Ce n'est pas un sujet dont la plupart des femmes se sentent à l'aise de parler. Après tout, qui veut admettre qu'elle a fait pipi dans son pantalon ?

Même une minuscule tache humide peut causer de l'embarras - et parfois, c'est parce que vous venez de ricaner.

Mais il existe des mesures préventives que vous pouvez appliquer pour soulager ces symptômes, avec quelques changements de style de vie de base pour améliorer votre vessie.

"À certains moments de notre vie, les muscles du plancher pelvien peuvent s'affaiblir pour un certain nombre de raisons, notamment l'accouchement et la grossesse, la diminution du tonus musculaire avec le vieillissement, les efforts prolongés en cas de constipation, la toux chronique, l'obésité, la sous-utilisation et, bien sûr, la ménopause", suggère Katie Knapton, fondatrice de PhysioFast Online.

"Les muscles du plancher pelvien s'attachent directement à l'avant de votre bassin et forment une fronde de muscles qui s'attachent à votre coccyx au bas de votre colonne vertébrale", explique Knapton.

"Ils soutiennent les organes de la vessie, de l'utérus et de l'intestin, ce qui est l'une de leurs principales fonctions". Elle poursuit . "Comme tous les muscles, les muscles du plancher pelvien doivent être exercés et l'expression "use it or lose it" est pertinente ici."

Knapton souligne qu'il est important de préciser que chaque femme doit faire des exercices du plancher pelvien tout au long de sa vie pour s'assurer d'un bon contrôle de sa vessie.

Il existe évidemment différents niveaux de gravité, mais elle affirme que plus tôt le problème est reconnu et traité, plus facilement et rapidement les choses peuvent être résolues.

"Il est très important de se rappeler qu'il n'est pas normal d'avoir des fuites à tout âge", souligne Mme Knapton. "Et un 'éternuement-wee' ne doit pas être accepté ou ignoré - et doit être traité pour éviter davantage de détérioration."

Pour limiter ces fuites, voici quelques suggestions d'exercices et de mouvements pour le plancher pelvien...


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Misez sur votre technique de respiration


Tout exercice qui s'appuie sur de bonnes techniques de respiration et sur l'activation des muscles peut aider, dit Knapton. "Ainsi, les pilates et le yoga peuvent aider à adopter une contraction meilleure et appropriée de votre plancher pelvien - et améliorer l'ensemble des muscles centraux."

Il convient toutefois de faire preuve d'un peu de prudence, car il peut y avoir une tendance à "en faire trop", prévient-elle, ce qui entraîne une hyperactivité du plancher pelvien - et une contraction abdominale excessive, qui peut également causer des problèmes.

"C'est là que les techniques de respiration ionique et les positions de relaxation du yoga prennent tout leur sens", explique Mme Knapton. "Par exemple, la 'pose de l'enfant' et le 'bébé heureux' sont particulièrement utiles pour détendre complètement votre plancher pelvien."


Pratiquez vos exercices du plancher pelvien


Pour activer et soulever votre plancher pelvien d'avant en arrière, Lesley Gilchrist, sage-femme diplômée et cofondatrice de My Expert Midwife, conseille : "Essayez d'imaginer que vous essayez d'arrêter de faire pipi à mi-course, que vous essayez de retenir un caca et que, dans le même temps, vous tenez un tampon à l'intérieur de votre vagin". Elle ajoute que cela vous aidera également à reconnaître le groupe de muscles que vous cherchez à renforcer. "Lorsque vous savez où concentrer votre conscience, commencez à vous exercer dans une position détendue - la position allongée peut faciliter la sensation de ce que vous faites."

Effectuez une dizaine de "serrages" courts et rapides pour commencer. Ensuite, essayez de serrer lentement les muscles et de les détendre lentement - répétez 10 autres fois.

Au fur et à mesure que votre plancher pelvien se renforce et que vous vous entraînez, vous remarquerez que le "serrer et relâcher lentement" devient plus facile", conseille Gilchrist.

"Vous pouvez alors ajouter une pause au sommet de votre compression. Commencez par compter jusqu'à trois, puis augmentez lentement, jusqu'à un compte de 10."


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Cela peut prendre du temps à réaliser, alors continuez à vous entraîner, et ne vous inquiétez pas si vous avez l'impression de lutter.

"Bien que vos muscles abdominaux profonds (ventre) s'engagent lorsque vous ciblez votre plancher pelvien, ne rentrez pas votre ventre. Les muscles de vos fesses et de vos cuisses doivent également rester détendus.

"Essayez de faire vos exercices du plancher pelvien tous les jours", suggère Gilchrist. "Idéalement, trois fois par jour".


Déployez votre derrière


"Essayez d'initier les muscles en serrant et en soulevant le passage de votre dos comme si vous reteniez le vent", explique Knapton.

"Vérifiez que vous respirez normalement lorsque vous tentez ces exercices, évitez toute prise d'appui", exhorte-t-elle. "Il est important que la bonne contraction musculaire soit initiée".

Essayez de prendre l'habitude d'en faire chaque fois que vous vous brossez les dents, dit Knapton, lorsque vous faites la queue, ou réglez un minuteur sur votre téléphone. Vous pouvez même essayer de télécharger une application. Elle explique que l'application Squeezy est très populaire !

"Rappelez-vous #wewon'tpeewitha10103 - 10 contractions courtes, 10 contractions longues, pour arriver à en tenir 10, trois fois par jour", ajoute-t-elle.

Ne vous attendez pas à des miracles, dit Mme Knapton. Il faudra du temps pour que les choses changent, mais il arrive que les gens remarquent rapidement une amélioration.

"Vous devez continuer. Plus vous commencez tôt lorsque vous remarquez des symptômes, plus vous avez de chances d'obtenir des résultats rapidement."