Si raccomanda alle donne incinte e alle neomamme di fare almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata alla settimana e di mantenere la loro normale attività fisica o l'esercizio per tutto il tempo che si sentono a loro agio.

Oltre a migliorare o mantenere la forma fisica, l'esercizio durante e dopo la gravidanza può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, migliorare il sonno, contribuire ad abbassare il rischio di diabete da gravidanza e depressione postnatale, rafforzare i muscoli della pancia dopo il parto e semplicemente migliorare l'umore.

Naturalmente, la cautela è necessaria. Alle donne incinte si consiglia, per esempio, di non "urtare il pancione" - e di essere consapevoli dei potenziali pericoli degli sport di contatto, degli sport ad alto impatto e degli sport di racchetta vigorosi dove ci potrebbe essere un rischio di trauma addominale. E le future mamme, che non erano attive prima della gravidanza, non dovrebbero improvvisamente intraprendere un'attività fisica intensa.

Allo stesso modo, mentre le neo mamme che hanno avuto un parto semplice possono di solito iniziare un esercizio leggero una volta che si sentono in grado di farlo, è normalmente consigliabile aspettare fino a dopo le 6 settimane di controllo postnatale per iniziare qualsiasi esercizio ad alto impatto, come l'aerobica o la corsa. E coloro che hanno avuto un parto più complicato o un cesareo avranno un tempo di recupero più lungo.

Le nuove mamme possono affrontare anche un (piccolo) ostacolo: capire come prendersi cura del loro fagottino di gioia allo stesso tempo. Un modo per affrontarlo è fare esercizio mentre il bambino è nel marsupio sul petto della mamma, seguendo il programma di allenamento CARiFiT.
Il fondatore di CARiFiT, Vern Hill, dice che fare esercizio mentre il bambino è nel marsupio aiuta a creare un legame tra mamme e bambini e spiega: "Durante tutta la sessione sono accanto al tuo cuore, al caldo, al sicuro e impegnati o, per i bambini più piccoli, dormono tranquillamente, mentre tu ti stai godendo lo spazio mentale di un allenamento soddisfacente e tranquillo. Può aiutare le neomamme a trovare dei momenti speciali per godersi davvero e creare dei ricordi duraturi".

Altre mamme sceglieranno di allenarsi da sole, mentre il bambino dorme, li guarda o è accudito da qualcun altro.

Charlie Barker, specializzato in fitness pre e postnatale e fondatore della comunità di salute e fitness per mamme e future mamme Bumps & Burpees, dice: "Molte donne chiedono se è sicuro fare esercizio durante la gravidanza, e la risposta breve è: sì, a meno che non sia contro il parere medico".

Qui Barker, che è lei stessa una neomamma e ha appena scritto la guida agli esercizi per la gravidanza e il post-parto Bumps & Burpees, delinea le cose da fare e da non fare nell'esercizio fisico durante la gravidanza e dopo il parto.

Ascolta il tuo corpo

Il tuo corpo è la tua migliore guida per sapere cosa è sbagliato e cosa è giusto per te. "Non preoccuparti di quale sia la tua frequenza cardiaca rispetto al tuo amico, o quale programma di esercizi stanno seguendo", consiglia. "Guarda cosa ti sembra giusto per te e costruirai rapidamente un quadro di cosa funziona e cosa non funziona per il tuo corpo".

Non metterti troppa pressione

Sia in gravidanza che in maternità, ci saranno un sacco di giorni in cui non ti sentirai all'altezza di fare esercizio e questo è assolutamente normale, dice Barker: "Probabilmente sei privato del sonno, pieno di ormoni e il tuo corpo sta facendo un sacco di cose, quindi lasciati andare quando preferisci scegliere il divano piuttosto che gli squat. Che si tratti di nausea mattutina, esaurimento o semplicemente non sentirsi all'altezza, abbiamo tutti quei giorni e se ti riposi quando il tuo corpo ne ha bisogno, puoi sentirti pronto ad andare la prossima volta."

Lavora sulla tua forza

In gravidanza diventerai più pesante e cambierai forma nel corso dei nove mesi, per non parlare di accogliere un sacco di ormoni extra.

"Se lavori per costruire e mantenere la tua forza fisica", dice Barker, "il tuo corpo affronterà molto meglio il cambiamento del centro di gravità con la crescita del pancione, i chili in più che deve portare in giro, e soprattutto sosterrà le articolazioni mentre i legamenti che le circondano diventano leggermente meno elastici grazie all'ormone relaxina".

Sottolinea che una volta che il bambino arriva, man mano che mette su peso, avrai un bell'allenamento per le braccia per portarlo e sollevarlo: "La maternità è un grande allenamento e ha bisogno che il tuo corpo sia forte per tenere il passo", sottolinea.

Non sforzarti troppo

"Per quanto incoraggi le donne a continuare a esercitare durante la gravidanza, se possono, è importante ricordare che l'intensità potrebbe dover cambiare a seconda di ciò a cui sei abituata", dice.

"Niente più allenamenti così duri da farvi crollare in un mucchio sul pavimento, con il viso rosso e lottando per riprendere fiato - questo non è il momento per questo".

Consiglia alle donne incinte e alle neomamme di puntare a un livello di sforzo di sette su dieci, assicurandosi di poter parlare e respirare comodamente durante l'esercizio.

Le nuove mamme dovrebbero riprendere l'esercizio lentamente e costantemente, e avverte: "Ricorda che il tuo corpo ne ha passate tante, quindi non buttarti a capofitto".

Fai quello che ti piace

Se trovi una forma di esercizio che ti piace, è molto più probabile che tu continui a farlo, sottolinea la Barker: "L'esercizio non dovrebbe sembrare un lavoro di routine che ti spaventa - prenditi il tempo per trovare qualcosa che funzioni per te", dice. Qualunque cosa sia, assicurati di chiedere consiglio se non sei sicura che sia sicuro per la gravidanza, dice.

Cerca di essere flessibile

Hai un nuovo capo molto piccolo che gestisce la tua giornata ora, quindi essere più flessibile è la chiave, dice Barker. "Individua la tua finestra di opportunità ed esercita quando funziona sia per te che per il bambino o il pancione. È una buona abilità da portare nella maternità - essere in grado di pianificare l'imprevedibile".

Lavora sul tuo pavimento pelvico

Lavorare sulla forza del pavimento pelvico è particolarmente importante durante e dopo la gravidanza, e Barker dice: "Immagina il tuo pavimento pelvico come un'amaca che sostiene tutti i tuoi organi e il tuo bambino in crescita, ha completamente senso che possa indebolirsi sotto tutta quella pressione, quindi ricorda di fare i tuoi esercizi del pavimento pelvico".

Non mettere il tuo nucleo sotto troppa pressione

Durante la gravidanza è importante mantenere una buona forza del nucleo per aiutare a sostenere il tuo pancione in crescita e stabilizzarti, spiega Barker. Ma dice che le future mamme devono scambiare i tradizionali esercizi per gli addominali, come plank e crunch, con esercizi come Bird Dog o Side Plank Twist.

"Ci sono molti modi per mantenere il nucleo forte durante la gravidanza senza mettere troppa pressione attraverso di esso", dice.

PA/TPN