Le belle giornate di sole sono uno dei motivi per cui il Portogallo è un luogo così bello, ma correre con il caldo può essere molto più difficile di quanto si pensi e, se non si sta attenti, è facile che si arrivi al massimo troppo presto e che si finisca il primo chilometro con la voglia di sdraiarsi a terra accaldati, sudati ed esausti.

Sì, l'allenamento estivo non è facile, ma non dovete rinunciare alle vostre corse all'aperto solo a causa del sole. Bisogna essere preparati, avere buon senso e adattarsi se necessario. Abbiamo chiesto ad alcuni esperti i loro consigli su come gestire in modo sicuro il caldo con la corsa estiva...

Perché correre con il caldo è così difficile?

"Correre con il caldo provoca un rapido aumento della temperatura corporea interna, che il corpo contrasta reindirizzando il sangue dai muscoli alla pelle per favorire il processo di raffreddamento", spiega Anna Kosciuk, scienziata dello sport del NURVV.
A causa di ciò, è disponibile meno sangue per trasportare l'ossigeno ai muscoli che lavorano, e quando la pelle riceve il flusso sanguigno che normalmente andrebbe ai muscoli, secondo Koscuik mantenere il ritmo diventa molto più difficile: "La mancanza di ossigeno induce rapidamente un affaticamento prematuro e provoca un declino della funzione muscolare, che può influire sulle prestazioni complessive".

In questo senso, correre con il caldo è molto simile all'allenamento in altitudine.

La sensazione di surriscaldamento e di pesantezza non è mai piacevole, e anche la disidratazione può giocare un ruolo nella sua intensità.

Quando non si è bevuto abbastanza liquidi, il corpo suda meno per evitare di perdere liquidi più rapidamente di quanto ne vengano reintegrati, il che significa che è più difficile controllare la temperatura corporea.

Come adattare la tecnica di corsa in estate?

1. Cronometrare bene

Anche nei giorni di cottura, nei mesi estivi la temperatura è notevolmente più bassa all'alba e al tramonto.

"Un semplice consiglio è quello di correre al mattino o nel tardo pomeriggio, per evitare la parte più calda della giornata", afferma Randall Cooper, fisioterapista sportivo e CEO di Premax.

Correre la mattina presto lascia anche l'ora di pranzo libera per concentrarsi sul recupero, come lo stretching e il rilascio miofasciale.

2. Andare piano

Cooper consiglia di correre su un percorso prevalentemente all'ombra (i sentieri nei boschi sono ottimi per questo) e di rallentare il passo per adattarsi al calore e all'umidità. È un'osservazione ovvia, ma il giorno più caldo dell'anno non è il momento di puntare a un PB.
Anche se l'andatura può sembrare tortuosamente lenta, la frequenza cardiaca raggiungerà comunque il valore ottimale del 50-85% a causa della sfida extra del caldo.

3. Assicuratevi di bere spesso acqua

"Quando si suda di più, si perdono liquidi ed elettroliti preziosi, compromettendo l'efficienza del processo di raffreddamento dell'organismo", spiega Kosciuk.

Indossare un gilet di idratazione permette di sorseggiare una vescica d'acqua da 1,5 litri durante il percorso, in modo da non dover aspettare il traguardo per reidratarsi adeguatamente.

4. Considerate la vostra attrezzatura

Per quanto riguarda la corsa estiva, Cooper consiglia "tessuti tecnici e leggeri che assorbono il sudore e lasciano traspirare la pelle".

I tessuti in microfibra di poliestere e misto cotone con zone a rete e prese d'aria aiutano a mantenere la freschezza, mentre il cappello e gli occhiali da sole UV sono essenziali per proteggere il viso e gli occhi dai raggi. Indossare una protezione ad ampio spettro SPF50 nelle giornate più calde non è un problema per i runner.

5. Procuratevi un buon paio di calzini da corsa

"I calzini da corsa specializzati mantengono i piedi asciutti e prevengono le vesciche, poiché le alte temperature aumentano l'umidità nelle scarpe e spesso portano a ferite dolorose", osserva Kosciuk.

Altrettanto importante è la scelta delle scarpe: "Fate adattare le scarpe da ginnastica alla forma dei vostri piedi e alla funzione del piede e della parte inferiore della gamba", sottolinea Kosciuk. "Non c'è modo migliore per evitare infortuni che garantire un supporto e una struttura adeguati intorno ai vostri piedi".

6. Pianificare la fine della sessione

Tenete a portata di mano dell'acqua extra, dei piccoli asciugamani bagnati da mettere sulla nuca o sui polsi e sappiate dove potete uscire dal caldo e dal sole in un ambiente più fresco, dice Cooper.

Anche il rifornimento di liquidi freddi è una parte fondamentale del recupero dopo la corsa: "Una buona regola è assicurarsi che l'urina sia chiara (non gialla) due o tre ore dopo la fine della sessione", dice Cooper.

7. Dormire

Correre con il caldo sarà più stressante per il corpo e dormire dalle sette alle nove ore è fondamentale per permettere al corpo di ripararsi e recuperare. "Se è possibile, dormite in una stanza fresca, tra i 17 e i 20°C. Tuttavia, consiglio di non accendere il condizionatore, perché l'aria secca causerebbe un'ulteriore disidratazione durante la notte", dice Cooper.

Un'ultima parola...

Nonostante gli svantaggi della corsa estiva, imparare ad adattarsi alla sfida del caldo può rendere il corridore più efficiente: "Per i corridori che si adattano e si acclimatano con successo alle condizioni di caldo, questo può effettivamente migliorare le prestazioni atletiche", dice Cooper, "perché il corpo impara a sudare di più, migliorando la termoregolazione, sia in condizioni di caldo che di freddo".

"L'allenamento al caldo può anche portare a cambiamenti positivi nel volume del plasma sanguigno, ridurre la temperatura interna complessiva, ridurre i livelli di lattato nel sangue e migliorare le prestazioni aerobiche".

Detto questo, può anche essere pericoloso correre all'aperto con il caldo, perché aumenta il rischio di colpo di calore e di altre malattie potenzialmente gravi legate al caldo.

Per questo motivo, Cooper dice che l'adattamento alla corsa al caldo deve essere fatto in modo graduale, nel corso di molte sessioni. "Non tutti rispondono all'allenamento al caldo nello stesso modo, quindi bisogna sicuramente affrontarlo con cautela", consiglia.
PA/TPN