Nuovo allenamento con i pesi? Come iniziare dopo i 60 anni

Ecco alcuni consigli per iniziare il vostro percorso di allenamento con i pesi.

Una nuova ricerca suggerisce che fare 90 minuti o due ore di allenamento con i pesi alla settimana può ridurre il rischio di morte precoce.

Il nuovo studio, pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, ha coinvolto 147.374 persone a cui è stato chiesto ogni due anni, per un periodo di follow-up di 30 anni, quanto tempo dedicassero all'esercizio aerobico e all'allenamento della forza.

I ricercatori hanno scoperto che le persone che praticavano regolarmente l'allenamento di resistenza e lo mantenevano a lungo termine riducevano del 13% le probabilità di morte precoce per qualsiasi causa, e del 19% per quanto riguarda condizioni come le malattie cardiache e l'ictus.

Inoltre, i risultati hanno mostrato che coloro che sollevavano pesi o utilizzavano bande di resistenza o esercizi con il peso corporeo avevano un rischio inferiore del 27% di morire per malattie neurologiche.

Sebbene molte persone siano consapevoli dei benefici dell'allenamento della forza, può essere difficile capire come iniziare.

Abbiamo parlato con Samuel Quinn, responsabile dell'allenamento personale presso il Nuffield Health, che ha sottolineato come l'allenamento della forza possa essere accessibile e vantaggioso per gli anziani con il giusto piano e supporto, e ha condiviso i seguenti consigli su come iniziare...

Iniziare con uno screening del movimento

"La pratica migliore è quella di sottoporsi a uno screening funzionale del movimento", raccomanda Quinn.

Uno screening del movimento comprende una serie di esercizi che di solito vengono eseguiti da professionisti del fitness per valutare gli schemi di movimento di una persona, spiega Quinn.

"Ci aiuta a valutare il modo in cui i clienti si muovono attraverso diversi schemi di movimento fondamentali del corpo, come il movimento di accovacciamento, il movimento di cerniera e il movimento di una sola gamba", spiega Quinn. Possiamo anche usarlo per verificare la mobilità della testa e la stabilità del core".

"Con queste informazioni, possiamo ottenere un livello di base della forma fisica e della capacità di movimento".

Seguire un programma di allenamento su misura

"Le variabili che entrano in gioco sono tante, quindi consiglio di seguire un programma personalizzato e adatto alla propria anatomia, ai propri obiettivi e alle proprie capacità", consiglia Quinn.

"Avete bisogno di un programma con il quale sarete in grado di essere coerenti e di poterlo manipolare e adattare per evitare infortuni".

Mantenere la semplicità

Gli esercizi semplici sono spesso i più efficaci.

"Devono essere semplici e coinvolgere schemi di movimento di base, piuttosto che essere un programma molto elaborato che richiede molto tempo", dice Quinn. "Deve essere relativamente semplice da seguire, in modo da essere in grado di eseguirlo bene e quindi di ottenere i risultati desiderati".

Iniziare con un carico più leggero

"Molte persone si sottopongono a carichi troppo elevati troppo presto e poi si infortunano o sono molto doloranti per alcuni giorni", dice Quinn. "Non è necessario che il peso sia il massimo che si possa sollevare, perché si possono ottenere benefici anche con un carico leggermente più leggero.

"Iniziate scegliendo un peso più basso e assicuratevi di essere in grado di controllare comodamente le ripetizioni in modo da ottenere i benefici dell'esercizio, per poi progredire con cautela con carichi più pesanti nel tempo".

Controllare la forma fisica

"Con molti dei miei clienti, spesso mostro e spiego loro gli esercizi e poi li invio con dei video che possono consultare quando si allenano da soli", dice Quinn.

"Ci sono molti video che mostrano e spiegano diversi tipi di esercizi e spiegano cosa devono fare e qual è la forma e la tecnica corretta".

Puntate a un paio di sessioni alla settimana

"Non è necessario fare cinque ore alla settimana di allenamento per la forza. Anche un paio di sedute alla settimana possono dare ottimi risultati se si vuole migliorare la stabilità, la forza fisica complessiva, la forma fisica generale e la qualità della vita", dice Quinn.

Si tratta di assicurarsi di scegliere gli esercizi giusti, adatti alla propria forma fisica di base, alla propria salute e al proprio benessere, e di essere in grado di praticarli con costanza un paio di volte alla settimana".

"Anche con due sessioni relativamente brevi alla settimana, si può davvero migliorare la forza fisica e la qualità della vita, e aiutare a prevenire problemi a cui si è più soggetti con l'età, come l'osteoporosi e il rischio di cadute".

Privilegiare il recupero, le proteine e l'idratazione

Quinn raccomanda un approccio olistico all'allenamento e consiglia ai principianti di pensare a ciò che fanno al di fuori delle sessioni di allenamento.

"Per ottenere i massimi benefici dai vostri allenamenti, dovete essere in grado di recuperare dall'allenamento con un sonno e un riposo adeguati", dice Quinn.

"Bisogna anche assicurarsi di mangiare in modo adeguato, di assumere abbastanza proteine e di essere sufficientemente idratati. Io punterei a 1,1-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno e a circa 2,5 litri di acqua al giorno".