¿Obtienes suficiente fibra?

Por PA/TPN, in Salud · 12-02-2021 01:00:00 · 0 Comentarios

La fibra no sólo sirve para hacer una buena digestión, sino que es fundamental para la salud en general, pero muchos de nosotros no tomamos la suficiente.

La fibra dietética no es exactamente el término más emocionante en el mundo del bienestar. A diferencia de las palabras de moda como ceto y paleo, puede evocar imágenes de granos insípidos y el tipo de sándwiches de pan integral que odiabas cuando eras niño.

Pero la fibra no es tan insípida como crees, y hay una buena razón por la que todos deberíamos tomar medidas conscientes para asegurarnos de que estamos consumiendo lo suficiente.

Un estudio reciente publicado en la revista The Lancet descubrió que las personas que consumen habitualmente mucha fibra tienen tasas significativamente menores de enfermedades como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes de tipo 2, en comparación con las que consumen cantidades mucho menores. Sin embargo, la Fundación Británica de la Nutrición afirma que en el Reino Unido la mayoría de las personas aún no cumplen las directrices gubernamentales sobre la ingesta diaria de fibra.

Entonces, ¿por qué es tan importante la fibra y qué podemos hacer para asegurarnos de que la consumimos regularmente? Hemos pedido a algunos expertos en salud que nos den sus mejores consejos...

¿Cuánta fibra debería consumir?
"Recomendamos que los adultos consuman 30 g de fibra al día, pero la media es de unos 20 g al día", dice Bridget Benelam, directora de comunicaciones sobre nutrición de la Fundación Británica de Nutrición.

La falta de fibra puede afectar a distintas personas de manera diferente, pero sufrir estreñimiento puede ser un indicador importante de que no se está consumiendo lo suficiente".Sin embargo, no todo es cuestión de hábitos de aseo. "Incluso si no tienes ningún síntoma, merece la pena pensar en aumentar tu consumo de fibra", añade Benelam, "ya que sabemos que la fibra es realmente importante para nuestra salud a largo plazo".

¿Qué es exactamente la fibra?
Las fibras dietéticas se encuentran en las partes no digeribles de las plantas, como las hojas, los tallos y las raíces. "La fibra es básicamente carbohidratos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, como la fruta, las verduras, las legumbres y los cereales", explica el Dr. Naveen Puri, médico jefe de Bupa Health Clinics.

Puri explica que la fibra es única porque permanece en el tracto digestivo durante casi todo el proceso de digestión: "La fibra no se descompone ni se absorbe en el intestino delgado como otros tipos de alimentos, sino que pasa sin digerir al intestino grueso. De este modo, ayuda a mantener el sistema digestivo en buen estado de funcionamiento".

La fibra soluble se considera más eficaz en el intestino delgado y la insoluble en el intestino grueso", continúa Puri.
"Sin embargo, muchas organizaciones científicas sostienen que este panorama ya no está claro y, por ello, estos términos se están eliminando. Es posible que sigas viendo estos términos, pero lo que es realmente importante recordar es que hay que comer una variedad de alimentos que contienen fibra."

¿Por qué es importante la fibra para la salud?
Los expertos afirman que la fibra es la responsable de mantenernos saciados a lo largo del día, de que nuestra digestión sea regular e incluso de protegernos de algunos problemas de salud importantes en el futuro. También es muy importante para la salud general del intestino y el microbioma, que apoya múltiples funciones en todo el cuerpo y el cerebro.

"La fibra desempeña muchas funciones importantes en nuestro organismo, como mantener la regularidad intestinal y la salud del microbioma, reducir la cantidad de grasas saturadas que absorbemos de la dieta, regular los niveles de azúcar en sangre y mantener la sensación de saciedad después de las comidas", afirma la dietista Sophie Medlin (@sophiedietitian).

Explica que una dieta rica en fibra está relacionada con una menor probabilidad de desarrollar muchos problemas comunes, como la enfermedad diverticular y el síndrome del intestino irritable, enfermedades cardíacas, diabetes e incluso problemas de peso.

Además de proteger tu salud, también puede hacer que ir al baño sea más cómodo: "La fibra aumenta el volumen de las heces, las hace más blandas y fáciles de expulsar, y hace que los residuos pasen más rápidamente por el tracto digestivo", dice Puri.

¿Cómo puedo consumir más fibra?

Los expertos comparten algunas estrategias sencillas para aumentar el consumo de fibra.

Da prioridad al desayuno
"Empieza el día con un desayuno rico en fibra, como gachas de avena, trigo triturado o cereales integrales", aconseja Puri.

Esto no sólo te pondrá en el camino de alcanzar tus objetivos nutricionales, sino que te ayudará a mantenerte saciado hasta la hora del almuerzo.

Merienda fruta
Cumplir con las cinco comidas diarias es una forma estupenda de mantener la ingesta de fibra: "Sustituye los tentempiés poco saludables por fruta y verdura fresca, pasteles de avena o semillas y frutos secos sin sal", sugiere Puri.

Cámbiate a las versiones marrones
Por regla general, los carbohidratos blancos tienen menos fibra que sus alternativas marrones o integrales.

"Por ejemplo, el pan integral o de grano suele tener más fibra que el pan blanco", señala Puri, "y el arroz y la pasta integrales suelen tener más fibra que los blancos, así que considera la posibilidad de cambiarlos la próxima vez que vayas al supermercado".

Deja la piel de las patatas
Si cocinas patatas, Puri dice que dejar la piel aumentará el contenido de fibra de tu plato. Basta con frotarlas antes de cocinarlas.

Espolvorea algunas semillas
"Las semillas tienen un alto contenido en fibra y puedes espolvorearlas en sopas, ensaladas, desayunos y aguacates", dice Medlin, que añade que también dan un delicioso crujido a los platos.

Pulsa
En los últimos años, se ha producido un cambio generalizado hacia los días sin carne, tanto por razones medioambientales como de salud, y las alubias y las legumbres son una forma estupenda de dar volumen a las comidas de origen vegetal.

"Las legumbres, como las alubias, los garbanzos y las lentejas, aportan mucha fibra. Puedes probar a utilizarlas en lugar de la carne en platos como los guisos o el curry", dice Benelam.

¿En resumen? Muchos de nosotros necesitamos comer más fibra y tener menos azúcares añadidos en nuestra dieta, por lo que dar prioridad a los alimentos integrales frente a los procesados es un buen objetivo. Si te cuesta seguir una dieta rica en fibra o te preocupa no estar consumiendo la suficiente, habla con tu médico o farmacéutico. AP/TPN




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