Con l'avanzare dell'età, molte persone notano piccoli cambiamenti che le fanno sentire un po' più deboli o lente, ma spesso non si rendono conto che la causa è la sarcopenia.

Abbiamo parlato con Lucy Macdonald, fisioterapista di Restart Physio, con sede nel Surrey, che ci ha spiegato cos'è esattamente la sarcopenia e ci ha dato alcuni consigli su come rimanere forti in età avanzata.

Che cos'è la sarcopenia?

"La sarcopenia legata all'età è il processo per cui i muscoli si indeboliscono con l'avanzare dell'età", spiega Macdonald.

Questa condizione è causata da una combinazione di fattori, tra cui il naturale processo di invecchiamento, l'inattività fisica e le variazioni dei livelli ormonali.

"Ci sono alcuni fattori, come i cambiamenti ormonali, su cui non si può fare nulla. Per esempio, la diminuzione dei livelli di testosterone negli uomini e nelle donne con l'avanzare dell'età può essere un fattore", spiega Macdonald. "Tuttavia, siamo in grado di controllare i nostri livelli di attività.

"Molte persone riducono i loro livelli di attività, in parte solo a causa dello stile di vita generale, ma a volte anche per paura di infortuni, e in realtà anche questi fattori possono contribuire in modo significativo al deperimento muscolare".

L'autrice sottolinea che di solito vede la sarcopenia in pazienti che si trovano in due particolari fasi della vita.

"La prima è quella dei quarantenni, perché a quell'età le vite delle persone tendono a essere molto impegnate", spiega Macdonald. "Hanno carriere impegnative e spesso hanno responsabilità di assistenza a figli e parenti anziani. Quindi, in termini di tempo a disposizione per mantenersi attivi, questo è un punto critico".

"La sarcopenia è molto diffusa anche tra i sessantenni. A quest'età si pensa di andare in pensione, e questo è un altro punto di svolta: c'è chi va in pensione molto attivo e chi invece lo fa molto meno".

Quali sono i sintomi che possono far pensare alla sarcopenia?

"La difficoltà ad alzarsi dalla sedia o a salire e scendere le scale con facilità sono due indicatori chiave", spiega Macdonald. "Se iniziate a notare che fate un po' di fatica a trovare la forza per fare queste cose senza usare la parte superiore del corpo, mi rivolgerei a un professionista".

Che impatto può avere la sarcopenia sulla vita quotidiana?

"Le cose quotidiane, come portare la spesa o giocare con i nipotini, possono diventare difficili", dice Macdonald. "Molte cose comportano un'attività fisica e se non si ha la forza muscolare necessaria per farlo, queste attività inizieranno a piacerci di meno".

Potrebbe anche diventare doloroso fare le cose". La sarcopenia è considerata un fattore che contribuisce in modo significativo ai dolori articolari, che possono influire molto sulla qualità della vita delle persone".

Crediti: PA;

È possibile rallentare la progressione della sarcopenia o prevenirla?

"La cosa migliore da fare per rallentare la progressione della sarcopenia o per prevenirla è il lavoro di forza", dice Macdonald. "Un fisioterapista può fornire esercizi specifici per rafforzare i muscoli in relazione agli obiettivi che si vogliono raggiungere.

"Per esempio, se volete essere in grado di portare i vostri nipotini al parco, un fisioterapista può aiutarvi a rafforzare i muscoli coinvolti in questa attività".

Quali sono i vostri migliori consigli per costruire e mantenere i muscoli in età avanzata?

Provate a fare esercizi per stare seduti e in piedi

"Quando vi siete appena alzati dal letto al mattino, provate a sedervi sul bordo del letto, ad alzarvi e a sedervi di nuovo in modo controllato, e ripetete per 30 volte", dice Macdonald. "Il sit to stand è sostanzialmente uno squat e si può progredire aggiungendo un po' di peso a questo esercizio o provando a farlo su una superficie più bassa, come un divano".

Press up al muro

"Appoggiate il più possibile il peso del corpo alle mani su una parete e poi piegate e raddrizzate delicatamente i gomiti", consiglia Macdonald.

Introdurre i pesi sotto la guida di un professionista

"Introducete lentamente alcuni esercizi di sollevamento sotto la guida di un fisioterapista o di un personal trainer", raccomanda Macdonald. "Vi aiuteranno a conoscere meglio il vostro corpo e l'importanza della forza, oltre a fornirvi un po' di incoraggiamento".

Aumentare gradualmente il peso

"Se vi lanciate improvvisamente nell'esercizio dei pesi, probabilmente vi infortunerete", avverte Macdonald. "Sovraccaricando i pesi, si possono provocare strappi nel muscolo che possono essere molto dolorosi e si finisce per indebolirsi, anziché rafforzarsi. Quindi, è meglio iniziare con un peso basso e aumentarlo gradualmente".

Unitevi a un gruppo

"Ci sono molti gruppi dove si può fare allenamento di resistenza e usare i pesi in un contesto di gruppo", dice Macdonald. "Il vantaggio di fare esercizio in gruppo è che è più probabile che lo si segua".

Non abbiate paura

"Cercate di non lasciare che la paura vi impedisca di diventare forti", consiglia Macdonald. "Anche se la paura di farsi male è molto normale, spesso la paura finisce per aumentare la probabilità di farsi male, perché se non la si usa, la si perde".

Ricordate che perdere forza non è inevitabile

"Il fatto che sia più difficile essere forti con l'avanzare dell'età non significa che non sia possibile", dice Macdonald. "Ho visto persone anziane incredibilmente forti, quindi c'è tutto il potenziale per essere forti anche in età avanzata. Si ha il controllo su questo, quindi diventare sempre più deboli con l'età non è una cosa inevitabile".