Ma quando si tratta di cibo senza animali, i formaggi a base di latte di anacardi, le carni finte e i sostituti delle uova che ora adornano gli scaffali dei supermercati non sono esattamente sinonimo di acquisti a basso costo.

Henry Firth, che costituisce la metà del duo vegano BOSH! insieme all'amico Ian Theasby, è d'accordo: "Il cibo vegano è esploso e ora è ovunque nei supermercati, il che è fantastico. Ci sono hamburger, salsicce, alternative di pesce, alternative di latte - il problema è che quella roba può essere un modo abbastanza costoso di mangiare, se compri tutto questo nella tua spesa settimanale".
Così per il loro sesto libro di cucina -BOSH! On A Budget - i due, entrambi 37enni, volevano invece "mostrare alla gente la base della cucina vegana": "Sono cereali, frutta, noci e semi, sono intrinsecamente economici e sani", dice Firth. "La gente non lo capisce"
Ma il risparmio in cucina spesso riguarda tanto il modo in cui si cucina, quanto gli ingredienti che si usano. Per esempio, si può cucinare un ragù vegano in 10 porzioni e poi usarlo in diversi piatti - dalle lasagne alla mortadella. Molte delle loro ricette sono specificamente progettate per essere anche adatte al congelatore.
Ma il punto di partenza della cucina senza animali è costituito da ingredienti semplici, sani ed economici - e se sei alle prime armi e vuoi provare, Firth dice che la preparazione è la chiave.
"Che si tratti di comprare un libro di cucina, trovare una buona fonte di ricette online, pianificare un paio di ricette, fare la spesa, in modo da avere quello che ti serve per tre, quattro, cinque giorni".

BOSH! tarte tatin vegana al formaggio e cipolle

Ingredienti:
(per 8 persone come antipasto o 4 come piatto principale)
7 cipolle bianche e rosse miste (circa 500-600g)
3tbsp olio vegetale
1tbsp burro senza latte
10 foglie di salvia
1tbsp zucchero
2-3tbsp aceto balsamico
20g di Cheddar affumicato senza latte
1 foglio da 375g di pasta sfoglia senza latte
Sale e pepe nero

Per servire:
Insalata verde

Metodo:
1. Preriscaldare il forno a 200°C. Mettere una padella da forno profonda 24 cm di diametro con un coperchio su un fuoco medio-basso. Assicurati di avere una tavola o un piatto che si adatti bene alla padella.
2. Cuocere le cipolle: sbucciare e dimezzare le cipolle. Aggiungere l'olio, il burro senza latte e le foglie di salvia nella padella calda. Dopo un paio di minuti, versare un po' del burro alla salvia in una piccola ciotola e mettere le foglie di salvia croccanti da parte su un foglio di carta da cucina. Aggiungere le mezze cipolle nella padella, con i lati tagliati verso il basso. Condite generosamente con sale e pepe, cospargete le cipolle con lo zucchero e versate un cucchiaio di aceto balsamico. Abbassare il fuoco, coprire la padella e cuocere per 15 minuti. Grattugiare finemente il cheddar.
3. Costruire la crostata: srotolare la pasta e tagliarla a metà nel senso della larghezza per facilitare l'inserimento della pasta nella teglia. Togliere il coperchio della padella e spargere metà del formaggio sulle cipolle. Stendere i due pezzi di pasta sopra per coprire le cipolle (si sovrapporranno al centro)
4. 4. Infilare con cura la pasta intorno alle cipolle, facendo attenzione a non bruciarsi le dita sul lato della padella. Punzecchiate la pasta dappertutto con una forchetta e spennellate la parte superiore con il burro alla salvia riservato. Trasferite la teglia nel forno caldo per cuocere per 25 minuti, fino a quando sarà dorata e gonfia.
5. Servire: togliere la teglia dal forno (il manico sarà caldo!). Adagiare la tavola o il piatto sopra la teglia, poi capovolgerla con attenzione per far uscire la crostata. Irrorare con il restante aceto balsamico, il formaggio riservato e le foglie di salvia fritte. Tagliare a fette e servire con una semplice insalata verde.

BOSH! jackfruit larb

Ingredienti:
Dosi per 4 persone (come pranzo o antipasto)
2 lattine da 400g di jackfruit
1 gambo di citronella
1 spicchio d'aglio
2,5cm di zenzero fresco
2-3 peperoncini rossi
10g di coriandolo fresco
10g di menta fresca
50g di arachidi salate
2 lattughe baby gem
1tbsp di olio di semi

Per il condimento:
2 lime
1 scalogno banana
1 cucchiaio di salsa di soia leggera
1 cucchiaio di salsa di peperoncino dolce

Metodo:
1. Preriscaldare il forno a 200°C. Foderare una teglia da forno. Assicurati di avere un canovaccio pulito, un pestello e un mortaio e un wok.
2. Arrostire il jackfruit: scolare e sciacquare il jackfruit, poi asciugarlo con lo strofinaccio pulito. Distribuire sulla teglia foderata e arrostire nel forno caldo per 20 minuti. Usare due forchette per separare e sminuzzare il jackfruit.
3. Nel frattempo, preparare i restanti ingredienti: tagliare il gambo della citronella, togliere la corteccia e affettare finemente. Sbucciare e grattugiare finemente l'aglio e lo zenzero. Affettare finemente i peperoncini. Raccogliete le foglie di coriandolo e affettate finemente i gambi. Raccogliere le foglie di menta. Rompere le arachidi nel pestello e nel mortaio. Tagliare i gambi della lattuga, staccare le foglie più grandi e sciacquarle sotto l'acqua fredda. Dimezzare i lime per il condimento, sbucciare lo scalogno, tagliarlo a metà e affettarlo finemente nel senso della lunghezza.
4. Cuocere il larb: scaldare l'olio nel wok a fuoco medio-alto. Aggiungere il jackfruit e mescolare per tre o quattro minuti. Aggiungere la citronella, l'aglio, lo zenzero, due peperoncini e i gambi di coriandolo. Mescolare per due minuti. Abbassare il fuoco a molto basso per mantenere il calore, mescolando di tanto in tanto per assicurarsi che non prenda.
5. Preparare il condimento: spremere il succo di lime in una ciotola. Aggiungete lo scalogno affettato e schiacciatelo leggermente per romperlo un po'. Aggiungere la salsa di soia e il peperoncino dolce e mescolare per combinare.
6. Servire: versare il composto di jackfruit nelle foglie di lattuga, versare il condimento, guarnire con coriandolo fresco, foglie di menta, arachidi spezzettate e qualche fetta di peperoncino se vi piace molto! Servire immediatamente.

BOSH! tempeh vindaloo

Ingredienti:
(Dosi per 4 persone)
1 patata
1 grande cipolla marrone
3 grandi pomodori
6 spicchi d'aglio
3 cm di zenzero fresco
10 g di coriandolo fresco
1 cucchiaio di olio vegetale
3 cucchiai di passata di pomodoro
2 cucchiai di aceto di vino bianco
Sale
500 ml di brodo di curry Henry (vedi sotto)
Per il brodo di curry (per 4 litri):
3 spicchi d'aglio
3cm di zenzero fresco
1 cucchiaio di olio vegetale
1 barattolo da 400g di pomodori tritati
4 litri di acqua
6 cipolle grandi
4 carote medie
3 pomodori
1 peperone verde
1 peperone rosso
2 foglie grandi di alloro
1tbsp curry in polvere
1tbsp garam masala
1tbsp curcuma macinata
1tbsp sale
1tsp peperoncino in polvere
1tsp semi di coriandolo
1tsp coriandolo macinato
1tsp cumino macinato
1tsp grani di pepe
Per il tempeh:
400g di tempeh
½ cucchiaino di sale
1 cucchiaino di curcuma macinata
½ cucchiaino di peperoncino in polvere
2 cucchiai di farina
1 cucchiaio di olio vegetale
Per il mix di spezie:
4 baccelli di cardamomo verde
2 grandi foglie di alloro
2-4tsp peperoncino in polvere
1tsp semi di cumino
1tsp semi di finocchio
1tsp coriandolo macinato
1tsp curcuma macinata
½tsp grani di pepe nero
½tsp garam masala
¼tsp cannella macinata

Metodo:
1. Prepara il tuo brodo di curry. Se stai usando del brodo di curry congelato, scongelalo in anticipo. Sbucciare e grattugiare l'aglio e lo zenzero. Aggiungere l'olio e tutte le spezie nella pentola insieme all'aglio e allo zenzero grattugiati. Cuocere per circa cinque minuti. Aggiungere i pomodori tritati. Versare 500ml di acqua e lasciare cuocere a fuoco lento.
2. Preparare la verdura per il brodo: sbucciare e tritare grossolanamente le cipolle. Tagliare e tritare grossolanamente le altre verdure. Aggiungete tutta la verdura nella pentola con tre litri e mezzo d'acqua. Abbassate il fuoco, coprite la pentola e fate sobbollire per circa un'ora, mescolando di tanto in tanto. Per finire il tuo brodo, trova e rimuovi le foglie di alloro. Usate un frullatore a immersione per frullare il brodo nella pentola fino a che non sia completamente liscio. Usare subito o per il brodo extra, lasciare raffreddare a temperatura ambiente, dividere il brodo fresco tra i contenitori e conservarlo per un massimo di tre mesi nel congelatore.
3. Prendete una pentola di acqua salata con un coperchio e mettetela a fuoco alto, una vaporiera o un colino resistente al calore e una padella grande.
4. Preparate le patate e il tempeh: tagliate la patata in pezzi di due centimetri. Tagliare il tempeh in pezzi di due o tre centimetri. Aggiungere le patate alla pentola di acqua bollente salata. Mettere la vaporiera o il colino sopra, aggiungere il tempeh e coprire. Cuocere le patate e il tempeh al vapore per sette minuti. Togliere il tempeh e mettere da parte. Scolare le patate.
5. Cuocere il tempeh: misurate il sale, la curcuma, il peperoncino in polvere e la farina in una ciotola. Mescolare per combinare. Aggiungere il tempeh cotto a vapore e mescolare per ricoprirlo completamente. Mettere una padella su un fuoco medio-alto e versare l'olio vegetale. Aggiungere il tempeh all'olio caldo e friggere per circa 10 minuti, mescolando regolarmente, fino a quando non è leggermente rosolato. Togliere e mettere da parte.
6. Preparare gli ingredienti: sbucciare e grattugiare la cipolla. Tagliare grossolanamente i pomodori. Sbucciare e grattugiare l'aglio e lo zenzero. Tritare finemente il coriandolo.
7. Cuocere il curry: misurate la miscela di spezie nella padella asciutta. Aggiungere il cucchiaio d'olio e mettere su un fuoco medio. Cuocere per due minuti, aggiungendo mezza tazza d'acqua per allentare se diventa troppo secco. Aggiungere la cipolla grattugiata e un pizzico di sale. Soffriggere per cinque-sette minuti, mescolando spesso, fino a quando i profumi si sono sprigionati. Aggiungere l'aglio e lo zenzero e cuocere per altri tre minuti. Aggiungere la passata di pomodoro e una grande spruzzata di acqua. Cuocere per tre minuti, mescolando spesso. Aggiungere il brodo, l'aceto, i pomodori tritati, il tempeh e le patate. Ridurre il fuoco a medio-basso e cuocere a fuoco lento per 10 minuti.
8. Assaggiare e regolare il condimento, aggiungendo altro mix di spezie, sale o aceto se necessario. Aggiungere il coriandolo fresco tritato e servire.

BOSH! On A Budget di Henry Firth e Ian Theasby è pubblicato da HQ.