La mitad de la población británica no duerme las siete u ocho horas óptimas por noche, según el Censo del Sueño Twinings 2023, y esto está teniendo consecuencias.

Casi un tercio de los 2.000 adultos encuestados afirmaron haber experimentado una reducción de la productividad, mientras que el 22% dijo que se había peleado con amigos o parejas como consecuencia de la falta de sueño.

Probablemente a muchos de nosotros nos suene todo esto. Entonces, ¿qué ocurre?


¿Duerme lo suficiente?

"Si nos fijamos en los factores que pueden perturbar el sueño, son infinitos, ya se trate de factores relacionados con el estilo de vida, el entorno del dormitorio, el trabajo o influencias externas como el estrés y la salud mental. Pero el insomnio tiende a ser una condición aprendida, por la que el cerebro empieza a asociar la noche con la vigilia", explica el Dr. Guy Meadows, cofundador de la Escuela del Sueño(sleepschool.org).

"Como resultado de empezar a preocuparse por no dormir, el cerebro empieza a estar hiperactivo y a asociar la noche con un estado de lucha o huida. Se trata de un trastorno crónico que afecta al 10-15% de la población", añade.

"Lo que queda claro en esta investigación de Twinings es que la inmensa mayoría de la gente no duerme lo suficiente. Una cuarta parte duerme cinco horas o menos cada noche".


La trampa de acostarse tarde

La solución es obvia: acostarse antes. ¿Por qué resulta más fácil decirlo que hacerlo?
"Estamos en una época muy difícil", reconoce Meadows. "Según la investigación, el 17% se siente estresado por las finanzas, el 15% se preocupa por el trabajo. Además, un estudio de la ONS(Oficina Nacional de Estadística) revela que cada vez más gente tiene un segundo empleo. Así que, por desgracia, si la gente trabaja más, en general duerme menos".

Es comprensible que la gente sienta que su única oportunidad de relajarse es a última hora de la tarde. "Creo que la gente quiere disponer de su propio tiempo", coincide Meadows. "Según la investigación, el 19% dice que se queda hasta tarde viendo películas o la tele".

Sin embargo, puede ser una "trampa" que nos quite horas de sueño y, en última instancia, nos deje más agotados.


¿Priorizamos el sueño lo suficiente?

"Para mí es absolutamente fundamental aumentar la importancia del sueño. Dormir es la conducta más poderosa que la humanidad conoce para mejorar el rendimiento y la salud, y es completamente gratis", dice Meadows.

"Y, por desgracia, lo ponemos muy abajo en nuestra lista de prioridades, a pesar del hecho de que dormir un poco más significa que te despiertas más fresco, un poco más feliz, puedes ser un poco más productivo, por no hablar de todos los beneficios para la salud.

"Creo que es necesaria una reevaluación por parte de la gente, y también hay cierta responsabilidad por parte de la tecnología. Todos los servicios de streaming, nuestros smartphones, están diseñados para atacar nuestros puntos débiles, ya sea un pequeño botón giratorio [cuando] aparece un mensaje que estimula la liberación de dopamina en nuestro cerebro, y nos encanta, nos encanta seguir desplazándonos".


¿Y si te despiertas por la noche?

Para muchos, despertarse durante la noche es el problema. Es útil identificar los factores externos que contribuyen a ello: el ruido, un dormitorio demasiado caluroso, dolores y molestias. ¿Hay soluciones que pueda probar?
El estrés y la ansiedad pueden ser los principales culpables de que te acuestes a las 3 de la madrugada con pensamientos acelerados, y la forma en que respondemos a los despertares nocturnos tiene mucho que ver.

"Una de las primeras cosas que siempre intento transmitir es que es perfectamente normal despertarse por la noche. Eso ayuda a disipar mucha ansiedad y frustración, porque la gente cree que tiene que poner la cabeza en la almohada, dormirse y no despertarse hasta [por la mañana]. La realidad es que dormimos en ciclos de una hora y media a dos horas, tenemos estas pausas naturales", explica Meadows.

"Uno de los problemas es que cuando vivimos momentos como el actual, en el que tenemos más cosas de las que preocuparnos, nuestra mente pensante puede secuestrar esas [pausas naturales], y eso puede dificultar que volvamos a conciliar el sueño".

Una de las peores cosas que podemos hacer es coger el móvil, ya que la exposición a la luz activa nuestro modo fisiológico de vigilia, por no hablar de las respuestas emocionales si ves un correo electrónico o un mensaje del trabajo.
En su lugar, Meadows sugiere un ejercicio de atención plena.

"Lo que queremos es responder de un modo que nos ayude a permanecer en un estado de vigilia tranquila y reposada. Descansar en la cama es realmente útil: sigues creciendo y reparándote, consolidando la memoria y conservando la energía", dice.
"Si tu mente está muy ocupada, puede ser muy útil realizar algún tipo de ejercicio de atención plena basado en la aceptación. Centra tu atención en algo del momento, por ejemplo, la respiración.
"Haz un pequeño escáner corporal y fíjate: ¿dónde siento el contacto de la cama con mi cuerpo? Desde la cabeza hasta los dedos de los pies, despacio, diciendo: 'Siento la almohada en la mejilla, el colchón en los hombros, el edredón en los dedos de los pies'. Hacer esto te ayuda a salir de tu cabeza y meterte en la cama"

Los pensamientos van y vienen, y no pasa nada. "Se trata de ser capaz de reconocer esos pensamientos, en lugar de desterrarlos o bloquearlos. Esa es la habilidad que queremos practicar, ser capaces de notar y dejar ir, notar y dejar ir", dice Meadows.
"Eso nos ayuda a permanecer en ese estado de vigilia tranquila y reposada, que es el peldaño que nos lleva al sueño".

El Dr. Guy Meadows, fundador de la Escuela del Sueño, colabora con Twinings en su Censo del Sueño 2023, con el fin de ofrecer consejos y trucos para hacer frente a los malos hábitos de sueño.