A medida que envejecemos, muchas personas notan pequeños cambios que les hacen sentirse un poco más débiles o lentos, pero a menudo no se dan cuenta de que la causa es la sarcopenia.

Hemos hablado con Lucy Macdonald, fisioterapeuta de Restart Physio, en Surrey, que nos ha explicado qué es exactamente la sarcopenia y nos ha dado algunos consejos para mantenernos fuertes más adelante.

¿Qué es la sarcopenia?

"La sarcopenia asociada a la edad es el proceso por el cual los músculos se debilitan con la edad", explica Macdonald.

Esta afección está causada por una combinación de factores, como el proceso natural de envejecimiento, la inactividad física y los cambios en los niveles hormonales.

"Hay algunos factores, como los cambios hormonales, contra los que no se puede hacer nada. Por ejemplo, la disminución de los niveles de testosterona en hombres y mujeres a medida que envejecen puede ser un factor", dice Macdonald. "Sin embargo, nosotros controlamos nuestros niveles de actividad.

"Muchas personas reducen su nivel de actividad, en parte por su estilo de vida en general, pero a veces también por miedo a las lesiones, y estas cosas también pueden contribuir significativamente al desgaste muscular".

Destaca que suele ver sarcopenia en pacientes que se encuentran en dos fases concretas de la vida.

"La primera es la de las personas que rondan los 40 años, porque a esa edad la vida suele ser muy ajetreada", dice Macdonald. "Tienen carreras muy ajetreadas y a menudo se ocupan de sus hijos y familiares mayores. En cuanto al tiempo de que disponen para mantenerse activos, se trata de un momento crítico".

"La sarcopenia también es muy frecuente a partir de los 60 años. A esta edad, la gente piensa en jubilarse, lo que supone otro punto de inflexión, ya que algunas personas tendrán una jubilación muy activa y otras mucho menos".

¿Cuáles son los síntomas que pueden sugerir que se padece sarcopenia?

"Tener dificultades para levantarse de una silla o subir y bajar escaleras con facilidad son dos indicadores clave", dice Macdonald. "Si empiezas a notar que te cuesta un poco conseguir esa fuerza para hacer estas cosas sin usar la parte superior del cuerpo, yo buscaría consejo profesional al respecto".

¿Cómo puede afectar la sarcopenia a tu vida diaria?

"Las cosas cotidianas, como llevar la compra o jugar con los nietos, pueden resultar difíciles", dice Macdonald. Muchas cosas implican actividad física, y si no tienes fuerza muscular para hacerlo, empezarás a disfrutar menos de esas actividades".

También puede resultar doloroso". La sarcopenia se considera un importante factor que contribuye al dolor articular, que puede afectar realmente a la calidad de vida de las personas."

Créditos: AP;

¿Se puede ralentizar el avance de la sarcopenia o prevenirla?

"Lo mejor que se puede hacer para ralentizar el avance de la sarcopenia o prevenirla es trabajar la fuerza", dice Macdonald. "Un fisio puede darte ejercicios específicos para fortalecer los músculos en relación con las cosas que quieres ser capaz de conseguir.

"Por ejemplo, si quiere llevar a sus nietos al parque, el fisio le puede ayudar a fortalecer los músculos necesarios para ello".

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Ejercicios para sentarse y levantarse

"Cuando acabes de levantarte por la mañana, intenta sentarte en el borde de la cama, levantarte y volver a sentarte de forma controlada, y repítelo 30 veces", dice Macdonald. "Sentarse y levantarse es básicamente una sentadilla y puedes progresar añadiendo un poco de peso a este ejercicio o probar a hacerlo sobre una superficie más baja, como un sofá".

Flexiones de pared

"Apoya todo el peso de tu cuerpo que puedas contra las manos en una pared y luego dobla y estira los codos suavemente", recomienda Macdonald.

Introduce las pesas bajo la supervisión de un profesional

"Introduce poco a poco algunos ejercicios de levantamiento de pesas bajo la guía de un fisioterapeuta o un entrenador personal", recomienda Macdonald. "Te ayudarán a aprender un poco más sobre tu propio cuerpo y lo importante que es la fuerza, y también te proporcionarán algo de ánimo".

Aumenta el peso gradualmente

"Si te lanzas de repente a hacer pesas, lo más probable es que te lesiones", advierte Macdonald. "Al sobrecargarlas, se producirán desgarros en el músculo que pueden ser muy dolorosos y acabarás más débil, en lugar de más fuerte. Por eso, conviene empezar poco a poco y aumentar el peso gradualmente".

Únete a un grupo

"Hay muchos grupos a los que puedes ir a hacer ejercicios de resistencia y pesas en grupo", dice Macdonald. "La ventaja de hacer ejercicio en grupo es que es más probable que lo sigas".

No tengas miedo

"Intenta que el miedo no te impida ponerte fuerte", aconseja Macdonald. "Aunque el miedo a lesionarse es muy normal, a menudo el miedo acaba aumentando la probabilidad de lesionarse, porque si no lo usas, lo pierdes".

Recuerda que perder fuerza no es inevitable

"Que sea más difícil ser fuerte a medida que envejecemos no significa que no sea posible", dice Macdonald. "He visto a gente mayor increíblemente fuerte, así que existe todo el potencial para ser fuerte más adelante en la vida. Tienes control sobre ello, así que debilitarse cada vez más a medida que envejeces no es algo inevitable".