Der Januar löst in der Regel einen neuen Enthusiasmus aus, um sich fit zu halten, aber wenn die Monate vergehen und der Frühling Einzug hält, kommt uns die Hektik des Lebens oft in die Quere.

Neue Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass wir uns nicht an einen strikten Zeitplan für das Fitnessstudio halten müssen, denn auch kurze Ausbrüche kräftiger Bewegung - wie das Nehmen der Treppe oder das Laufen zum Bus - können uns helfen, fit und gesund zu bleiben.

Die von Forschern in China durchgeführte Studie umfasste 96 408 Personen, die an der britischen Biobank-Studie teilnahmen, und verglich die Daten mit der Wahrscheinlichkeit, innerhalb von sieben Jahren zu sterben oder an acht Krankheiten zu erkranken (Herzerkrankungen, Herzrhythmusstörungen, Typ-2-Diabetes, Lebererkrankungen, langfristige Lungenerkrankungen, chronische Nierenerkrankungen, Demenz und immunvermittelte Entzündungskrankheiten wie Arthritis und Psoriasis).

Sie stellten fest, dass die Menschen, die sich intensiver körperlich betätigten, ein geringeres Risiko für alle Krankheiten aufwiesen, und dass ihr Demenzrisiko im Vergleich zu denjenigen, die sich nicht intensiv bewegten, um 63 % niedriger war.

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Die Forscher weisen darauf hin, dass die Vorteile auch dann erhalten blieben, wenn die Zeit, die mit intensivem Training verbracht wurde, bescheiden war.

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Was ist Sport-Snacking?

"Die Idee ist, dass man den Tag mit kleinen Snacks unterbricht, um den Körper geschmeidig zu halten, ihn nicht steif werden zu lassen und überschüssige Energie loszuwerden", sagt Monty Simmons, Personal Trainer in London und Gründer von Move with Monty.

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Darren Sealy, Trainer und Mitbegründer des Flow State Fit Club, stimmt dem zu und bezeichnet es als "Mini-Workout"

: "Es ist im Grunde ein Mini-Workout, das die Herzfrequenz erhöht und die Kardio- und Stoffwechselkondition verbessert", sagt Sealy. "Die Wirkung dieser kurzen Bewegungseinheiten, die in der Regel nicht länger als fünf bis zehn Minuten dauern, kann sich im Laufe der Woche noch verstärken, wenn man sie regelmäßig durchführt.

Was sind die Vorteile?

"Was die körperlichen Vorteile betrifft, so ist das Snacken bei Bewegung gut, um Steifheit und Schmerzen zu verringern. Je nach den von Ihnen gewählten Übungen kann es auch nützlich sein, um dem Sitzen am Schreibtisch entgegenzuwirken und Ihre Körperhaltung zu verbessern", sagt Simmons.

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Es ist großartig, wenn man ein bisschen Kardio-Training einbauen kann, um die Herzfrequenz zu erhöhen und eine gewisse Herzfrequenz-Variabilität über den Tag hinweg zu erreichen

", sagt Simmons. "Sport-Snacks können auch den täglichen Kalorienverbrauch erhöhen, einfach weil man sich ein bisschen mehr bewegt, was sich im Laufe der Woche summiert.

Wie können wir Sport-Snacks in unsere tägliche Routine einbauen?

"Wenn man zu Hause arbeitet, ist das ganz einfach", sagt Simmons. Sie können sich von Ihrem Schreibtisch entfernen und in einen anderen Raum gehen, einen Fünf- oder Zehn-Minuten-Timer einstellen und in diesem Zeitraum drei oder vier Übungen machen

", sagt Simmons. "Wenn Sie bei der Arbeit sind und sich Sorgen machen, dass Sport im Büro etwas seltsam aussieht, können Sie sich immer einen Kaffee holen, spazieren gehen und vielleicht Ihre Oberschenkel strecken oder stattdessen einige subtilere Übungen machen.

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Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ein kurzes Stück Bewegung machen, bilden Sie eine Gewohnheit in Ihrem Gehirn, so dass Sie wissen, dass Sie zum Beispiel jeden Morgen Ihren fünfminütigen Sport-Snack machen werden, was Ihnen hilft, Beständigkeit zu entwickeln", sagt Sealy.

Welche Übungen würden Sie für tägliche Bewegungssnacks empfehlen?

Laut Simmons gibt es drei Hauptbewegungsarten, aus denen man wählen kann:

"Die erste ist mein persönlicher Favorit, nämlich Dehnen. Das hilft, Steifheit abzubauen und die Durchblutung des Körpers zu verbessern", sagt Simmons.

"Die zweite Art von Bewegung ist Ausdauertraining, z. B. Treppensteigen, frühes Verlassen des Busses, schnelles Gehen, Sternsprünge, Joggen auf der Stelle oder eine kleine Runde um den Block.

"Die letzte Art von Bewegung ist etwas, das ein wenig Kraft beinhaltet. Das könnten zum Beispiel Ausfallschritte, Liegestütze oder Sit-ups sein. Sie können drei oder vier dieser Übungen auswählen und sogar Dehnungs-, Ausdauer- und Kraftübungen miteinander kombinieren"

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1. Stehende Rückenbeugen

"Wenn Sie viel am Schreibtisch sitzen, würde ich Ihnen empfehlen, einige Rückenbeugen zu machen", empfiehlt Simmons. "Dazu stehen Sie auf, stellen die Füße schulterbreit auseinander und verschränken die Finger vor sich. Sie strecken sie nach oben und schauen zur Decke, und dann lehnen Sie sich ein wenig zurück.

Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln schön gedehnt und die obere Rückenmuskulatur aktiviert, und das kann sehr hilfreich sein, um die hängende, zerknitterte Sitzhaltung zu ändern."

2. Ein guter Morgen

"Für einen guten Morgen stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, legen die Hände hinter den Kopf und stehen aufrecht mit Blick nach vorn", erklärt Simmons. "Dann lehnen Sie die Hüfte zurück, halten die Knie nur leicht gebeugt, aber meistens gerade, und lehnen sich nach vorne, so dass die Brust zum Boden zeigt. Sie sollten die Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln und die Aktivierung der Rückenmuskulatur spüren

", sagt Simmons, "und dann gehen Sie wieder in den Stand, indem Sie die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln beanspruchen.

Das ist eine gute Methode, um den Rücken aufzuwecken und die hintere Kette zu aktivieren, die oft zu kurz kommt, wenn man den ganzen Tag sitzt.

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3. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

"Körpergewichtsübungen sind großartig, weil man dafür keine Geräte braucht", sagt Sealy. "Halten Sie es einfach und wählen Sie eine Übung für den Oberkörper, eine für den Unterkörper und eine für die Körpermitte, und suchen Sie sich einen ruhigen Ort, um sie auszuführen. Sie könnten zum Beispiel eine kurze Übung aus Planks, Kniebeugen und Liegestützen machen und jede Übung zunächst 30 Sekunden lang ausführen. Steigern Sie dann nach und nach die Zeit und die Konsistenz, wenn Ihre Fitness zunimmt.

Schließlich können Sie eine schnelle fünfminütige Bodyweight-Workout-Routine durchführen, die Ihre obere, untere und mittlere Körperpartie optimal trainiert und viele Punkte abdeckt.