Les belles journées ensoleillées sont l'une des raisons pour lesquelles le Portugal est si agréable, mais courir sous la chaleur peut être beaucoup plus difficile que vous ne le pensez, et si vous ne faites pas attention, vous pouvez facilement atteindre le maximum trop tôt et finir votre premier kilomètre en voulant vous allonger dans un état de chaleur, de transpiration et d'épuisement.

Oui, l'entraînement estival n'est pas facile, mais vous n'avez pas à renoncer à vos courses en plein air à cause du soleil. Il s'agit d'être préparé, raisonnable et de s'adapter si nécessaire. Nous avons demandé à des experts de nous donner leurs conseils pour gérer la chaleur en toute sécurité lors des courses d'été...

Pourquoi courir sous la chaleur est-il si difficile ?

"Courir sous la chaleur provoque une augmentation rapide de la température corporelle centrale, que le corps combat en redirigeant le sang des muscles vers la peau pour favoriser le processus de refroidissement", explique Anna Kosciuk, scientifique du sport au NURVV.
De ce fait, moins de sang est disponible pour transporter l'oxygène vers les muscles qui travaillent, et lorsque votre peau reçoit le flux sanguin qui devrait normalement aller aux muscles, Koscuik affirme que garder le rythme devient beaucoup plus difficile : "Le manque d'oxygène induit rapidement une fatigue prématurée et entraîne un déclin de la fonction musculaire, ce qui peut affecter la performance globale."

De cette façon, courir dans la chaleur est assez similaire à l'entraînement en altitude.

Cette sensation de surchauffe et de lourdeur n'est jamais agréable, et la déshydratation peut également jouer un rôle dans son intensité.

Lorsque vous n'avez pas bu suffisamment de liquide, votre corps transpire moins pour éviter de perdre du liquide plus rapidement que vous ne le remplacez, ce qui signifie que vous avez plus de mal à contrôler votre température corporelle.

Comment adapter votre technique de course en été ?

1. Trouvez le bon moment

Même les jours de canicule, il fait nettement plus frais au lever et au coucher du soleil pendant les mois d'été.

"Un conseil simple est de courir le matin ou en fin d'après-midi, pour éviter les moments les plus chauds de la journée", explique Randall Cooper, physiothérapeute du sport et PDG de Premax .

Le fait de courir en premier le matin laisse également l'heure du déjeuner libre pour se concentrer sur la récupération, comme les étirements et la libération myofasciale.

2. Allez-y lentement

Cooper conseille de courir sur un parcours principalement à l'ombre (les chemins forestiers sont parfaits pour cela) et de ralentir votre rythme pour vous adapter à la chaleur et à l'humidité. C'est une évidence, mais le jour le plus chaud de l'année n'est pas le moment de viser un record.
Bien que votre rythme puisse vous sembler torturément lent, votre fréquence cardiaque atteindra tout de même le niveau optimal de 50 à 85 % en raison du défi supplémentaire que représente la chaleur.

3. Veillez à boire souvent de l'eau

"Lorsque vous transpirez davantage, vous perdez des liquides et des électrolytes précieux, ce qui compromet l'efficacité du processus de refroidissement du corps", explique Kosciuk.

Le port d'un gilet d'hydratation vous permet de siroter une vessie d'eau de 1,5 litre au fur et à mesure que vous avancez, de sorte que vous n'avez pas à attendre la ligne d'arrivée pour vous réhydrater correctement.

4. Pensez à votre équipement

En ce qui concerne la course d'été, M. Cooper recommande d'opter pour des "tissus techniques légers qui évacuent la transpiration et permettent à la peau de respirer".

Les polyesters microfibres et les mélanges de coton avec des zones en maille et des aérations vous aideront à rester au frais, et un chapeau et des lunettes de soleil anti-UV sont essentiels pour protéger votre visage et vos yeux des rayons. Le port d'un produit à large spectre SPF50 les jours de grande chaleur est également une évidence pour les coureurs.

5. Achetez une bonne paire de chaussettes de course

"Les chaussettes de course spécialisées garderont vos pieds au sec pour éviter les ampoules, car les températures élevées augmentent l'humidité dans les chaussures et entraînent souvent des plaies douloureuses", note Kosciuk.

Le choix des chaussures est tout aussi important. "Faites adapter vos baskets à la forme de vos pieds et à la fonction de votre pied et de votre jambe inférieure", souligne Kosciuk. "Il n'y a pas de meilleur moyen d'éviter les blessures que d'assurer un soutien et une structure appropriés autour de vos pieds."

6. Prévoyez la fin de la séance

Ayez de l'eau supplémentaire à portée de main, quelques petites serviettes humides à placer sur votre nuque ou vos poignets, et sachez où vous pouvez vous mettre à l'abri de la chaleur et du soleil dans un environnement plus frais, dit Cooper.

Le réapprovisionnement du corps en liquides froids est également un élément essentiel de la récupération après la course : "Une bonne règle consiste à s'assurer que vos urines sont claires [et non jaunes] deux à trois heures après la fin de la séance", explique Mme Cooper.

7. Faites la grasse matinée

Courir dans la chaleur sera plus stressant pour votre corps, et dormir de sept à neuf heures est vital pour permettre à l'organisme de se réparer et de récupérer : "Si c'est possible, dormez dans une pièce fraîche, entre 17 et 20 °C. Cependant, je vous recommande de ne pas faire fonctionner l'air conditionné, car l'air sec entraînera une déshydratation supplémentaire pendant la nuit", explique M. Cooper.

Un dernier mot...

Malgré les inconvénients de la course en été, apprendre à s'adapter au défi de la chaleur peut faire de vous un coureur plus efficace. Pour les coureurs qui réussissent à s'adapter et à s'acclimater aux conditions chaudes, cela peut réellement améliorer les performances athlétiques", explique Cooper. En effet, le corps apprend à transpirer davantage, ce qui améliore la thermorégulation, que ce soit dans des conditions chaudes ou froides.

"L'entraînement à la chaleur peut également entraîner des changements positifs dans le volume plasmatique sanguin, réduire la température centrale globale, réduire les niveaux de lactate sanguin et améliorer les performances aérobies."

Cela dit, il peut également être dangereux de courir à l'extérieur sous la chaleur, car cela augmente votre risque de coup de chaleur et d'autres maladies potentiellement graves liées à la chaleur.

C'est pourquoi, selon le Dr Cooper, l'adaptation à la course à pied dans la chaleur doit se faire progressivement, sur plusieurs séances : "Tout le monde ne réagit pas de la même manière à l'entraînement dans la chaleur, il faut donc l'aborder avec prudence", conseille-t-il.
PA/TPN