Avec l'âge, de nombreuses personnes remarquent de petits changements qui les font se sentir un peu plus faibles ou plus lents, mais elles ne réalisent pas toujours que la cause en est la sarcopénie.

Nous nous sommes entretenus avec Lucy Macdonald, physiothérapeute basée à Surrey chez Restart Physio, qui nous a expliqué ce qu'est exactement la sarcopénie et nous a donné quelques conseils pour rester fort plus tard dans la vie.

Qu'est-ce que la sarcopénie ?

"La sarcopénie liée à l'âge est le processus par lequel les muscles s'affaiblissent au fur et à mesure que l'on vieillit", explique Mme Macdonald.

Cette condition est causée par une combinaison de facteurs, dont le processus naturel de vieillissement, l'inactivité physique et les changements hormonaux.

"Certains facteurs, comme les changements hormonaux, sont inéluctables. Par exemple, la diminution des niveaux de testostérone chez les hommes et les femmes au fur et à mesure qu'ils vieillissent peut être un facteur", explique Mme Macdonald. "En revanche, nous sommes maîtres de notre niveau d'activité.

"Beaucoup de gens réduisent leur niveau d'activité, en partie à cause de leur mode de vie général, mais aussi parfois par crainte de se blesser, ce qui peut contribuer de manière significative à la fonte musculaire.

Elle souligne qu'elle observe généralement la sarcopénie chez des patients qui se trouvent dans deux phases particulières de la vie.

"La première est celle de la fin de la quarantaine, car à cet âge, la vie des gens a tendance à être très occupée", explique Mme Macdonald. "Ils ont une carrière bien remplie et doivent souvent s'occuper de leurs enfants et de leurs proches plus âgés. Le temps dont ils disposent pour rester actifs est en quelque sorte un point critique.

"La sarcopénie est également très répandue dans la tranche d'âge des 60 ans et plus. À cet âge, les gens envisagent de prendre leur retraite, ce qui constitue un autre tournant, car certaines personnes auront une retraite très active, tandis que d'autres en feront beaucoup moins.

Quels sont les symptômes qui peuvent suggérer que vous souffrez de sarcopénie ?

"La difficulté à se lever d'une chaise ou à monter et descendre facilement les escaliers sont deux indicateurs clés", explique Mme Macdonald. "Si vous commencez à remarquer que vous avez un peu de mal à obtenir la puissance nécessaire pour faire ces choses sans utiliser le haut de votre corps, je demanderais l'avis d'un professionnel à ce sujet".

Quel est l'impact de la sarcopénie sur votre vie quotidienne ?

"Les tâches quotidiennes, comme porter ses courses ou jouer avec les petits-enfants, peuvent devenir difficiles", explique Mme Macdonald. "Tant de choses impliquent une activité physique et si vous n'avez pas la force musculaire nécessaire pour le faire, vous commencerez à moins apprécier ces activités.

"Les activités peuvent également devenir douloureuses. La sarcopénie est considérée comme un facteur contribuant de manière significative aux douleurs articulaires, qui peuvent réellement affecter la qualité de vie des gens."

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Peut-on ralentir la progression de la sarcopénie ou la prévenir ?

"La meilleure chose à faire pour ralentir la progression de la sarcopénie ou pour la prévenir est de travailler la force", dit Macdonald. "Un kinésithérapeute peut vous proposer des exercices spécifiques pour renforcer vos muscles en fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre.

"Par exemple, si vous voulez pouvoir emmener vos petits-enfants au parc, le kinésithérapeute peut vous aider à renforcer les muscles impliqués dans cette activité.

Quels sont vos meilleurs conseils pour développer et entretenir vos muscles plus tard dans la vie ?

Essayez les exercices assis-debout

"Lorsque vous venez de vous lever le matin, essayez de vous asseoir sur le bord de votre lit, de vous lever et de vous asseoir à nouveau de manière contrôlée, et répétez cet exercice 30 fois", explique M. Macdonald. "Vous pouvez progresser en ajoutant un peu de poids à cet exercice ou en essayant de le faire sur une surface plus basse, comme un canapé.

Pressions sur le mur

"Appuyez le plus possible le poids de votre corps contre vos mains sur un mur, puis pliez et redressez doucement vos coudes," recommande Macdonald.

Introduisez les poids et haltères sous la supervision d'un professionnel

"Introduisez lentement des exercices de levage sous la direction d'un kinésithérapeute ou d'un entraîneur personnel", recommande Macdonald. "Ils vous aideront à mieux connaître votre propre corps et l'importance de la force, tout en vous encourageant.

Augmentez progressivement le poids

"Si vous vous lancez brusquement dans la musculation, vous risquez de vous blesser", prévient M. Macdonald. "En les surchargeant, vous provoquerez des déchirures musculaires qui peuvent être très douloureuses et vous finirez par vous affaiblir au lieu de vous renforcer. Il est donc préférable de commencer par un poids faible et de l'augmenter progressivement."

Rejoignez un groupe

"Il existe de nombreux groupes où l'on peut s'entraîner à la résistance et utiliser des poids dans un cadre collectif", explique Mme Macdonald. "L'avantage de faire de l'exercice en groupe, c'est qu'on a plus de chances de s'y tenir.

N'ayez pas peur

"Essayez de ne pas laisser la peur vous empêcher de devenir fort", conseille Mme Macdonald. "Bien que la peur des blessures soit tout à fait normale, la peur finit souvent par augmenter la probabilité de se blesser, car si vous ne l'utilisez pas, vous la perdez.

Rappelez-vous que la perte de force n'est pas inévitable

"Ce n'est pas parce qu'il est plus difficile d'être fort en vieillissant que cela n'est pas possible", affirme Mme Macdonald. "J'ai vu des personnes âgées incroyablement fortes, et il est donc tout à fait possible d'être fort plus tard dans la vie. Vous avez le contrôle, donc devenir de plus en plus faible en vieillissant n'est pas une fatalité".