Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros, pero hay una zona muscular del cuerpo que incluso las personas más en forma pueden descuidar por completo: el suelo pélvico.

Los músculos del suelo pélvico ayudan a mantener la posición de los órganos pélvicos, y todas las funciones de la vejiga, el intestino y las relaciones sexuales necesitan que sean fuertes. Al igual que cualquier otro músculo, pueden dañarse y debilitarse o, por el contrario, fortalecerse con el entrenamiento.

Sin embargo, posiblemente porque los músculos del suelo pélvico están ocultos, a diferencia de los abdominales o los bíceps, tienden a descuidarse, y pocas personas (sobre todo las mujeres, que son las que más lo necesitan) los ejercitan con regularidad, a pesar de que los ejercicios del suelo pélvico son muy fáciles y pueden hacerse incluso sentados en el escritorio o tumbados en la cama.

La Chartered Society of Physiotherapy afirma que hasta un tercio de las mujeres tienen problemas con los músculos del suelo pélvico en algún momento de su vida: "Podemos ver claramente otros músculos de nuestro cuerpo, pero la noción de tener un músculo pélvico es mucho más difícil de entender para la gente", afirma la fisioterapeuta del suelo pélvico Kate Lough. "El suelo pélvico se encuentra en una parte íntima del cuerpo, por lo que existe vergüenza a la hora de buscar ayuda para problemas como las pérdidas".

Lough, que preside la red de fisioterapia pélvica, obstétrica y ginecológica, afirma que existe una falta de educación sobre el suelo pélvico, y subraya: "Conocer su función es importante, ya que ayuda a la gente a entender cómo protegerlo cuando entran en juego las distintas cosas que influyen en él."

Los músculos pélvicos abarcan la base de la pelvis ósea. La gravedad tira constantemente de ellos hacia abajo mientras estamos de pie, lo que significa que se debilitan a medida que envejecemos. El parto, así como otros factores como el estreñimiento, el tabaquismo, las enfermedades, ciertos ejercicios de alta intensidad, la menopausia, las lesiones y la obesidad, también pueden dañar nuestros músculos del suelo pélvico.

Pero se puede mejorar la fuerza del suelo pélvico a cualquier edad, promete el CSP. Los problemas más comunes del suelo pélvico, señalan, son las pérdidas de orina cuando se está activo, al estornudar o toser (incontinencia urinaria de esfuerzo) y el prolapso de órganos pélvicos (sensación de que algo baja por la vagina). El CSP afirma que la incontinencia urinaria afecta a uno de cada nueve hombres y a una de cada tres mujeres, aunque sólo el 25% de las mujeres buscan ayuda para ello (la investigación del CSP ha descubierto que el 43% de los adultos piensan que las pérdidas de orina son algo normal al dar a luz o envejecer).

Sin embargo, las pérdidas de orina no son algo que haya que aguantar, sino que pueden abordarse con ejercicios regulares del suelo pélvico durante un período de tiempo. Y estos ejercicios merecen la pena, ya que los músculos del suelo pélvico ayudan a mantener las aberturas de la vejiga y el intestino cerradas para evitar la incontinencia, y se relajan para facilitar el vaciado de la vejiga y el intestino. Una buena musculatura del suelo pélvico también puede beneficiar tu vida sexual al mejorar la sensación vaginal.

"Lo mejor es informarse sobre el suelo pélvico a una edad temprana", dice Lough, "pero estoy trabajando con pacientes de 80 años que tienen problemas de incontinencia pero que pueden mejorar mucho sus síntomas con ejercicios del suelo pélvico. En realidad, nunca es demasiado tarde para empezar a hacerlos o para buscar la ayuda de un profesional cualificado".

El CSP recomienda a todas las mujeres que ejerciten los músculos del suelo pélvico todos los días, durante toda su vida. ¿Tienes curiosidad por saber cómo realizar correctamente los ejercicios del suelo pélvico? Esto es lo que dice el CSP...

1. No te olvides de respirar.

En una posición cómoda, tumbada o sentada, imagina que tratas de impedir la expulsión de gases y orina al mismo tiempo, tirando de los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia delante desde el conducto posterior hacia la vejiga. Es posible que sientas que los músculos se contraen y se elevan. Intenta no retener la respiración; inspira por la nariz, llevando el aire al fondo de los pulmones y dejando que la barriga se relaje, y luego espira por la boca. También puedes intentar contar en voz alta para estimular la respiración normal. Puede que la parte inferior de la barriga se tense, lo cual es normal, pero mantén las nalgas y las piernas relajadas. Deja que los músculos del suelo pélvico se relajen completamente después de cada contracción.

2. Intenta hacer apretones largos

Aprieta los músculos del suelo pélvico, mantenlos apretados y luego suéltalos y deja que se relajen por completo. ¿Cuánto tiempo puedes mantener la contracción? Repite el apretón y manténlo hasta que los músculos del suelo pélvico se cansen. ¿Cuántas veces puedes repetir los apretones?

3. Y apretones cortos

Aprieta rápidamente los músculos del suelo pélvico y vuelve a soltarlos inmediatamente. ¿Cuántas veces puedes hacer este apretón rápido antes de que los músculos se cansen? Deja siempre que los músculos se relajen por completo después de cada apretón. Intenta ser capaz de realizar 10 apretones largos, manteniendo cada uno de ellos durante 10 segundos, seguidos de 10 apretones cortos.

4. Comprueba que contraes los músculos del suelo pélvico correctamente

Utilizando un espejo, comprueba que la zona entre la vagina y el pasaje trasero se mueve hacia arriba y hacia dentro, alejándose del espejo cuando contraes los músculos del suelo pélvico. A continuación, palpa el interior de la vagina con el pulgar o el dedo índice. Contrae los músculos del suelo pélvico y deberías sentir cómo se tensan alrededor del pulgar o del dedo. Si eres sexualmente activa, puedes intentar apretar tus músculos durante la penetración, y preguntar si tu pareja puede sentir el apretón.

5. Haz los ejercicios con regularidad

El CSP recomienda que hagas los ejercicios de los músculos del suelo pélvico al menos tres veces al día, y dice que puede resultar más fácil hacerlos, al menos al principio, cuando estás sentada o tumbada.

6. Aumentar los ejercicios

Es posible que tengas que empezar con poco y a menudo, si ves que sólo puedes aguantar el apretón durante poco tiempo, o que sólo haces unos pocos antes de que los músculos se cansen, dice Lough. "Aumenta tu rutina de ejercicios gradualmente a lo largo de las semanas y los meses, y deberías notar una mejora en tres o cinco meses", dice. "Luego sigue practicando una vez al día para mantener la mejora".

A medida que tus músculos mejoren, intenta hacer los ejercicios en otras posiciones, como de pie, aconseja. Con el tiempo, puedes practicar el uso de los músculos mientras realizas actividades como caminar o agacharte.

7. Ten paciencia

"Los ejercicios del suelo pélvico ayudan en la mayoría de los casos, pero pueden pasar semanas o meses antes de notar una mejora sustancial", dice Lough, "si después de este tiempo sigues sin notar una mejora, te recomiendo que busques la ayuda de un fisioterapeuta especializado en salud pélvica". Es importante conseguir que los músculos adecuados trabajen de la forma correcta".