Nous savons tous que l'exercice est bon pour nous, mais il existe une zone musculaire du corps que même les personnes les plus en forme peuvent négliger complètement : le plancher pelvien.

Les muscles du plancher pelvien aident à maintenir la position des organes pelviens, et toutes les fonctions vésicales, intestinales et sexuelles ont besoin qu'ils soient forts. Comme tous les autres muscles, ils peuvent être endommagés et affaiblis ou, au contraire, renforcés par l'entraînement.

Cependant, peut-être parce que les muscles du plancher pelvien sont cachés, contrairement à nos abdominaux ou à nos biceps, ils ont tendance à être négligés, et peu de personnes (en particulier les femmes, qui en ont le plus besoin) les exercent régulièrement - malgré le fait que les exercices du plancher pelvien sont très faciles et peuvent même être faits assis à votre bureau ou couché dans votre lit.

Selon la Chartered Society of Physiotherapy, jusqu'à un tiers des femmes ont un problème avec les muscles de leur plancher pelvien à un moment ou à un autre de leur vie : "Nous pouvons clairement voir d'autres muscles dans notre corps, mais la notion de muscle pelvien est beaucoup plus difficile à saisir pour les gens", explique Kate Lough, physiothérapeute spécialiste du plancher pelvien. "Le plancher pelvien se trouve dans une partie intime du corps, il y a donc une certaine gêne lorsqu'il s'agit de demander de l'aide pour des problèmes tels que les fuites."

Kate Lough, qui préside le réseau de physiothérapie pelvienne, obstétrique et gynécologique, estime qu'il y a un manque d'éducation sur le plancher pelvien et souligne : "Il est important de connaître son rôle, car cela aide les gens à comprendre comment le protéger lorsque les différents facteurs qui l'influencent entrent en jeu."

Les muscles pelviens recouvrent la base du bassin osseux. Ils sont constamment tirés vers le bas par la gravité lorsque nous sommes debout, ce qui signifie qu'ils s'affaiblissent avec l'âge. L'accouchement, ainsi que d'autres facteurs tels que la constipation, le tabagisme, les maladies, certains exercices à haute intensité, la ménopause, les blessures et l'obésité, peuvent également endommager les muscles du plancher pelvien.

Mais vous pouvez améliorer la force du plancher pelvien à tout âge, promet la CSP. Les problèmes les plus courants du plancher pelvien sont les fuites d'urine en cas d'activité, d'éternuement ou de toux (incontinence urinaire d'effort) et le prolapsus des organes pelviens (sensation de descente dans le vagin). Selon la CSP, l'incontinence urinaire touche un homme sur neuf et une femme sur trois, mais seulement 25 % des femmes demandent de l'aide (les recherches de la CSP ont révélé que 43 % des adultes pensent que les fuites d'urine sont un phénomène normal lié à l'accouchement ou au vieillissement).

Mais les fuites d'urine ne sont pas une fatalité et peuvent être traitées par des exercices réguliers du plancher pelvien sur une période donnée. Ces exercices valent vraiment la peine d'être pratiqués, car les muscles du plancher pelvien contribuent à maintenir les orifices de la vessie et des intestins fermés pour prévenir l'incontinence, et à les détendre pour faciliter l'évacuation de la vessie et des intestins. De bons muscles du plancher pelvien peuvent également être bénéfiques pour votre vie sexuelle en améliorant les sensations vaginales.

"Il est préférable de s'informer sur son plancher pelvien dès le début de la vie", dit Lough, "mais je travaille avec des patients âgés de 80 ans, qui luttent contre l'incontinence mais sont capables d'améliorer considérablement leurs symptômes avec des exercices du plancher pelvien. Il n'est vraiment jamais trop tard pour les commencer ou pour demander l'aide d'un professionnel qualifié."

La CSP recommande à toutes les femmes d'exercer les muscles de leur plancher pelvien tous les jours, tout au long de leur vie. Vous êtes curieux de savoir comment faire correctement les exercices du plancher pelvien ? Voici ce que dit la CSP...

1. N'oubliez pas de respirer !

Dans une position allongée ou assise confortable, imaginez que vous essayez de vous empêcher d'évacuer les gaz et l'urine en même temps - en tirant les muscles du plancher pelvien vers le haut et vers l'avant, du passage arrière vers la vessie. Vous sentirez peut-être un soulèvement et un resserrement des muscles qui se contractent. Essayez de ne pas retenir votre souffle ; inspirez par le nez, en attirant l'air au fond de vos poumons et en laissant votre ventre se détendre, puis expirez par la bouche. Vous pouvez également essayer de compter à voix haute pour encourager une respiration normale. Votre bas-ventre peut se contracter, ce qui est normal, mais gardez vos fesses et vos jambes détendues. Laissez les muscles de votre plancher pelvien se détendre complètement après chaque contraction.

2. Essayez de faire de longs serrages

Contractez les muscles de votre plancher pelvien, maintenez-les serrés, puis relâchez-les et laissez-les se détendre complètement. Combien de temps pouvez-vous maintenir cette contraction ? Répétez la contraction et maintenez-la jusqu'à ce que les muscles du plancher pelvien se fatiguent. Combien de fois pouvez-vous répéter les compressions ?

3. Serrages courts

Contractez rapidement les muscles de votre plancher pelvien, puis relâchez-les immédiatement. Combien de fois pouvez-vous effectuer ces serrages rapides avant que les muscles ne se fatiguent ? Laissez toujours les muscles se détendre complètement après chaque contraction. Essayez d'être capable de faire 10 serrages longs, en maintenant chaque serrage pendant 10 secondes, suivis de 10 serrages courts.

4. Vérifiez que vous contractez correctement les muscles du plancher pelvien.

À l'aide d'un miroir, vérifiez que la zone située entre votre vagin et votre passage arrière se déplace vers le haut et vers l'intérieur en s'éloignant du miroir lorsque vous contractez les muscles du plancher pelvien. Palpez ensuite l'intérieur de votre vagin avec votre pouce ou votre index. Contractez les muscles de votre plancher pelvien, et vous devriez les sentir se resserrer autour de votre pouce ou de votre doigt. Si vous êtes sexuellement active, vous pouvez essayer de contracter vos muscles pendant la pénétration, et demander à votre partenaire s'il peut sentir cette contraction.

5. Faites les exercices régulièrement

La CSP recommande de faire des exercices du plancher pelvien au moins trois fois par jour, et indique que vous trouverez peut-être plus facile de les faire, du moins au début, en position assise ou couchée.

6. Augmentez vos exercices

Il se peut que vous deviez commencer par faire peu et souvent, si vous constatez que vous ne pouvez maintenir la pression que pendant un court laps de temps, ou que vous ne pouvez en faire que quelques-unes avant que les muscles ne se fatiguent, explique Mme Lough. "Augmentez progressivement votre programme d'exercices au fil des semaines et des mois, et vous devriez constater une amélioration au bout de trois à cinq mois", ajoute-t-elle. "Continuez ensuite à vous entraîner une fois par jour pour maintenir cette amélioration."

Au fur et à mesure que vos muscles s'améliorent, visez à faire les exercices dans d'autres positions, par exemple debout, conseille-t-elle. Finalement, vous pourrez vous entraîner à utiliser les muscles tout en faisant des activités telles que marcher et se pencher.

7. Soyez patient

"Les exercices du plancher pelvien sont utiles dans la majorité des cas, mais il faut parfois des semaines ou des mois avant de constater une amélioration substantielle", explique Mme Lough, "Si, au bout de ce temps, vous ne constatez toujours pas d'amélioration, je vous recommande de consulter un physiothérapeute spécialisé dans la santé pelvienne. Il est important de faire travailler les bons muscles de la bonne manière."