittel.

Beispiele für ultraverarbeitete Lebensmittel, die Sie vielleicht in Ihrem Schrank haben, sind beliebte Produkte wie kohlensäurehaltige Getränke, abgepackte Kekse, Fertiggerichte, Instantnudeln und Chips", so die Ernährungsberaterin.

"Ein Hauptmerkmal der UPFs ist, dass sie speziell entwickelt wurden, um das zu erreichen, was Lebensmittelwissenschaftler den 'Bliss Point' nennen", betont Carr. "Das ist das perfekte Gleichgewicht von Salz, Zucker und Fett, das diese Lebensmittel für unser Gehirn sehr lohnend macht und oft Heißhunger auslöst.

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Wie können wir damit beginnen, unseren Konsum von extrem verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren?

Anstelle einer drastischen Umstellung der Ernährung und eines kalten Entzugs von Keksen empfiehlt Carr einen schrittweisen, nachhaltigen Ansatz.

"Bei Second Nature haben wir festgestellt, dass Menschen, die sich darauf konzentrieren, allmählich mehr Vollwertkost zu sich zu nehmen, anstatt streng auf ultrahochverarbeitete Lebensmittel zu verzichten, ihre Ernährungsgewohnheiten nachhaltiger ändern", sagt die Ernährungsberaterin.

Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten verbessern möchten, finden Sie hier sieben einfache Möglichkeiten, um den Konsum von extrem verarbeiteten Lebensmitteln schrittweise zu reduzieren...

1. Tauschen Sie schrittweise und nachhaltig aus

"Beginnen Sie damit, die drei am häufigsten verzehrten ultraverarbeiteten Lebensmittel zu identifizieren, und suchen Sie nach Vollwertalternativen, mit denen Sie sie ersetzen können", empfiehlt Carr. "Kleine, konsequente Veränderungen sind nachhaltiger als der Versuch einer kompletten Ernährungsumstellung.

"Tauschen Sie zum Beispiel Frühstücksflocken gegen Brei mit Obst oder Chips gegen eine kleine Handvoll Nüsse aus.

2. Lesen Sie die Zutatenlisten, nicht nur die Nährwerttabellen

"Die Nährwerttabelle verrät Ihnen nicht immer, ob etwas extrem verarbeitet ist", sagt Carr. "Achten Sie auf Zutatenlisten mit Bestandteilen, die Sie wiedererkennen und in Ihrer eigenen Küche finden können. Eine lange Liste mit nicht erkennbaren Zutaten ist ein rotes Tuch für ultra-verarbeitete Produkte.

3. Bereiten Sie einfache Mahlzeiten im Voraus vor

"Das Kochen auf Vorrat muss nicht kompliziert oder zeitaufwändig sein", sagt Carr. "Wenn Sie Zeit zum Kochen haben, machen Sie zusätzliche Portionen und frieren Sie sie für arbeitsreiche Tage ein. Das ist eine praktische Alternative zu Fertiggerichten, wenn die Zeit knapp ist.

4. Wählen Sie möglichst wenig verarbeitete Fertiggerichte

"Nicht alle Fertiggerichte sind ultraverarbeitet", sagt Carr. "Bohnenkonserven, gefrorenes Gemüse, Naturjoghurt, Fischkonserven und vorgekochter Reis können Zeit sparen und sind trotzdem nur minimal verarbeitet. Sie sind eine hervorragende Grundlage für schnelle, nahrhafte Mahlzeiten.

5. Schaffen Sie ein förderliches Umfeld für Lebensmittel

"Lagern Sie UPFs außer Sichtweite und machen Sie Vollwertkost sichtbarer und zugänglicher", empfiehlt Carr. "Stellen Sie Obst in einer Schale auf den Tresen, portionieren Sie Nüsse oder geschnittenes Gemüse, damit Sie leicht naschen können, und richten Sie Ihre Küche so ein, dass das Kochen leichter fällt.

6. Erstellen Sie einen Speiseplan mit einfachen Mahlzeiten

"Stellen Sie eine Sammlung von fünf bis zehn einfachen Mahlzeiten mit möglichst wenig verarbeiteten Zutaten zusammen, die Sie schnell und einfach zubereiten können", empfiehlt Carr. "Wenn man diese Optionen hat, ist die Versuchung geringer, auf UPF-Alternativen zurückzugreifen, wenn man müde oder hungrig ist."

7. Seien Sie realistisch und konzentrieren Sie sich auf Fortschritte, nicht auf Perfektion

"Die meisten von uns werden weiterhin einige UPFs essen, und das ist völlig normal", sagt Carr. "Anstatt eine vollständige Eliminierung anzustreben, was für die meisten Menschen weder notwendig noch realistisch ist, sollten Sie sich darauf konzentrieren, den Anteil an Vollwertkost in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Selbst wenn man 20 % der UPF durch Vollwertkost ersetzt, kann das einen bedeutenden gesundheitlichen Nutzen haben."