Muchos de nosotros atribuimos el aumento gradual de peso a partir de la mediana edad a un metabolismo lento, pero ¿hasta qué punto es cierta esta suposición?

En un mundo inundado de consejos de salud y tendencias dietéticas en constante cambio, hemos consultado al Sr. Matyas Fehervari, cirujano bariátrico de Nuffield Health que trabaja intensamente con problemas metabólicos, para que nos ayude a disipar todo el ruido.

Nos ha ayudado a desmitificar qué es exactamente el metabolismo, cómo puede cambiar con la edad y también ha identificado algunas formas clave de mantener un metabolismo saludable a medida que envejecemos.

¿Qué es el metabolismo y la tasa metabólica?

"El metabolismo se refiere a los procesos químicos que mantienen nuestro cuerpo en funcionamiento, desde la conversión de los alimentos en energía hasta la reparación de las células y el funcionamiento de los órganos", explica Fehervari. "La tasa metabólica es la cantidad de energía que utiliza el cuerpo para mantener estos procesos vitales".

"Incluso cuando estás descansando, tu cuerpo sigue trabajando para mantener tu corazón latiendo, tus pulmones respirando y tu cerebro activo - esto se conoce como tu tasa metabólica basal (TMB)".

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¿Cuáles son algunos conceptos erróneos sobre el metabolismo?

"Uno de los mayores mitos es que las personas con un metabolismo "rápido" pueden comer lo que quieran sin engordar", dice Fehervari. "En realidad, las diferencias entre individuos suelen ser modestas".

Otro error común es creer que el metabolismo determina por sí solo el peso corporal de una persona.

"La regulación del peso viene determinada por una compleja red de factores que van mucho más allá de la quema de calorías", explica Fehervari. Entre ellos están la calidad de la dieta, la masa muscular, el sueño y la actividad física, pero también mecanismos fisiológicos más profundos como los cambios en el flujo biliar, los ajustes en la función y el tamaño del estómago, la señalización nerviosa (vagal) y la modulación de las hormonas intestinales".

"El microbioma intestinal también desempeña un papel vital, ya que influye en la eficacia con la que extraemos energía de los alimentos, en cómo se procesan los ácidos biliares y en cómo funciona nuestro metabolismo en general".

Además, algunas personas asumen que el metabolismo disminuye de forma constante después de la edad adulta temprana, sin embargo, Fehervari afirma que "grandes estudios de alta calidad muestran que permanece notablemente estable durante décadas antes de ralentizarse gradualmente más adelante en la vida".

¿Cómo cambia nuestro metabolismo con la edad?

"El metabolismo no es una curva recta descendente", afirma Fehervari. "Un importante estudio publicado en Science en 2021, en el que participaron más de 6.000 personas, demostró que el gasto energético alcanza su máximo en la infancia -cuando puede ser más de un 50% superior al de los adultos- y luego disminuye gradualmente hasta alrededor de los 20 años".

"Desde los 20 años hasta alrededor de los 60, la tasa metabólica se mantiene notablemente estable cuando se ajusta por tamaño y composición corporal. Después de los 60, tiende a producirse un descenso lento pero apreciable".

¿A qué se debe este descenso a partir de los 60 años?

"Después de los 60, la tasa metabólica suele disminuir alrededor de un 0,7% al año", dice Fehervari. "Las principales razones son la pérdida de masa muscular (sarcopenia), la reducción de la actividad física y cambios hormonales sutiles, como la disminución de los niveles de la hormona del crecimiento y las hormonas sexuales".

"La eficiencia mitocondrial -la maquinaria de producción de energía del cuerpo- también puede disminuir ligeramente con la edad. No es que el cuerpo "olvide" cómo quemar energía, sino que se vuelve un poco menos eficiente al hacerlo".

¿Qué factores del estilo de vida influyen en su metabolismo?

Varios hábitos de vida pueden favorecer o ralentizar la función metabólica.

Poca masa muscular o inactividad

"El tejido muscular quema más energía que la grasa, incluso en reposo", explica Fehervari.

Dietas de choque

"La restricción calórica severa puede suprimir temporalmente la tasa metabólica", dice Fehervari.

Dormir poco

"Dormir mal puede alterar el hambre y las hormonas reguladoras de la energía, como la leptina y la grelina", señala Fehervari.

Estrés crónico

"El cortisol elevado puede favorecer el almacenamiento de grasa y afectar al uso de la energía", dice Fehervari.

Tabaquismo y exceso de alcohol

"El tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol pueden alterar el metabolismo celular y el equilibrio hormonal", afirma Fehervari.

¿Es posible "estimular" el metabolismo?

"No hay pastillas mágicas ni soluciones rápidas", dice Fehervari. "Pueden producirse aumentos temporales del gasto energético después del ejercicio o con la cafeína, pero son modestos. La forma más eficaz y basada en la evidencia de mantener un metabolismo sano es conservar la masa muscular y mantenerse activo durante toda la vida."

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¿Cómo podemos cuidar nuestro metabolismo a medida que envejecemos?

Manténgase activo

"Combine la actividad aeróbica, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta, con el entrenamiento de resistencia para mantener la masa muscular", recomienda Fehervari.

Dar prioridad a las proteínas

"Coma suficientes proteínas, sobre todo en la tercera edad, para favorecer la reparación muscular y prevenir la sarcopenia", aconseja Fehervari.

Evite las dietas extremas

"Una nutrición equilibrada y sostenida mantiene estables los procesos metabólicos", dice Fehervari.

Duerme bien

"Duerme entre siete y nueve horas para mantener el equilibrio hormonal y energético", aconseja Fehervari.

Controlar el estrés

"Las actividades conscientes y las relaciones sociales reducen los efectos a largo plazo del cortisol", dice Fehervari.

Revisiones periódicas

"La tiroides, la vitamina D y los desequilibrios hormonales pueden influir en el metabolismo energético, por lo que recomiendo revisiones periódicas", dice Fehervari.

En conclusión: "El metabolismo no se "desploma" inevitablemente con la edad, sino que permanece estable durante décadas y sólo empieza a ralentizarse ligeramente a partir de los 60 años", afirma Fehervari. "Gran parte de ese cambio se debe a la pérdida de masa muscular y al estilo de vida, no sólo a la edad. Permaneciendo activos, comiendo bien y manteniendo la fuerza, la mayoría de las personas pueden mantener su metabolismo sano hasta bien entrada la vejez."