Stai assumendo abbastanza fibre?

scritto PA/TPN, in Salute · 12-02-2021 01:00:00 · 0 Commmenti

La fibra non è solo per una buona digestione - è fondamentale per la salute generale, ma molti di noi non ne prendono abbastanza.

La fibra alimentare non è esattamente il termine più eccitante nel mondo del benessere. A differenza di parole d'ordine alla moda come keto e paleo, può evocare immagini di cereali insipidi e il tipo di panini di pane marrone che odiavi da bambino.

Ma la fibra non è così insipida come si pensa - e c'è una buona ragione per cui tutti noi dovremmo fare passi consapevoli per assicurarci di averne abbastanza.

Un recente studio pubblicato su The Lancet ha scoperto che le persone che mangiano abitualmente molte fibre hanno tassi significativamente più bassi di malattie come malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2, rispetto a coloro che consumano quantità molto più basse. Eppure, la British Nutrition Foundation dice che nel Regno Unito, la maggior parte delle persone non rientra ancora nelle linee guida del governo per l'assunzione giornaliera di fibre.

Quindi, perché la fibra è così importante, e cosa possiamo fare per assicurarci di essere regolarmente in forma? Abbiamo chiesto ad alcuni esperti di salute i loro migliori consigli...

Quante fibre dovrei mangiare?
"Abbiamo raccomandato agli adulti di mangiare 30g di fibre al giorno, ma in media ne mangiamo molto meno, circa 20g al giorno", dice Bridget Benelam, responsabile della comunicazione sulla nutrizione presso la British Nutrition Foundation.

Può essere difficile dire se sei carente di fibre, ma lei dice che il più grande indizio sarà spesso il tuo movimento intestinale: "Una mancanza di fibre può colpire persone diverse in modi diversi, ma soffrire di stitichezza può essere un indicatore importante che non ne stai prendendo abbastanza"."
Ma non si tratta solo di abitudini igieniche: "Anche se non hai sintomi, vale la pena pensare di aumentare l'assunzione di fibre", aggiunge Benelam, "perché sappiamo che le fibre sono molto importanti per la nostra salute a lungo termine".

Cos'è esattamente la fibra?
Le fibre alimentari si trovano nelle parti indigeste delle piante, come le foglie, gli steli e le radici. "La fibra è fondamentalmente carboidrati che si trovano negli alimenti a base vegetale, come frutta, verdura, legumi e cereali", spiega il dottor Naveen Puri, medico capo della Bupa Health Clinics.

Puri spiega che la fibra è unica perché rimane nel tratto digestivo per quasi tutto il processo digestivo: "La fibra non viene scomposta e assorbita nell'intestino tenue come altri tipi di cibo, ma passa non digerita nell'intestino crasso. In questo modo, aiutano a mantenere il tuo sistema digestivo in buone condizioni".

Si parla spesso di due tipi diversi - solubile e insolubile: "Si pensa che la fibra solubile abbia più effetto nell'intestino tenue e quella insolubile nell'intestino crasso", continua Puri.
"Tuttavia, molte organizzazioni scientifiche sostengono che questo quadro non è più chiaro e, di conseguenza, questi termini sono stati eliminati. Potresti ancora vedere questi termini utilizzati, ma ciò che è veramente importante ricordare è di mangiare una varietà di diversi alimenti contenenti fibre".

Perché la fibra è importante per la salute?

Gli esperti dicono che la fibra è responsabile di mantenerci pieni per tutto il giorno, di mantenere regolare la nostra digestione e anche di proteggerci da alcuni importanti problemi di salute. È anche molto importante per la salute generale dell'intestino e del microbioma, che supporta molteplici funzioni in tutto il corpo e il cervello.

"La fibra ha un sacco di ruoli importanti nel nostro corpo, tra cui mantenere il nostro intestino regolare e il nostro microbioma sano, ridurre la quantità di grassi saturi che assorbiamo dalla nostra dieta, regolare i nostri zuccheri nel sangue e farci sentire pieni dopo i pasti", dice la dietista Sophie Medlin (@sophiedietitian).

Spiega che una dieta ad alto contenuto di fibre è collegata a una ridotta possibilità di sviluppare molti problemi comuni come la malattia diverticolare e la sindrome dell'intestino irritabile, malattie cardiache, diabete e persino problemi di peso.

Oltre a proteggere la tua salute, può anche rendere più confortevole andare in bagno: "Le fibre rendono le feci più voluminose, più morbide e più facili da passare, spostando i rifiuti attraverso il tratto digestivo più rapidamente", dice Puri.

Come posso mangiare più fibre?
Qui gli esperti condividono alcune semplici strategie per aumentare l'assunzione di fibre.

Dai la priorità alla colazione
"Inizia la giornata con una colazione ricca di fibre come il porridge, Shredded Wheat o i cereali integrali", consiglia Puri.

Non solo questo vi metterà sulla buona strada per raggiungere i vostri obiettivi nutrizionali, ma vi aiuterà a rimanere sazi fino all'ora di pranzo.

Spuntini a base di frutta
Ottenere le cinque dosi giornaliere è un ottimo modo per tenere il passo con l'assunzione di fibre. "Sostituisci gli spuntini malsani con frutta fresca e verdura, torte d'avena o semi e noci non salati", suggerisce Puri.

Passa alle versioni marroni
Come regola generale, i carboidrati bianchi sono meno ricchi di fibre delle loro alternative marroni o integrali.

"Per esempio, il pane integrale o granaio ha tipicamente più fibre del pane bianco", nota Puri, "Allo stesso modo, il riso e la pasta integrali sono normalmente più ricchi di fibre delle alternative bianche, quindi considera la possibilità di fare il cambio la prossima volta che vai al supermercato".

Lascia la buccia sulle patate
Se stai cucinando le patate, Puri dice che lasciare la buccia aumenta il contenuto di fibre nel tuo piatto. Basta dare loro una strofinata prima della cottura.

Cospargi di semi
"I semi sono ricchi di fibre e puoi cospargerli su zuppe, insalate, colazioni e avocado", dice Medlin, che aggiunge che danno anche una deliziosa croccantezza ai piatti.

Pulse it out
Negli ultimi anni, c'è stato uno spostamento generale verso un maggior numero di giorni senza carne, sia per motivi ambientali che di salute, e fagioli e legumi sono un ottimo modo per arricchire i pasti a base di piante.

"I legumi come fagioli, ceci e lenticchie sono ottimi fornitori di fibre. Potresti provare a usarli al posto della carne in piatti come stufati o curry", dice Benelam.

In conclusione? Molti di noi hanno bisogno di mangiare più fibre e di avere meno zuccheri aggiunti nella loro dieta, quindi dare la priorità agli alimenti integrali rispetto ai cibi pronti trasformati è un buon obiettivo. Se stai lottando per seguire una dieta ad alto contenuto di fibre o sei preoccupato di non averne abbastanza, parla con il tuo medico o con un farmacista. PA/TPN




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