No se puede pensar que toser o estornudar pueda romper un hueso. Pero si padece la enfermedad de la osteoporosis, que debilita los huesos, podría hacerlo.

La osteoporosis afecta sobre todo a las mujeres mayores de 50 años -debido a que los niveles de estrógeno descienden rápidamente tras la menopausia-, pero la salud ósea sigue siendo una consideración importante para todos, a cualquier edad.

Lauren Wiggins, directora de servicios clínicos de la Real Sociedad de Osteoporosis, afirma: "A menudo se la denomina 'enfermedad silenciosa' debido a su infradiagnóstico, infratratamiento y escasa concienciación pública.

"Pero las medidas que tomamos a lo largo de nuestra vida pueden tener un impacto directo en nuestra salud ósea a medida que envejecemos", añade Wiggins, "si tomamos medidas positivas para mejorar la salud ósea ahora, podemos trabajar para evitar las consecuencias debilitantes de la enfermedad".

Además de la edad y el sexo, la enfermedad también puede estar relacionada con factores genéticos, la toma de ciertos medicamentos, como los corticosteroides, y determinadas enfermedades, como la anorexia. El bajo peso corporal, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol también son factores de riesgo.

El ROS sabe que es demasiado fácil dar por sentado nuestros huesos, hasta que se rompen. Por ello, insta a todo el mundo a que cuide sus huesos y a que lo haga...

1. Es posible que no sepas que tienes osteoporosis hasta que sea demasiado tarde

La osteoporosis no presenta ningún síntoma, y un hueso que se rompe con facilidad tras un pequeño golpe o una caída suele ser el primer signo de que los huesos han perdido fuerza. "Es un malentendido común pensar que la osteoporosis causa dolores y molestias", dice Wiggins. "La enfermedad en sí no causa dolor, pero el impacto resultante de la rotura de un hueso puede ser doloroso".

2. Puede provocar la pérdida de independencia

Las lesiones óseas también pueden afectar a la independencia: las fracturas de las piernas, la cadera o la columna vertebral pueden afectar a la movilidad a corto plazo, y las fracturas de los brazos o la muñeca pueden repercutir en las tareas cotidianas. "Las fracturas óseas no sólo causan un dolor intenso y un impacto significativo a corto plazo en la calidad de vida, sino que a veces pueden dar lugar a una discapacidad a largo plazo y a una pérdida de independencia", añade Wiggins. "Las tareas cotidianas pueden volverse más difíciles o a veces ni siquiera es posible continuarlas de forma independiente. Tareas como limpiar, cocinar, hacer la compra y desplazarse se ven afectadas, junto con el cuidado de las mascotas, los niños y los nietos."

3. Puede afectar a la estatura

Mientras que muchas de las fracturas por osteoporosis se producen tras una caída, las fracturas de la columna vertebral pueden producirse sin un accidente o lesión evidente y pueden ser indoloras. La ROS explica que los huesos fracturados de la espalda pueden aplastarse y quedar aplanados o en forma de cuña, y permanecerán en esta forma después de curarse, cambiando la forma de la columna vertebral.

Wiggins explica: "Algunas personas experimentan un dolor intenso cuando hay una fractura de columna, pero para otras puede ser indoloro, o el dolor persistente puede empezar sólo cuando la forma de la columna cambia. Si se sufren varias fracturas de columna, se puede perder altura debido a la curvatura de la columna. Afrontar los cambios físicos en la forma del cuerpo y la imagen corporal puede ser angustioso y llevar a una pérdida de confianza."

4. La vida laboral y familiar puede verse afectada

La ROS afirma que las fracturas por osteoporosis pueden obligar a algunas personas a dejar de trabajar a causa del dolor y/o la discapacidad. "Muchas personas que viven con osteoporosis afirman que su trabajo o el de su pareja se ve afectado por la enfermedad, lo que les obliga a reducir su horario o a jubilarse anticipadamente", dice Wiggins. "Las aficiones y la vida social de las personas suelen verse afectadas, y algunas personas reducen o dejan de realizar estas actividades, lo que les hace sentirse aisladas."

5. El peso puede marcar la diferencia

La ROS advierte que el riesgo de osteoporosis y de fractura de huesos aumenta si se tiene un peso inferior al normal o un sobrepeso, por lo que, en general, es una buena idea intentar mantener el peso corporal dentro de un rango saludable.

6. El ejercicio ayuda a reducir el riesgo

Los huesos se mantienen fuertes si se les da trabajo, dice la ROS, explicando que una combinación de ejercicios de carga con impacto y ejercicios de fortalecimiento muscular son las mejores maneras de mantener los huesos fuertes. Los primeros implican estar de pie y añadir una fuerza adicional o una sacudida a través del esqueleto: cualquier cosa, desde caminar hasta saltos en estrella.

"La variedad es buena para los huesos, lo que puedes lograr con diferentes movimientos, direcciones y velocidades -como cuando bailas-", dice Wiggins. "Las ráfagas cortas de actividad pueden ser lo mejor, como correr seguido de un trote, o trotar seguido de una caminata".

7. Toma vitamina D

La ROS advierte de que unos niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de osteoporosis y rotura de huesos, ya que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio, esencial para los huesos. Esta vitamina se crea en el cuerpo si la piel se expone a suficiente luz solar.

8. Apoyar la salud ósea a través de la dieta

Hay muchos otros nutrientes que también son vitales para ayudar a los huesos a mantenerse sanos y fuertes. La ERO recomienda llevar una dieta sana y equilibrada que incluya alimentos de los cuatro grupos principales: frutas y verduras, hidratos de carbono como el pan, las patatas, la pasta y los cereales, productos lácteos y sus alternativas, y proteínas como las legumbres, los huevos, el pescado y la carne. "Comer y beber lo adecuado puede ayudar a mantener la salud de los huesos en todas las etapas de la vida", señala Wiggins.

9. Dejar o reducir el consumo de tabaco y alcohol

Beber mucho alcohol aumenta el riesgo de osteoporosis, advierte la ROS, y el consejo del gobierno es no beber más de 14 unidades de alcohol a la semana. Fumar ralentiza las células que construyen el hueso, lo que significa que fumar podría reducir la resistencia ósea y aumentar el riesgo de rotura de un hueso. "Pero no es demasiado tarde", subraya Wiggins, "si dejas de fumar, el riesgo de rotura de un hueso empieza a volver a la normalidad".