Alors que certains jardiniers passent directement du canapé au jardin, il est important de s'étirer pour réchauffer les muscles avant d'entreprendre toute une série de tâches, explique l'ostéopathe primée Anisha Joshi des cliniques Osteo Allies, gérées depuis les installations d'optimisation du bien-être d'Untilbasées à Londres.

Outre les accidents de jardinage, les blessures musculo-squelettiques courantes résultant d'un excès de travail dans le jardin comprennent des douleurs au cou et au dos, des tendinites, qui provoquent des douleurs et des raideurs articulaires, et le syndrome du canal carpien, une pression sur un nerf du poignet qui provoque des picotements, des engourdissements et des douleurs dans la main et les doigts.


Joshi propose aux jardiniers les conseils suivants pour éviter les blessures.


1. Commencez toujours par vous échauffer

Avant de commencer à jardiner, prenez quelques minutes pour étirer vos muscles et échauffer votre corps afin d'éviter les tensions musculaires et les maux de dos.

Commencez par quelques étirements simples tels que des roulements d'épaules, des étirements du cou et des étirements des ischio-jambiers. Vous pouvez également faire quelques exercices cardio légers comme de la marche ou du vélo pour augmenter votre rythme cardiaque et faire circuler votre sang.


2. Utiliser les bons outils

L'utilisation des bons outils peut faire une grande différence dans la prévention des maux de dos pendant le jardinage. Investissez dans des outils conçus pour réduire la pression exercée sur votre dos et vos articulations. Recherchez des outils dotés de longues poignées qui vous permettent de travailler en position debout, plutôt qu'en vous penchant. Vous éviterez ainsi de vous pencher et de vous étirer constamment.


3. Faites des pauses

Le jardinage peut être une activité physiquement exigeante, il est donc important de faire des pauses régulières pour se reposer et étirer ses muscles. Faites une pause toutes les 20 à 30 minutes pour vous dégourdir les jambes, marcher et vous hydrater.


4. Travaillez votre force musculaire

Si vous devez soulever des objets lourds tels que des sacs de terre ou des pots, il est bon de faire quelques exercices de base en douceur. Pliez les genoux et accroupissez-vous pour soulever l'objet en rentrant le nombril. Gardez l'objet près de votre corps et utilisez vos jambes pour le soulever, plutôt que votre dos.


5. Ne laissez pas votre dos prendre la tension

L'utilisation d'un tabouret ou d'un banc de jardinage peut vous aider à éviter les maux de dos en vous permettant de travailler à une hauteur confortable.


6. Étirez-vous après avoir terminé

Après avoir fini de jardiner, prenez quelques minutes pour étirer vos muscles et vous calmer. Vous éviterez ainsi les courbatures et les raideurs musculaires. Étirez vos ischio-jambiers, vos quadriceps, votre dos et vos épaules pour aider vos muscles à se détendre et à récupérer.

Joshi ajoute : "Je propose souvent des exercices de rééducation dans le cadre de mes plans de traitement, mais j'insiste toujours auprès de mes clients sur le fait que la meilleure méthode consiste à utiliser des exercices pour renforcer ces zones avant qu'elles ne deviennent sujettes à des blessures.


Elle suggère ici trois exercices spécifiques qu'il est bon de faire avant de jardiner pour éviter les maux de dos.


1. Articulation des hanches

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Placez vos mains sur vos hanches et basculez vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et en sollicitant votre tronc. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois.


2. Étirement du chat et de la vache

Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Inspirez et cambrez votre dos, en levant la tête et le coccyx vers le plafond (position de la vache). Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale, en rentrant votre menton dans votre poitrine et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale (Cat Pose). Répétez 10 à 15 fois.


3. Étirement des quadriceps

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Soulevez votre pied gauche du sol et ramenez votre talon vers vos fesses. Tenez votre cheville avec votre main gauche et gardez votre main droite sur votre hanche. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez et répétez l'exercice de l'autre côté. Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe.

M. Joshi avertit les jardiniers qu'ils ne doivent pas aller au-delà de leurs limites et qu'ils ne doivent pas pousser ces exercices au-delà de leurs limites, ajoutant : "N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer à faire des exercices : "N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout nouvel exercice, surtout si vous avez des antécédents de douleurs dorsales ou de blessures.