Se recomienda que las mujeres embarazadas y las nuevas mamás hagan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana y que mantengan su actividad física normal o hagan ejercicio durante todo el tiempo que se sientan cómodas.

Además de mejorar o mantener la forma física, el ejercicio durante y después del embarazo puede ayudar a reducir la presión arterial, mejorar el sueño, ayudar a reducir el riesgo de diabetes del embarazo y depresión posparto, fortalecer los músculos de la barriga después del parto y, simplemente, mejorar el estado de ánimo.

Por supuesto, hay que tener precaución. Por ejemplo, se aconseja a las mujeres embarazadas que no se golpeen la barriga y que sean conscientes de los peligros potenciales de los deportes de contacto, los deportes de alto impacto y los deportes de raqueta vigorosos en los que podría haber riesgo de traumatismo abdominal. Además, las futuras mamás que no eran activas antes de quedarse embarazadas no deberían empezar a hacer ejercicios extenuantes de repente.

Del mismo modo, aunque las madres que han tenido un parto sencillo pueden empezar a hacer ejercicio suave cuando se sientan capaces, normalmente es aconsejable esperar hasta después de las 6 semanas de control postnatal para empezar a hacer ejercicios de alto impacto, como el aeróbic o la carrera. Y las que han tenido un parto más complicado o una cesárea tendrán un tiempo de recuperación más largo.

Las nuevas mamás pueden enfrentarse también a un (pequeño) obstáculo: saber cómo cuidar de su bebé al mismo tiempo. Una forma de hacerlo es hacer ejercicio con el bebé en el pecho de la madre, siguiendo el programa de ejercicios CARiFiT.
El fundador de CARiFiT, Vern Hill, afirma que hacer ejercicio mientras se lleva al bebé ayuda a crear un vínculo entre las madres y los bebés, y explica: "Durante toda la sesión están junto a tu corazón, calientes, seguros y comprometidos o, en el caso de los bebés más pequeños, durmiendo plácidamente, mientras tú disfrutas del espacio mental de un entrenamiento satisfactorio y tranquilo. Puede ayudar a las nuevas mamás a encontrar algunos momentos especiales para disfrutar de verdad y crear recuerdos duraderos".

Otras mamás optan por hacer ejercicio en solitario, mientras el bebé duerme, las vigila o las cuida otra persona.

Charlie Barker, especializada en fitness pre y postnatal y fundadora de la comunidad de salud y fitness para mamás y futuras mamás Bumps & Burpees, afirma: "Muchas mujeres preguntan si es seguro hacer ejercicio durante el embarazo, y la respuesta corta es: sí, a menos que sea en contra del consejo médico".

Barker, que acaba de escribir la guía de ejercicios para el embarazo y el posparto Bumps & Burpees, explica lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer durante el embarazo y el posparto.

Escucha a tu cuerpo

Tu cuerpo es la mejor guía para saber lo que te conviene y lo que no: "No te preocupes por tu ritmo cardíaco en comparación con el de tus amigas, ni por el programa de ejercicios que ellas siguen", aconseja. "Observa lo que te sienta bien y rápidamente te harás una idea de lo que funciona y lo que no funciona para tu cuerpo".

No te presiones demasiado

Tanto en el embarazo como en la maternidad, habrá muchos días en los que no te sientas con ganas de hacer ejercicio, y eso es totalmente normal, dice Barker: "Probablemente te falte el sueño, estés llena de hormonas y tu cuerpo esté haciendo un montón de cosas, así que déjate llevar cuando prefieras elegir el sofá a las sentadillas". Ya sea por las náuseas matutinas, el agotamiento o simplemente porque no te sientes con fuerzas, todas tenemos esos días y si descansas cuando tu cuerpo lo necesita, podrás sentirte preparada para la próxima vez."

Trabaja tu fuerza

Durante el embarazo, el peso aumenta y la forma cambia a lo largo de los nueve meses, por no hablar de la cantidad de hormonas adicionales que recibes.

"Si trabajas para desarrollar y mantener tu fuerza física", dice Barker, "tu cuerpo soportará mucho mejor el cambio de centro de gravedad a medida que crece tu barriga, los kilos extra que tiene que transportar y, lo que es más importante, soportará las articulaciones, ya que los ligamentos que las rodean se vuelven ligeramente menos elásticos gracias a la hormona relaxina".

La doctora señala que una vez que llega el bebé, al aumentar de peso, se hace un gran esfuerzo con los brazos para cargarlo y levantarlo: "La maternidad es un gran entrenamiento y necesita que tu cuerpo esté fuerte para seguir el ritmo", subraya.

No te exijas demasiado

"Por mucho que anime a las mujeres a seguir haciendo ejercicio durante todo el embarazo si pueden, es importante recordar que la intensidad puede tener que cambiar dependiendo de lo que estés acostumbrada", dice.

"No hay que entrenar con tanta intensidad que te derrumbes en el suelo, con la cara roja y luchando por recuperar el aliento; no es el momento de hacerlo".

Aconseja a las embarazadas y a las madres primerizas que intenten alcanzar un nivel de esfuerzo de 7 sobre 10, asegurándose de que pueden hablar y respirar cómodamente mientras hacen ejercicio.

Las nuevas mamás deben volver a hacer ejercicio de forma lenta y constante, y advierte: "Recuerda que tu cuerpo ha pasado por mucho, así que no te lances al vacío".

Haz lo que te gusta

Si encuentras una forma de ejercicio que te guste, es mucho más probable que la mantengas, señala Barker: "El ejercicio no debe ser una tarea que te dé miedo; tómate el tiempo necesario para encontrar algo que te funcione", dice. Sea lo que sea, asegúrate de pedir consejo si no estás segura de que sea seguro para el embarazo, dice.

Intenta ser flexible

Ahora tienes un nuevo jefe muy pequeño que dirige tu día, así que ser más flexible es la clave, dice Barker: "Busca tu oportunidad y haz ejercicio cuando te venga bien a ti y al bebé o al bulto. Es una buena habilidad para la maternidad: ser capaz de planificar lo imprevisible".

Trabaja tu suelo pélvico

Trabajar la fuerza del suelo pélvico es especialmente importante durante y después del embarazo, y Barker afirma: "Imagina que tu suelo pélvico es una hamaca que sostiene todos tus órganos y a tu bebé en crecimiento, tiene todo el sentido del mundo que pueda debilitarse bajo toda esa presión, así que recuerda hacer tus ejercicios de suelo pélvico".

No sometas a tu cuerpo a demasiada presión

Durante el embarazo es importante mantener una buena fuerza en el tronco para ayudar a sostener la barriga en crecimiento y estabilizarte, explica Barker. Pero dice que las futuras madres deben cambiar los ejercicios tradicionales de abdominales, como las planchas y los abdominales, por ejercicios como el Bird Dog o el Side Plank Twist.

"Hay muchas formas de mantener el tronco fuerte durante el embarazo sin ejercer demasiada presión sobre él", dice.

PA/TPN