"Per gli atleti, concentrarsi su una nutrizione ottimale è importante per massimizzare le prestazioni, ridurre il rischio di lesioni e malattie e garantire il miglior recupero dopo l'allenamento", spiega Alex White, scienziato della nutrizione alla British Nutrition Foundation.

E mentre stiamo parlando di un grande volume di cibo - a volte fino a 7.000 calorie al giorno - che non è sempre così divertente come sembra, dice il nutrizionista sportivo e dietista Chris Cashin, un portavoce della British Dietetic Association.
"Una delle cose che gli atleti mi dicono è, stanno mangiando così tanto durante il giorno, a volte può diventare un po 'di un core," spiega.

Mentre in media, gli uomini hanno bisogno di circa 2.500 calorie al giorno e le donne di circa 2.000, Cashin dice che gli atleti professionisti possono avere bisogno di 3-5.000. Alcuni consumano anche di più; per esempio, i ciclisti del Tour de France hanno probabilmente bisogno di 6-7.000 calorie al giorno.
Quindi, che dire degli appassionati di fitness 'ordinari' che vogliono migliorare? Qui, White e Cashin discutono cosa mangiano gli atleti professionisti e come si rapporta all'utente medio...

Il tempismo è la chiave per i professionisti

A livello professionale, è tutta una questione di tempistica, e gli atleti spesso assumono cibi diversi in giorni diversi, a seconda dell'ora in cui si allenano o gareggiano", dice Cashin. "Anche il recupero è una cosa importante - se sono in uno sport in cui devono competere in round, devono assicurarsi di essere pronti per il round successivo".

"Quindi, se è qualcosa come 800m o 1.500m, ci vorranno alcune ore per costruire le loro riserve di glicogeno, quindi quando escono dalla pista, hanno bisogno di pensare a rifornirsi immediatamente".

E per quanto riguarda i "normali" praticanti?

Per quanto riguarda i comuni mortali: "Se stai diventando più attivo e vuoi rimanere in salute e migliorare, mangiare una dieta sana e varia è la base per migliorare le prestazioni", afferma White.

Questo significa, dice, prendere le cinque volte al giorno di frutta e verdura, scegliere principalmente carboidrati integrali come pane integrale, pasta integrale o riso integrale, e mangiare una varietà di fonti proteiche diverse, tra cui proteine vegetali come fagioli e lenticchie, accanto alle proteine animali come carne, pesce e uova. (Anche se le diete a base vegetale stanno crescendo in popolarità anche tra gli atleti).

"Se vai in palestra regolarmente, assicurati di aver mangiato qualcosa un paio d'ore prima di andare, e magari pensa di mangiare una banana o della frutta prima, e qualcosa di simile dopo", suggerisce Cashin, "ma a parte questo, e assicurandoti di bere abbastanza liquidi, non hai davvero bisogno di mangiare qualcosa di diverso".

Introdurre calorie extra

Per i professionisti, assumere abbastanza calorie è fondamentale: "Gli atleti professionisti avranno sicuramente molte più calorie di quelle che io o te potremmo mangiare", dice Cashin. "A volte devi essere fantasioso e ricorrere a cose che forse non suggeriresti al grande pubblico, che sono molto ricche di carboidrati a rilascio rapido, come le caramelle o le Jaffa Cakes, così possono avere un po' di energia a bordo velocemente".

Ottenere il giusto equilibrio proteico

White dice che chi si allena normalmente non ha bisogno di molte proteine in più se è più attivo, ma vale la pena pensare a quando e cosa si sceglie di includere: "Può essere utile distribuire l'assunzione di proteine nel corso della giornata - pensa a come potresti includere proteine magre a colazione, tra cui uova, fagioli, yogurt o pesce", dice.

Inoltre, prova a variare le fonti. Mentre le proteine animali forniscono tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno, è bene includere anche le proteine vegetali perché forniscono una gamma diversa di nutrienti e sono ricche di fibre e povere di grassi: "Possiamo ancora ottenere tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno, purché la nostra dieta sia varia", dice White.

Cashin dice che molte persone mangiano troppe proteine: "Se mangi un paio di porzioni di carne, pesce, formaggio, uova o un'alternativa vegetale, e hai un po' di latte o un'alternativa al latte, questo dovrebbe essere sufficiente", sottolinea, "Si ottengono anche un sacco di proteine in cose come pasta e pane. È molto insolito trovare persone che hanno un basso apporto proteico".

Integratori o no?

White ritiene che per i non professionisti "non ci sia bisogno di integratori o prodotti sportivi speciali. Possiamo ottenere tutti i nutrienti e i liquidi di cui abbiamo bisogno da una dieta sana e da molta acqua. Risparmiate soldi portando con voi spuntini sani e una bevanda quando vi allenate", suggerisce White.

Tuttavia, Cashin dice che gli atleti professionisti a volte possono aver bisogno di un'integrazione proteica: "Potrebbe essere necessario usare un integratore proteico per assumere le proteine. Ero davvero contrario agli integratori, ma ora ho capito che alcuni atleti non possono farne a meno. Hanno bisogno di una bevanda di recupero con proteine extra, e se non hanno fame dopo la gara o l'allenamento, un frullato proteico con qualche carboidrato è molto utile".

E i carboidrati extra?

Cashin dice che i corridori di lunga distanza potrebbero aver bisogno di carburante mentre corrono, quindi potrebbero avere una bevanda di carboidrati: "Si stufano molto di quelle, quindi do loro versioni fatte in casa che possono fare da soli. Basta sciogliere 10 cucchiaini di zucchero in un po' d'acqua calda, aggiungere un pizzico di sale e portarlo a un litro con acqua fredda, e poi aggiungere un po' di squash senza zucchero", dice. "Alcuni hanno altre cose aggiunte, come le vitamine, ma fondamentalmente sono tutti uguali. Forniscono carboidrati se stai esercitando per più di un'ora, quindi per una maratona o mezza maratona, possono essere utili".

Esercitarsi a stomaco vuoto

Alcune persone prosperano nell'allenarsi a stomaco vuoto, dice Cashin: "Ci sono stati alcuni articoli pubblicati di recente che mostrano che alcune persone, in particolare le donne, sembrano fare meglio l'esercizio al mattino se non hanno mangiato nulla. Ciò che evidenzia è che siamo tutti diversi. Sono finiti i giorni in cui tutti i dietologi dicevano che bisognava fare colazione".

Suggerisce alle persone che si allenano al mattino prima di mangiare di fare una colazione sostanziosa, e forse uno spuntino prima di andare a letto la sera prima: "Prendi qualcosa di leggero come una ciotola di cereali - non si adagia sullo stomaco, e sei rifornito durante la notte e puoi recuperare dopo aver fatto esercizio".
PA/TPN