"Para los deportistas, centrarse en una nutrición óptima es importante para maximizar el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y enfermedades y garantizar la mejor recuperación después del entrenamiento", explica Alex White, científico especializado en nutrición de la British Nutrition Foundation.

Y aunque estamos hablando de un gran volumen de comida -a veces hasta 7.000 calorías al día-, eso no siempre es tan divertido como parece, dice el nutricionista y dietista deportivo Chris Cashin, portavoz de la Asociación Dietética Británica.
"Una de las cosas que me dicen los atletas es que comen tanto durante el día que a veces se convierte en una tarea", explica.

Aunque, por término medio, los hombres necesitan unas 2.500 calorías al día y las mujeres unas 2.000, Cashin afirma que los atletas profesionales pueden necesitar entre 3 y 5.000. Algunos consumen incluso más; por ejemplo, los ciclistas del Tour de Francia probablemente necesiten entre 6 y 7.000 calorías al día.
Entonces, ¿qué pasa con los aficionados "normales" al fitness que quieren mejorar? Aquí, White y Cashin hablan de lo que comen los atletas profesionales y de su relación con el deportista medio...

El tiempo es la clave para los profesionales

"A nivel profesional, todo es cuestión de tiempo, y los atletas a menudo tienen diferentes ingestas de alimentos para diferentes días, dependiendo de la hora en que están entrenando o compitiendo", dice Cashin, "la recuperación es una cosa importante también - si están en un deporte donde van a competir en rondas, tienen que asegurarse de que están alimentando listo para la siguiente ronda.

"Si se trata de 800 o 1.500 metros, tardarán unas horas en recuperar sus reservas de glucógeno, así que cuando salgan de la pista, deben pensar en repostar inmediatamente".

¿Y qué pasa con los deportistas "normales"?

En cuanto a los simples mortales: "Si uno se vuelve más activo y quiere mantenerse sano y mejorar, llevar una dieta sana y variada es la base para mejorar el rendimiento", afirma White.

Esto significa, según él, consumir las cinco frutas y verduras al día, elegir principalmente hidratos de carbono integrales, como el pan integral, la pasta de trigo entero o el arroz integral, y comer una variedad de fuentes de proteínas diferentes, incluidas las proteínas de origen vegetal, como las alubias y las lentejas, junto con las proteínas de origen animal, como la carne, el pescado y los huevos. (Aunque las dietas basadas en plantas también están ganando popularidad entre los deportistas).

"Si sólo vas al gimnasio con regularidad, asegúrate de haber comido algo un par de horas antes de ir, y tal vez piensa en comer un plátano o algo de fruta antes, y algo similar después", sugiere Cashin. "Pero aparte de eso, y de asegurarte de que bebes suficiente líquido, realmente no necesitas comer nada diferente".

Aportar calorías extra

Para los profesionales, obtener suficientes calorías es crucial: "Los atletas profesionales consumirán sin duda muchas más calorías de las que podríamos comer tú o yo", dice Cashin. "A veces tienes que ser imaginativo y recurrir a cosas que quizás no sugerirías al público en general, que son muy altas en carbohidratos de liberación rápida, como dulces o Jaffa Cakes, para que puedan obtener algo de energía rápidamente".

Conseguir el equilibrio proteico adecuado

White afirma que las personas que hacen ejercicio de forma habitual no necesitan muchas proteínas adicionales si se vuelven más activas, pero merece la pena pensar cuándo y qué se incluye: "Puede ser beneficioso repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día: piensa en las formas en que podrías incluir proteínas magras en el desayuno, como huevos, judías, yogur o pescado", dice.

Además, prueba a variar las fuentes. Aunque las proteínas animales proporcionan todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, también es bueno incluir proteínas vegetales, ya que aportan una gama diferente de nutrientes, y tienen un alto contenido en fibra y un bajo contenido en grasa: "Podemos seguir obteniendo todos los aminoácidos que necesitamos, siempre que llevemos una dieta variada", dice White.

Cashin afirma que mucha gente come en exceso proteínas: "Si se comen un par de raciones de carne, pescado, queso, huevo o una alternativa vegetal, y se toma un poco de leche o una alternativa a la leche, debería ser suficiente", subraya. "También se obtienen bastantes proteínas en cosas como la pasta y el pan. Es muy raro encontrar personas que tengan un bajo consumo de proteínas".

¿Suplementos o no?

White cree que para los no profesionales, "no hay necesidad de suplementos o productos deportivos especiales. Podemos obtener todos los nutrientes y el líquido que necesitamos con una dieta sana y mucha agua. Ahorra dinero llevando bocadillos saludables y una bebida cuando hagas ejercicio", sugiere White.

Sin embargo, Cashin afirma que los atletas profesionales pueden necesitar a veces suplementos de proteínas: "Es posible que tengan que utilizar un suplemento de proteínas para obtener su aporte de proteínas. Yo estaba muy en contra de los suplementos, pero ahora me he dado cuenta de que algunos atletas no pueden prescindir de ellos. Necesitan una bebida de recuperación que contenga proteínas adicionales, y si no tienen hambre después de competir o entrenar, un batido de proteínas con algo de carbohidratos es bastante útil".

¿Y los carbohidratos extra?

Cashin dice que los corredores de larga distancia pueden necesitar combustible mientras corren, por lo que pueden tomar una bebida de carbohidratos: "Se hartan mucho de ellas, así que les doy versiones caseras que pueden hacer ellos mismos. Sólo hay que disolver 10 cucharaditas de azúcar en un poco de agua tibia, añadir una pizca de sal y completar hasta un litro con agua fría, y luego añadir un poco de calabaza sin azúcar", dice. "Algunas tienen otras cosas añadidas, como vitaminas, pero básicamente son todas iguales. Aportan carbohidratos si haces ejercicio durante más de una hora, así que para una maratón o media maratón pueden ser útiles".

Hacer ejercicio con el estómago vacío

Según Cashin, a algunas personas les gusta hacer ejercicio con el estómago vacío: "Recientemente se han publicado algunos artículos que demuestran que algunas personas, sobre todo las mujeres, parecen hacer mejor ejercicio por la mañana si no han comido nada. Lo que pone de manifiesto es que todos somos diferentes. Se acabaron los días en que todos los dietistas decían que había que desayunar".

Sugiere a las personas que hacen ejercicio por la mañana antes de comer que tomen un desayuno sustancioso después, y quizá un tentempié antes de acostarse la noche anterior: "Toma algo ligero, como un bol de cereales; no se te va a quedar en el estómago, y te alimentas durante la noche y puedes recuperar el tiempo perdido después de hacer ejercicio".
PA/TPN