Le fait est qu'un changement drastique de votre régime alimentaire peut déséquilibrer les choses. C'est tout ce que nous pouvons faire - et les récompenses viendront - mais il n'y a pas de honte à faire des essais et des erreurs.

Allez-y doucement
Si le "tout ou rien" n'a pas fonctionné, faites plutôt des petits pas. Cela ne doit pas être ressenti comme une punition - la nourriture doit rester une joie totale, et certainement nourrissante.
"N'oubliez pas que nous sommes tous en voyage. Nos modes de vie et nos corps sont tous très différents et vous devez y être sensible et ne pas être trop dur avec vous-même", déclare Andrea Waters, chef exécutif du restaurant végétalien Redemption à Londres, où se trouve le premier bar sans alcool au monde.
Il serait peut-être plus logique de réduire lentement votre consommation de viande : "Si vous êtes un mangeur de viande de longue date, commencez par vous passer de viande quelques jours par semaine. Si vous avez mangé de la viande tous les jours, voire à chaque repas, il est très difficile de se faire une idée de ce que vous pouvez faire si vous êtes entièrement végétarien", explique Rob Hobson (robhobson.co.uk), nutritionniste agréé et auteur de livres de cuisine, "le plus simple est d'apprendre à adapter les plats que vous cuisinez le plus souvent."
Ben Whale, chef exécutif de The Body Camp, la marque de retraite de remise en forme 100% végétale, est d'accord : "Commencez toujours par des plats à base de plantes que vous savez cuisiner ou que vous pouvez essayer, afin de renforcer votre confiance et votre répertoire, et commencez lentement à introduire de nouveaux plats quand vous le pouvez. Vous allez dans la bonne direction, alors soyez gentil avec vous-même. Si vous n'avez pas le temps de cuisiner, choisissez une option à base de plantes lorsque vous êtes en déplacement".

Vous aurez probablement besoin de manger plus que vous ne le pensez
L'une des principales raisons de la fatigue liée aux plantes est tout simplement de ne pas manger assez. La viande et les produits laitiers sont généralement beaucoup plus caloriques que les équivalents végétaux.
"Les personnes qui passent aux produits végétaux disent souvent qu'elles ont moins d'énergie. C'est souvent parce qu'ils mangent moins de calories ; il leur manque soudain les 300 à 500 kcal supplémentaires qu'ils ont obtenus grâce au fromage, au beurre, au steak, au poulet et au saumon par exemple, mais la taille de leurs portions est la même", explique M. Whale, "alors il faut absolument augmenter la taille de vos portions. C'est la beauté des aliments complets, vous pouvez en manger beaucoup et vous en sortir"
Waters ajoute : "La viande et les produits laitiers sont denses et prennent plus de temps à votre corps pour les digérer. Lorsque vous mangez des aliments à base de plantes, vous pouvez être beaucoup plus abondant, remplissez cette assiette !

Enplus
d'augmenter la taille des portions, il est utile de réfléchir à des moyens d'augmenter la puissance des repas à base de plantes : "Vous ne pouvez pas survivre avec du chou vert seul. Assurez-vous de toujours avoir des céréales complètes à libération lente dans votre assiette : riz brun, pâtes de blé complet (les pâtes aux pois chiches ou au riz brun sont idéales pour une option sans gluten), sarrasin ou lentilles. Elles se décomposent lentement, libérant de l'énergie de façon régulière et équilibrant le taux de sucre dans le sang afin d'éviter les pics de glycémie", explique M. Waters.

"Et n'ayez pas peur de grignoter. Si vous grignotez des fruits (frais ou secs) ou des noix pendant la journée, c'est normal. Les bananes mûres, les abricots secs ou une poignée de noix sont d'excellentes sources de magnésium et de potassium qui ne font qu'augmenter le niveau d'énergie"
. Et quand on pense au niveau d'énergie, il ne s'agit pas seulement de glucides et de sucre. Il est également essentiel de veiller à ce que les repas contiennent beaucoup de protéines et de graisses vitales ; cela vous aidera à vous sentir rassasié après avoir mangé aussi.
"Les protéines sont souvent une source de préoccupation. Vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin grâce à un régime alimentaire à base de plantes en mangeant des aliments tels que les légumineuses, les haricots, les lentilles, le Quorn, l'avoine, les noix, les graines et les aliments à base de soja. Certaines protéines végétales manquent d'acides aminés essentiels, mais le fait d'inclure chaque jour dans votre alimentation un éventail de protéines différentes vous assurera un équilibre", explique M. Hobson, qui ajoute que le tofu est une autre "très bonne source de protéines végétales". Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment l'utiliser, commencez par des sachets prêts à l'emploi, que vous pouvez ajouter à des sautés, des ragoûts et de simples curry.
Si vous prenez un repas "léger", pensez à ajouter quelque chose de plus à côté. Comme le suggère Whale : "Faites un smoothie avec de la banane, du beurre d'amande, de l'avocat et de la maca par exemple, surtout si vous n'avez pris que de la salade au déjeuner".

Pensez à la façon dont vous complétez vos nutriments
En règle générale, les sources alimentaires devraient toujours passer en premier lorsqu'il s'agit de nutrition, mais cela peut prendre un peu plus de considération lorsqu'il s'agit de modifier votre régime alimentaire et que des compléments sont parfois nécessaires (assurez-vous de faire vérifier les choses par un médecin si vous craignez d'éventuelles carences).

"Si vous renoncez aux produits laitiers, veillez à rechercher un substitut de lait enrichi", explique M. Hobson, "les aliments enrichis peuvent être un moyen utile d'obtenir de la vitamine B12 dans l'alimentation. Ce nutriment se trouve principalement dans les aliments d'origine animale et les produits laitiers. Très peu d'aliments autres que les aliments fortifiés et les extraits de levure contiennent de la vitamine B12. Les suppléments à base de végétaux contiennent de la B12 et sont disponibles sous forme de comprimés ou de vaporisateurs oraux.

Le fer est un autre minéral clé auquel il faut penser, tout comme le calcium. Hobson dit : "Incluez des aliments tels que les haricots, les légumineuses, le tofu, l'avoine, les fruits secs, les épices séchées, les herbes séchées, les noix et les légumes à feuilles vert foncé. Ce type de fer est appelé "non-haem" et n'est pas aussi facilement absorbé par l'organisme. Vous pouvez augmenter l'absorption du fer de ces aliments en mangeant avec une source de vitamine C (baies, jus d'orange, agrumes et poivrons). Essayez d'éviter de boire du thé avec les repas car les tanins peuvent inhiber l'absorption du fer non héminique.

"Les sources de calcium comprennent les aliments à base de soja, les haricots, les légumes secs, les lentilles, les amandes, les graines de sésame, les légumes verts à feuilles sombres. Le calcium est particulièrement important pour les adolescents végétaliens car leurs os sont encore en développement, les femmes ménopausées et les personnes âgées, en particulier celles qui sont à risque d'ostéoporose", ajoute M. Hobson, "et il est important que chacun investisse dans un supplément de vitamine D pendant les mois d'hiver car cela aide à l'absorption du calcium dans le corps".

Les épices peuvent aussi être une super-source. "Les bonnes façons d'augmenter la valeur nutritionnelle de vos repas sont d'ajouter des épices", dit Whale, "j'adore le curry madras, qui est composé de curcuma, de cumin, d'ail, de poivre noir, de graines de coriandre moulues et de quelques autres choses. J'en mets dans les curry et aussi sur les quartiers de patate douce cuits au four. Les herbes séchées, comme le basilic et le persil, si vous n'en avez pas de fraîches, sont aussi une bonne source de minéraux"
Et n'oubliez pas les graines, petites mais puissantes. "Les graines de potiron, de lin, de chanvre et de tournesol ainsi que les amandes sont riches en vitamines B, en acides gras essentiels oméga 3 et en calcium. Créez un mélange de noix légèrement grillées à saupoudrer sur votre yaourt ou granola du matin au petit-déjeuner", suggère Waters.