¿Y apostaríamos cualquier cosa a que te has enderezado después de leer esto? Es casi como si necesitáramos continuos recordatorios a lo largo del día para recordar nuestra postura.

En general, nuestras vidas son cada vez más sedentarias -nos sentamos en el trabajo, nos sentamos para ir al trabajo, nos sentamos para relajarnos después del trabajo-, lo que no ayuda a mantener nuestra espalda fuerte y sana.

Puede parecer sólo una cuestión estética, pero una mala postura puede asociarse a veces con problemas posteriores en la vida (aunque no es el caso de todo el mundo y a veces hay otros factores implicados).

El fisioterapeuta Tim Allardyce afirma que si los problemas no se corrigen a tiempo, las personas pueden acabar teniendo una "postura de viuda" o una espalda superior redondeada y flexionada hacia delante.

"A la larga, esto provoca todo tipo de problemas de movilidad, pérdida de equilibrio, problemas para caminar y problemas mecánicos con las costillas", dice Allardyce.

Añade que hay un cierto grado de inevitabilidad en este caso (a menudo nos volvemos más redondeados de forma natural a medida que envejecemos), pero "se puede minimizar" y abordar las cosas a tiempo suele ayudar.


Por supuesto, cualquier problema preocupante, grave o continuado con la postura y el dolor de espalda/cuello debe ser siempre evaluado por un profesional de la salud cualificado, ya que puede necesitar más evaluaciones y asesoramiento.


Pero, en general, hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar nuestra postura en el día a día.


He aquí algunas formas de ayudar a mejorar tu postura ahora...


1. Si tienes tendencia a sacar las nalgas, curva la pelvis ligeramente hacia dentro

Muchos de nosotros nos ponemos de pie de forma natural con la parte inferior de la espalda curvada hacia fuera - puede ser incluso más pronunciado si llevas tacones altos.

El Dr. Ken Hansraj, cirujano ortopédico de la columna vertebral, lo explica: "A nivel de la columna vertebral, el sentido común dicta que el vientre se vuelve más barrigón, [esta curva inferior de la columna se conoce como lordosis].

"Con el aumento de la lordosis, los nervios tienen menos espacio para salir y [son] más propensos a sufrir pellizcos, causando dolor, entumecimiento y debilidad. Esta curvatura de la columna vertebral también pone en tensión los nervios de la parte baja de la espalda."


2. Mueve la cabeza ligeramente hacia atrás

Esto enderezará la parte superior de la columna vertebral. "Cuando nuestra postura es mala, tendemos a sentarnos o a ponernos de pie con la cabeza hacia delante, y eso supone un esfuerzo para los músculos del cuello, ya que intentan soportar el peso de la cabeza", dice Allardyce.

"Si la cabeza está adelantada, la gravedad ejerce una mayor presión sobre los músculos del cuello, del mismo modo que es más difícil levantar una tetera con el brazo extendido que cerca del cuerpo. Cuanto más adelantada esté la postura de la cabeza, más tensión se ejerce sobre los músculos del cuello."


3. Rodar los hombros hacia atrás y hacia abajo

Este es un clásico, pero encorvar los hombros es muy común y no es bueno para los hombros, el cuello o la parte superior de la espalda, señala Allardyce.

"El gran problema de encorvarse es que podemos desarrollar una cifosis excesiva, es decir, la curvatura normal hacia delante de la parte superior de la espalda. Si nos encorvamos mucho, esta cifosis puede ser exagerada", dice.

Significa que podemos acabar inclinándonos más hacia delante, lo que ejerce presión sobre los discos y los músculos y puede provocar dolor de espalda, explica.


4. Utiliza más el tronco

Parece que subestimamos la importancia de la fuerza del tronco cuando se trata de la postura, y no nos referimos sólo a un paquete de seis o a los abdominales, sino a todos los músculos internos del tronco y los estabilizadores.

"Creo que el músculo central interno, llamado músculo psoas, es un gran indicador de la salud de la columna vertebral y tiene grandes implicaciones para envejecer con gracia", dice Hansraj, y añade que la postura es una "importante herramienta de mitigación" para equilibrar las fuerzas de la columna vertebral de la manera más eficiente. En otras palabras, ayuda a equilibrar la carga de la columna vertebral.

Piensa en tus músculos centrales como el ancla de tu cuerpo: todos ellos ayudan a sostener y quitar presión a la columna vertebral".

Allardyce afirma: "El yoga es fantástico para fortalecer el tronco y el suelo pélvico y fomentar una respiración correcta. Es bueno para la postura y para fortalecer los músculos de la escápula (omóplato)".

Los ejercicios basados en el pilates también pueden ser muy beneficiosos.


5. Cuidado con el "cuello de texto

La vida moderna ha creado un problema muy moderno: el cuello de texto. Parece que miramos demasiado a nuestros teléfonos y eso contribuye a una mala postura y al dolor de cuello.

"Cuanto más usamos el teléfono y el portátil, más nos acostumbramos a mirar hacia abajo", dice Allardyce. "Para mejorar tu postura, levanta la barbilla y mira a lo largo de la línea del horizonte".

Intenta también sostener el teléfono más alto (¡o deja de mirarlo tanto!), ya que nuestros cuellos no están diseñados para soportar la cabeza durante mucho tiempo en posición inclinada hacia delante.

Hansraj dirigió un estudio al respecto, en el que se descubrió que el peso a través de la columna vertebral "aumenta drásticamente al flexionar la cabeza hacia delante en distintos grados".

Una cabeza adulta pesa aproximadamente entre 4,5 y 5,4 kg, pero la investigación descubrió que cuando la cabeza se inclina hacia delante 30 grados, las fuerzas que siente el cuello aumentan hasta el equivalente a 18 kg, o 27 kg a 60 grados. Así que este tipo de postura equivale a una gran tensión adicional en nuestra columna vertebral.


6. Sentarse menos y mejor

Hansraj afirma que sentarse durante periodos prolongados puede forzar la espalda, pero es la postura la que puede empeorarla. Por eso, la postura en una silla es tan importante como cuando se está de pie.

Es fundamental tener los dos pies apoyados en el suelo, y aconseja asegurarse de que la espalda está alineada con el respaldo del asiento, manteniendo los hombros rectos y evitando redondearse hacia delante. Una almohada de apoyo lumbar o simplemente un jersey enrollado detrás de la parte baja de la espalda también te animará a mantener una buena posición.


7. Prueba "el dardo

Este es un ejercicio de Pilates conocido por ayudar a promover una buena postura. Allardyce dice: "Túmbate de frente. Aprieta los omóplatos en forma de V, hacia abajo y hacia dentro. Levanta los brazos por detrás.

"Puedes endurecer el ejercicio girando las manos hacia fuera o hacia arriba, de manera que las palmas queden en dirección contraria a los muslos. También puedes levantar ligeramente la cabeza", añade.


Pide siempre consejo a un médico o fisioterapeuta antes de empezar cualquier nuevo régimen de ejercicios, especialmente si tienes antecedentes de dolor o lesiones.