תרגילי רצפת האגן המסכנים שאתה צריך לעשות

זה לא נושא שרוב הנשים מרגישות בנוח לדבר עליו. אחרי הכל, מי רוצה להודות שהם השתינו במכנסיים?

אפילו כתם רטוב זעיר יכול לגרום למבוכה ולפעמים itâs כי אתה פשוט צחקקת.

אבל יש אמצעי מניעה אתה יכול ליישם כדי להקל על הסימפטומים האלה, עם כמה שינויים בסיסיים באורח החיים כדי לשפר את שלפוחית השתן שלך.

בזמנים מסוימים בחיינו, שרירי רצפת האגן עשויים להיות חלשים ממספר סיבות, כולל לידה והריון; ירידה בטונוס השרירים עם ההזדקנות; מאמץ לטווח ארוך כאשר עצירות; שיעול כרוני; השמנת יתר; שימוש נמוך; וכמובן - גיל המעבר, מציע קייטי Knapton, מייסד PhysioFast Online.

שרירי רצפת האגן מתחברים ישירות בקדמת האגן ויוצרים קלע של שריר שמתחבר לעצם הזנב שלך בתחתית עמוד השדרה שלך, מסביר Knapton.

הם תומכים באיברים של שלפוחית השתן, הרחם והמעיים, שהיא אחת הפונקציות העיקריות שלהם. היא ממשיכה. כמו כל השרירים, שרירי רצפת האגן צריכים להיות מופעלים והמונח להשתמש בו או לאבד אותו רלוונטי כאן.

Knapton מדגיש את זה חשוב להבהיר כי כל אישה צריכה לעשות תרגילי רצפת האגן לאורך חייהם כדי להבטיח שיש להם שליטה טובה בשלפוחית השתן.

יש כמובן רמות שונות של חומרה, אבל היא אומרת itâs מוקדם יותר מוכר ומטופל, הדברים קלים ומהירים יותר ניתן לפתור.

âitâs באמת חשוב לזכור כי זה לא נורמלי לדלוף בכל גיל, â מדגיש Knapton. âand âsneeze-weeâ הוא לא להתקבל או להתעלם â וצריך להתייחס כדי למנוע עוד יותר הידרדרות.â

כדי להגביל את ההדלפות הללו, הנה כמה תרגילים ותנועות מוצעים לרצפת האגן |

קרדיטים: הרשות הפלסטינית; מחבר: הרשות הפלסטינית;

בנה על טכניקת הנשימה שלך

כל תרגיל שעובד עם טכניקות נשימה טובות והפעלת שרירים יכול לעזור, אומר Knapton. אז, פילאטיס ויוגה יכולים לסייע באימוץ התכווצות טובה ומתאימה יותר של רצפת האגן ולשפר את שרירי הליבה הכוללים.

אבל לא צריך להיות קצת זהירות כפי יכולה להיות נטייה âovero, â היא מזהירה, המוביל רצפת האגן הפרוע â ו מוגזם הבטן מרענן, אשר יכול לגרום לבעיות מדי.

זה המקום בו טכניקות הנשימה היוניות ותנוחות הרפיה ביוגה נכנסות לשלהן, אומר Knapton. לדוגמה, âchildâs poseâ ו- âhappy babyâ מועילים במיוחד כדי להירגע באופן מלא את רצפת האגן שלך.â

תרגלו את תרגילי רצפת האגן

כדי להפעיל ולהרים את רצפת האגן מלפנים לאחור, לסלי גילכריסט, מיילדת רשומה ומייסדת שותפה של מיילדת המומחה שלי, אומרת: תנסה לדמיין שאתה מנסה להפסיק להשתין באמצע הזרימה, מנסה להחזיק קקי ובמקביל אתה מחזיק טמפון בתוך הנרתיק שלך. היא אומרת שזה גם יעזור לך לזהות את קבוצת השרירים שאתה מכוון לחזק. למקד את המודעות שלך, להתחיל להתאמן במצב רגוע - שוכב עשוי להקל על להרגיש את מה שאתה עושה.

לבצע סביב 10 קצר ומהיר âsqueezesâ כדי להתחיל עם. לאחר מכן, נסה לסחוט לאט לאט להרפות את השרירים - לחזור עוד 10 פעמים.

ככל שרצפת האגן שלך מתחזקת ואתה מתאמן יותר, תבחין כי הסחיטה והשחרור הופכים לקלים יותר, מייעץ לגילכריסט.

לאחר מכן תוכל להוסיף הפסקה בשיא הלחיצה שלך. התחל על ידי ספירה עד שלוש ולאחר מכן להגדיל לאט, עד לספירה של 10.â

קרדיטים: הרשות הפלסטינית; מחבר: הרשות הפלסטינית;

זה יכול לקחת זמן להשיג, אז תמשיך להתאמן ואל תדאג אם אתה מרגיש שאתה נאבק.

למרות ששרירי הבטן העמוקים הנמוכים שלך יפעלו כשאתה מכוון לרצפת האגן שלך, אל תמשוך את הבטן פנימה. הישבן שלך ואת שרירי הירך צריך גם להישאר רגוע.

המטרה לעשות את תרגילי רצפת האגן שלך מדי יום, מציע גילכריסט. באופן אידיאלי שלוש פעמים ביום.

פרוס את הדרי שלך

נסה ליזום את השרירים על ידי הידוק והרמת מעבר הגב כאילו אתה מחזיק ברוח, אומר Knapton.

בדוק שאתה נושם כרגיל כשאתה מנסה את התרגילים האלה, הימנע מכל נושא למטה, היא דוחקת. חשוב שההתכווצות של השרירים הימנית יוזמת.

נסה להיכנס להרגל לעשות קצת בכל פעם שאתה מצחצח שיניים, אומר Knapton, כאשר youâre בתור, או להגדיר טיימר בטלפון. אתה יכול אפילו לנסות להוריד אפליקציה. היא אומרת את היישום Squeezy הוא אחד מאוד פופולרי!

זכור #wewonâ tpeewitha10103 - 10 התכווצויות קצרות, 10 התכווצויות ארוכות, בונים להחזיק 10, שלוש פעמים ביום, היא מוסיפה.

אל תצפו לנסים, אומר קנפטון. ייקח זמן לחולל שינוי, אך לפעמים אנשים מבחינים בשיפור במהירות.

אתה צריך להמשיך. במוקדם אתה מתחיל כאשר אתה מבחין בסימפטומים, מהר יותר אתה צפוי לקבל results.â