Avez-vous assez de fibres ?

Par PA/TPN, in Santé · 12-02-2021 01:00:00 · 0 Commentaires

Les fibres ne se limitent pas à une bonne digestion - elles sont essentielles pour la santé en général, mais beaucoup d'entre nous n'en consomme pas assez.

Les fibres alimentaires ne sont pas exactement le terme le plus excitant dans le monde du bien-être. Contrairement à des mots à la mode comme keto et paléo, il peut évoquer des images de céréales sans goût et le type de sandwiches de pain brun que vous détestiez quand vous étiez enfant.

Mais les fibres ne sont pas aussi fades que vous le pensez - et il y a de bonnes raisons pour que nous prenions tous des mesures conscientes pour nous assurer que nous en consommons suffisamment.

Une étude récente publiée dans The Lancet a révélé que les personnes qui consomment régulièrement beaucoup de fibres ont un taux de maladies comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2 nettement inférieur à celui des personnes qui en consomment beaucoup moins. Pourtant, la British Nutrition Foundation affirme qu'au Royaume-Uni, la plupart des gens ne respectent toujours pas les directives gouvernementales en matière de consommation quotidienne de fibres.

Alors, pourquoi les fibres sont-elles si importantes, et que pouvons-nous faire pour nous assurer d'en consommer régulièrement ? Nous avons demandé à des experts de la santé de nous donner leurs meilleurs conseils...

Quelle quantité de fibres dois-je consommer ?
"Nous recommandons aux adultes de consommer 30 g de fibres par jour, mais en moyenne nous en mangeons beaucoup moins - environ 20 g par jour", explique Bridget Benelam, responsable de la communication sur la nutrition à la British Nutrition Foundation.

Il peut être difficile de savoir si vous avez une carence en fibres, mais selon elle, le plus grand indice est souvent les selles : "Un manque de fibres peut affecter différentes personnes de différentes manières, mais souffrir de constipation peut être un indicateur important que vous n'en avez pas assez."
Il ne s'agit pas seulement d'habitudes des selles : "Même si vous ne ressentez aucun symptôme, il est bon de penser à augmenter vos apports en fibres", ajoute Mme Benelam, "car nous savons que les fibres sont vraiment importantes pour notre santé à long terme".

Qu'est-ce que les fibres exactement ?
Les fibres alimentaires se trouvent dans les parties indigestes des plantes, telles que les feuilles, les tiges et les racines. "Les fibres sont essentiellement des hydrates de carbone que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale, comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales", explique le Dr Naveen Puri, médecin-chef des cliniques de santé pour les personnes souffrant de troubles respiratoires.

Les fibres ne sont pas décomposées et absorbées dans l'intestin grêle comme d'autres types d'aliments, mais elles passent dans le gros intestin sans être digérées", explique le Dr Puri. De cette façon, elles aident à maintenir votre système digestif en bon état de fonctionnement".

Les fibres solubles sont généralement considérées comme plus efficaces dans l'intestin grêle et les fibres insolubles dans le gros intestin", poursuit M. Puri.
"Toutefois, de nombreuses organisations scientifiques affirment que cette image n'est plus très claire et, par conséquent, ces termes sont progressivement supprimés. Vous pouvez encore voir ces termes utilisés, mais ce qu'il est vraiment important de retenir, c'est de manger une variété d'aliments différents contenant des fibres".

Pourquoi les fibres sont-elles importantes pour la santé ?

Les experts affirment que les fibres nous permettent de rester rassasiés tout au long de la journée, de maintenir une digestion régulière et même de nous protéger contre certains problèmes de santé majeurs à l'avenir. Elles sont également très importantes pour la santé générale de l'intestin et le micro-biome, qui soutient de multiples fonctions dans tout le corps et le cerveau.

"Les fibres jouent de nombreux rôles importants dans notre corps, notamment en assurant la régularité de nos intestins et la santé de notre micro-biome, en réduisant la quantité de graisses saturées que nous absorbons dans notre alimentation, en régulant notre taux de sucre dans le sang et en nous permettant de nous sentir rassasiés après les repas", explique la diététicienne Sophie Medlin (@sophiedietitian).

Elle explique qu'un régime riche en fibres est lié à une réduction des risques de développer de nombreux problèmes courants tels que les maladies diverticulaires et le syndrome du côlon irritable, les maladies cardiaques, le diabète et même les problèmes de poids.

En plus de protéger la santé, les fibres peuvent aussi rendre les toilettes plus confortables : "Les fibres gonflent les selles, les rendent plus molles et plus faciles à évacuer, ce qui accélère le passage des déchets dans le tube digestif", explique Puri.

Comment puis-je manger plus de fibres ?
Les experts partagent ici quelques stratégies simples pour augmenter votre consommation de fibres.

Donner la priorité au petit-déjeuner
"Commencez la journée par un petit-déjeuner riche en fibres, comme du porridge, du "Shredded Wheat" ou des céréales complètes", conseille Puri.

Non seulement cela vous permettra d'atteindre vos objectifs nutritionnels, mais cela vous aidera à rester rassasié jusqu'à l'heure du déjeuner.

Collation aux fruits
Prendre vos cinq repas par jour est un excellent moyen de contrôler votre consommation de fibres. "Remplacez les collations malsaines par des fruits et légumes frais, des gâteaux d'avoine ou des graines et noix non salées", suggère Puri.

Passez aux versions brunes
En règle générale, les glucides blancs sont moins riches en fibres que leurs équivalents bruns ou complets.

"De même, le riz brun et les pâtes sont normalement plus riches en fibres que les produits blancs, alors pensez à faire l'échange la prochaine fois que vous irez au supermarché".

Laissez la peau sur vos patates
Si vous cuisinez des pommes de terre, Puri affirme que le fait de laisser la peau sur les patates augmentera la teneur en fibres dans votre assiette. Il suffit de les frotter avant de les faire cuire.

Saupoudrez de quelques graines
"Les graines sont riches en fibres, et vous pouvez les saupoudrer sur les soupes, les salades, les petits-déjeuners et les avocats", dit Medlin, qui ajoute qu'elles donnent aussi un délicieux croquant aux plats.

Légumineuses à fond !
Ces dernières années, on observe une tendance générale à l'augmentation des journées sans viande, tant pour des raisons environnementales que sanitaires. Les haricots et les légumineuses sont un excellent moyen d'étoffer les repas à base de plantes.

"Les légumineuses comme les haricots, les pois chiches et les lentilles sont de bons fournisseurs de fibres. Vous pourriez essayer de les utiliser à la place de la viande dans des plats comme les ragoûts ou les currys", explique M. Benelam.

Résultat ? Beaucoup d'entre nous doivent manger plus de fibres et moins de sucres ajoutés dans leur alimentation, c'est pourquoi la priorité est donnée aux aliments complets plutôt qu'aux plats préparés transformés. Si vous avez du mal à suivre un régime riche en fibres ou si vous craignez de ne pas en avoir assez, parlez-en à votre médecin ou à un pharmacien. PA/TPN




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