Vitaminas y minerales cruciales para los niños

Por PA/TPN, in Salud, Comida y Vinos · 28-02-2021 01:00:00 · 0 Comentarios

Vitaminas y minerales cruciales para los niños

Tener un sistema inmunitario sano es vital tanto para los niños como para los adultos, y lo que comemos desempeña un papel importante en ello.

La profesora Kirsty Le Doare, experta en enfermedades infecciosas pediátricas de la Universidad de Londres, explica que los nutrientes que obtenemos de los alimentos y nuestras bacterias intestinales buenas, que se ven afectadas por la alimentación, ayudan a modular el sistema inmunitario y a mantener su equilibrio natural, contribuyendo a protegernos de las enfermedades y las infecciones.

"Una dieta saludable ayuda a mantener nuestro sistema inmunitario sano y puede ayudar a prevenir o reducir el riesgo de enfermedades inmunomediadas", dice. "La desnutrición afecta al funcionamiento del sistema inmunitario, y una dieta pobre y poco saludable, baja en vitaminas y minerales, puede tener el mismo efecto".

Para que los padres tengan más claro qué alimentos pueden ayudar a mantener sano el sistema inmunitario de los niños y jóvenes, la Fundación Británica de Nutrición (BNF) ha elaborado una lista de los nutrientes esenciales para esta tarea.

"Según Sara Stanner, directora científica de la BNF, "todos estos nutrientes son esenciales para otras funciones del organismo, así como para apoyar al sistema inmunitario, pero lo más importante no es el papel de uno o dos nutrientes específicos, sino que se necesita una serie de vitaminas y minerales para apoyar todas las diferentes formas en que el sistema inmunitario combate las infecciones". Y la mejor manera de obtener todos estos nutrientes es llevar una dieta variada y equilibrada.

"Cada niño es diferente, pero es probable que tener una ingesta sistemáticamente baja de estos nutrientes, por debajo de la cantidad recomendada, signifique que su sistema inmunitario no funcione a pleno rendimiento, que sea más vulnerable a las infecciones y que otros aspectos de su salud también se vean afectados".

Además de nutrientes como las proteínas y las grasas omega-3, hay una serie de vitaminas y minerales que desempeñan un papel fundamental en el apoyo al sistema inmunitario.
El BNF dice que son:

Vitamina A
Se encuentra en: Huevos, queso, leche entera, hígado. El cuerpo también puede producir vitamina A a partir del betacaroteno, que se encuentra en las verduras de hoja verde oscura y en las frutas y verduras de color naranja (por ejemplo, zanahorias y melón).

¿Sabías que? Las zanahorias son ricas en betacaroteno, que puede convertirse en vitamina A en el organismo: tres cucharadas proporcionan a los niños menores de 10 años toda la que necesitan para el día, y un boniato asado puede aportar a los adolescentes y adultos toda la vitamina A (en forma de caroteno) que necesitan diariamente.

Vitamina B6
Se encuentra en: Aves de corral, pescado, cereales fortificados para el desayuno, garbanzos, soja, algunas frutas y verduras (por ejemplo, plátanos, aguacates, pimientos verdes), frutos secos y semillas.
¿Sabías que? Un plátano aporta aproximadamente un tercio de la vitamina B6 que necesita un niño de 4 a 10 años. Un tentempié de nueces (20 g, o seis mitades) proporciona alrededor del 10% de las necesidades diarias de vitamina B6 para adolescentes y adultos.

Vitamina B12
Se encuentra en: Carne, pescado, leche, queso, huevos, cereales de desayuno fortificados, alternativas lácteas fortificadas.

¿Lo sabías? Dos cucharadas de atún en un sándwich pueden proporcionar toda la vitamina B12 que un niño necesita para el día, y dos huevos escalfados proporcionarán toda la vitamina B12 diaria que necesitan los adultos y los adolescentes.

Vitamina C
Se encuentra en: Cítricos, bayas, kiwi, verduras verdes (por ejemplo, brócoli, col), coliflor, pimientos, tomates.

¿Sabías que? El brócoli es un buen proveedor de vitamina C: cinco ramilletes pequeños cocidos al vapor proporcionarán a los menores de 11 años la vitamina C que necesitan para el día. Un salteado con porciones de guisantes y pimientos rojos proporcionará a los adolescentes y a los adultos la vitamina C que necesitan diariamente.

Cobre
Se encuentra en: Cereales integrales para el desayuno, pasta integral, cuscús, quinoa, marisco, legumbres, frutos secos.

¿Sabías que? Las alubias cocidas son una fuente fácil de cobre que suele gustar a los niños, y para los adolescentes y adultos las legumbres utilizadas en sopas, guisos y currys son buenas fuentes de cobre.

Vitamina D
Se encuentra en: Pescado azul, huevos, algunos cereales de desayuno enriquecidos, algunos productos lácteos enriquecidos y productos alternativos a los lácteos (compruebe las etiquetas).

¿Sabías que? Durante el otoño y el invierno en el Reino Unido, el sol no es lo suficientemente fuerte como para que el cuerpo produzca vitamina D, por lo que debemos consumir alimentos ricos en esta vitamina. El pescado azul es una buena fuente, así que prueba una sardina a la boloñesa. Los niños de entre uno y cuatro años deben recibir un suplemento diario de 10mcg de vitamina D durante todo el año, y los mayores deben tomar un suplemento en otoño e invierno.

"La vitamina D es especialmente importante para mantener sanos los huesos en crecimiento de los niños, y nuestra principal fuente es la luz solar sobre nuestra piel", explica Stanner. "Como durante el último año muchos de nosotros hemos estado más tiempo de lo habitual en el interior de las casas, es aún más importante que tanto los niños como los adultos tomen suplementos de vitamina D, ya que es difícil obtener la cantidad suficiente a través de la dieta".

Folato
Se encuentra en: Verduras verdes (por ejemplo, brócoli, col, espinacas), garbanzos, naranjas, bayas, queso, pan integral.

¿Sabías que? Las verduras verdes están repletas de folato, ya sean guisantes, mucha lechuga, rúcula y espinacas en las ensaladas, y pak choi en los salteados.

Hierro
Se encuentra en: Carnes rojas, legumbres, mantequillas de frutos secos y pastas de semillas como la mantequilla de cacahuete y el tahini, cereales de desayuno enriquecidos, pan integral, frutos secos.

¿Sabías que? Las encuestas sugieren que alrededor de la mitad de las adolescentes y una cuarta parte de las mujeres pueden tener una baja ingesta de hierro, por lo que todos deberíamos intentar incluir una variedad de fuentes de hierro en nuestras dietas, aconseja Stanner. La vitamina C puede ayudar al cuerpo a absorber el hierro, así que prueba a tomar un vaso de zumo de naranja con los cereales del desayuno enriquecidos.

Selenio
Se encuentra en: Frutos secos y semillas (sobre todo nueces de Brasil, anacardos y pipas de girasol. Para los niños menores de cinco años, los frutos secos y las semillas deben ofrecerse molidos o en forma de mantequilla de frutos secos/pasta de semillas para reducir el riesgo de asfixia), huevos, aves de corral, pescado y marisco.

¿Sabías que? El pescado es un gran proveedor de selenio: los adolescentes y los adultos deberían comer al menos dos raciones de pescado a la semana, una de las cuales debería ser graso (por ejemplo, salmón o sardinas).

Zinc
Se encuentra en: Carne, aves de corral, queso, frutos secos y semillas (ofrecidos molidos o en forma de mantequilla de frutos secos/pasta de semillas a los menores de cinco años), algunos mariscos (como el cangrejo y los mejillones), cereales de desayuno integrales, panes integrales y con semillas.

¿Sabías que? La carne de vacuno magra es una buena fuente de zinc, por lo que los platos favoritos, como la guindilla, las albóndigas y el pastel de carne, aumentan la ingesta de zinc. Los cereales integrales también son una fuente de zinc, así que prueba los cereales integrales o un sándwich de queso en pan integral con abundante ensalada.
PA/TPN




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