Il mese di gennaio di solito scatena un rinnovato senso di entusiasmo per la forma fisica, ma con il passare dei mesi e l'arrivo della primavera, gli impegni della vita spesso ci ostacolano.

Tuttavia, una nuova ricerca suggerisce che non è necessario impegnarsi in un rigido programma di palestra, perché anche brevi momenti di esercizio fisico vigoroso - come fare le scale o correre verso l'autobus - possono aiutarci a mantenerci in forma e in salute.

Lo studio, condotto da ricercatori cinesi, ha incluso 96.408 persone partecipanti allo studio della Biobanca del Regno Unito e ha confrontato i dati con la probabilità di morire o di sviluppare otto condizioni di salute (malattie cardiache, battito cardiaco irregolare, diabete di tipo 2, malattie del fegato, condizioni polmonari a lungo termine, malattie renali croniche, demenza e malattie infiammatorie immuno-mediate, che includono artrite e psoriasi) nell'arco di sette anni.

I ricercatori hanno scoperto che le persone che svolgevano un'attività fisica più intensa avevano un rischio minore di tutte le malattie e che il loro rischio di demenza era inferiore del 63% rispetto alle persone che non svolgevano attività fisica intensa. I

ricercatori hanno suggerito che i benefici rimanevano anche se il tempo trascorso a svolgere attività fisica intensa era modesto

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Che cos'è lo spuntino per l'esercizio fisico?

"L'idea è quella di spezzare la giornata con piccoli spuntini di attività, piuttosto che con un "pasto principale" (l'allenamento principale), per mantenere il corpo flessibile, evitare che si irrigidisca e liberarsi dell'energia in eccesso", spiega Monty Simmons, personal trainer di Londra e fondatore di Move with Monty.

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L'idea è quella di allontanarsi dalla scrivania e muoversi per cinque o dieci minuti".

Darren Sealy, allenatore e cofondatore del Flow State Fit Club, è d'accordo e lo definisce un "mini-allenamento":

"È fondamentalmente un mini-allenamento che aumenta la frequenza cardiaca e potenzia il condizionamento cardio e metabolico", dice Sealy. "Gli effetti di questi brevi momenti di attività, che di solito non superano i 5-10 minuti alla volta, possono davvero aumentare nel corso della settimana se li si pratica regolarmente".

Quali sono i benefici?

"In termini di benefici fisici, gli spuntini per l'esercizio fisico sono utili per ridurre la sensazione di rigidità e dolore e, a seconda degli esercizi che si scelgono, possono anche essere utili per contrastare l'inclinazione alla scrivania e contribuire a migliorare la postura", dice Simmons. È ottimo se si riesce a fare un po' di cardiofitness per aumentare la frequenza cardiaca e ottenere un po' di variabilità della frequenza cardiaca nel corso della giornata." "Lo

spuntino di esercizio può anche aumentare il consumo giornaliero di calorie solo perché si fa un po' più di attività, che si accumula nel corso della settimana."

Come possiamo fare in modo che lo spuntino per l'esercizio fisico faccia parte della nostra routine quotidiana?

"Se si lavora a casa, è abbastanza facile", dice Simmons.

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Se siete al lavoro e temete che fare esercizio in ufficio sia un po' strano, potete sempre prendere un caffè, fare una passeggiata e magari sgranchirvi le cosce o fare qualche esercizio più discreto".

Scegliere un momento fisso al giorno per fare questi esercizi può aiutare a mantenere la costanza

", spiega Sealy. "Se si fa una breve attività alla stessa ora ogni giorno, si costruisce un'abitudine nel cervello, così si sa che ogni mattina si farà il proprio spuntino di cinque minuti, ad esempio, e questo aiuta a costruire la costanza".

Quali esercizi consiglieresti per uno spuntino di movimento quotidiano?

Simmons dice che ci sono tre tipi principali di movimento tra cui scegliere:

"Il primo è il mio preferito ed è lo stretching. Questo aiuta a ridurre la rigidità e ad aumentare il flusso sanguigno nel corpo", spiega Simmons.

"Il secondo è quello cardio e può consistere nel fare le scale, scendere prima dall'autobus, camminare velocemente, fare dei salti con la stella, fare jogging sul posto o fare una corsetta intorno all'isolato

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"Infine, l'ultimo è quello che incorpora un po' di forza. Potrebbe trattarsi di affondi frontali, flessioni o addominali. Si possono scegliere tre o quattro di questi, e anche mescolare esercizi di stretching, cardio e di forza. "

Ecco alcuni esercizi da provare...

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1. Piegamento della schiena in piedi

"Se siete spesso seduti alla scrivania, vi consiglio di fare dei piegamenti sulla schiena", consiglia Simmons. "In pratica ci si alza in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita intrecciate davanti a sé. Si allungano le dita verso l'alto, si guarda il soffitto e poi ci si piega un po' all'indietro

". "Si ottiene un ottimo allungamento degli addominali e un'attivazione dei muscoli della parte superiore della schiena, che può essere utile per invertire la postura seduta e accartocciata".

2. Il buongiorno

"Per un buongiorno, ci si alza con i piedi alla larghezza delle spalle, si mettono le mani dietro la testa e si sta in piedi, guardando in avanti", spiega Simmons. "Poi mettete i fianchi all'indietro, tenendo le ginocchia solo un po' piegate, ma per lo più dritte, e sporgetevi in avanti in modo che il petto punti al pavimento. Dovreste sentire l'allungamento dei tendini del ginocchio e l'attivazione dei muscoli dorsali

". "Poi risalite fino alla posizione eretta, usando glutei e tendini del ginocchio:

"È un modo davvero piacevole per svegliare la schiena e attivare la catena posteriore, che spesso non viene molto apprezzata se si sta seduti tutto il giorno".

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3. Esercizi con i pesi corporei

"Gli esercizi con i pesi corporei sono ottimi perché non necessitano di alcun attrezzo", dice Sealy. "Siate semplici e scegliete un esercizio per la parte superiore del corpo, uno per la parte inferiore e uno per il core, e poi trovate un posto tranquillo per eseguirli. Per esempio, si può fare una rapida routine di plank, squat e push up, iniziando a fare ogni esercizio per 30 secondi e ripetendolo per tre volte. Poi, man mano che la vostra forma fisica aumenta, aumentate gradualmente il tempo e la costanza.

"Alla fine potrete avere una rapida routine di allenamento con i pesi corporei della durata di cinque minuti, che ottimizza la parte superiore, inferiore e centrale del vostro corpo, e che vi permetterà di ottenere molti risultati".