Secondo la British Nutrition Foundation (BNF), in media, stiamo mangiando 200-300 calorie in più del necessario ogni giorno.

Una nuova ricerca BNF ha scoperto che il 41% delle persone tende a finire tutto quello che c'è nel piatto, anche se è pieno. E mentre più di tre quarti (78%) degli intervistati hanno detto di avere in mente le dimensioni delle porzioni quando preparano e servono i pasti, il 20% si serve porzioni grandi al momento dei pasti, per essere sicuri di non sentirsi affamati dopo.

Per aiutare a rendere più facile per le persone capire cosa sia una quantità di dimensioni sane, senza dover andare a pesare tutto, il BNF ha lanciato una guida aggiornata.

Vogliamo ricordare alle persone che una dieta sana non riguarda solo ciò che mangiamo, ma anche quanto mettiamo nei nostri piatti", dice Sara Stanner, direttore scientifico del BNF, "La maggior parte di noi mangia di più quando ci vengono date porzioni più grandi, quindi è importante avere dimensioni delle porzioni adeguate al nostro bisogno". Lo scopo delle misure delle porzioni nella nostra guida è di dare alle persone un modo rapido per stimare porzioni ragionevoli, senza dover tirare fuori la bilancia".

Ecco uno sguardo a ciò che le misure delle porzioni includono...

Frutta: Circa una manciata o più. Verdure: Circa 3 cucchiai o più

Le porzioni di frutta e verdura si basano sulle porzioni da 80 g per 5 al giorno. "Per la frutta e la verdura, il messaggio principale è quello di mangiare di più", sottolinea Stanner. "Di solito, puoi mangiare grandi porzioni di queste per relativamente poche calorie, quindi riempire il tuo piatto con molte verdure o avere budini a base di frutta è un ottimo modo per avere porzioni soddisfacenti per meno calorie." Raccomanda di includere una varietà di frutta e verdura diversa, e sottolinea che le verdure congelate e in scatola sono ancora scelte nutrienti.

Cereali: Circa 3 manciate

Circa tre manciate di cereali per la colazione sono circa 40g, che sono circa 200 calorie con l'aggiunta di mezzo bicchiere di latte parzialmente scremato, spiega Stanner. "La guida del governo suggerisce di avere circa 400 calorie per la colazione, sulla base di un fabbisogno calorico di 2.000 calorie al giorno", dice. "È meglio scegliere cereali integrali con un minore contenuto di zucchero e aggiungere frutta fresca o secca per aiutare con le 5 al giorno, suggerisce.

Riso o pasta secca: Circa 2 manciate

Può essere difficile cucinare la giusta quantità di pasta e riso, perché si espandono durante la cottura: "Lasciare circa due manciate a persona è un buon punto di partenza, ma si può adattare a seconda della persona per cui si cucina", consiglia Stanner. Per gli spaghetti, suggerisce di usare il dito e il pollice per fare un buco delle dimensioni di una moneta da 1 sterlina e concedere una porzione di queste dimensioni a persona.

Petto di pollo: Circa la dimensione di una mano intera

Una porzione di petto di pollo grigliato della dimensione della tua mano è di circa 120g e circa 180 calorie - anche se ovviamente questo dipende dalla dimensione della tua mano, dice Stanner. Se stai usando il pollo in un soffritto o in un curry, per esempio, potresti scoprire che ne hai bisogno di meno perché includerai altri ingredienti.

Bistecca: Circa la dimensione del tuo palmo

Per una bistecca magra alla griglia, questa porzione è di circa 130g e circa 310 calorie, dice Stanner. Il consiglio del governo è di mantenere una media di circa 70g al giorno di carne rossa e lavorata, che è circa 500g a settimana. "Non è necessario tagliare la carne rossa per avere una dieta sana - è una fonte di minerali importanti come il ferro e lo zinco", dice, "ma è una buona idea spostarsi verso fonti di proteine più vegetali".

Lenticchie secche: Circa 2 manciate

Due manciate di lenticchie secche sono circa 50g, che equivalgono a circa 120g di peso cotto. Con le lenticchie in scatola o altri legumi, questo equivale a mezza lattina standard. "Si raccomanda di includere più fagioli e lenticchie nella dieta, perché sono naturalmente a basso contenuto di grassi e forniscono proteine e fibre", dice Stanner. "Scegliere più fonti di proteine a base vegetale è anche un modo per rendere la nostra dieta più sostenibile per il pianeta".

Noci e semi: Circa la quantità che può stare nel palmo della mano

Noci e semi sono ricchi di sostanze nutritive ma anche di calorie, quindi è una buona idea essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni se si è preoccupati del proprio peso. Stanner dice che la quantità che sta nel tuo palmo è di circa 20g e fornisce 113-137 calorie.

Formaggio Cheddar: Circa la dimensione dei vostri due pollici insieme

Stanner dice: "Potresti scoprire che non vuoi sempre attenerti alle dimensioni delle porzioni suggerite - per esempio, se sei un amante del formaggio e occasionalmente vuoi avere più di due pollici. Ma sii consapevole che, a seconda delle tue esigenze, mangiare regolarmente grandi porzioni può rendere più difficile evitare l'aumento di peso".

Yogurt: 1 vasetto individuale o circa 4 cucchiai

I latticini come lo yogurt sono importanti fonti di calcio e altri nutrienti. Una porzione da un vasetto individuale di yogurt o 4 cucchiai è di circa 120g e, per le versioni semplici a basso contenuto di grassi, fornisce circa 68 calorie. Stanner dice: "È meglio andare per gli alimenti lattiero-caseari che sono verdi o ambra (basso o medio) per il grasso sulle etichette degli alimenti, in quanto questi forniscono le sostanze nutritive importanti per meno calorie e meno grassi saturi" Per le alternative a base vegetale agli alimenti lattiero-caseari, cercare elementi fortificati con calcio e idealmente altre vitamine e minerali troppo. TPN/PA