Come mangiare più sano

in Stile di vita · 16-10-2020 01:00:00 · 0 Commmenti

Quando si tratta di mangiare sano, le regole possono essere piuttosto poco chiare. Un minuto prima ci dicono che dovremmo tagliare i latticini e il glutine, e quello dopo i carboidrati sono il nemico giurato - poi improvvisamente non lo sono più.

Inoltre, non aiuta il fatto che ogni anno emergano nuovi piani dietetici alla moda, con idee contraddittorie sui modi migliori per mantenere l'assetto. Poi ci sono le tendenze alimentate da Insta, troppo spesso con "esperti" non qualificati che le promuovono, e le mode che comportano miserabili periodi di digiuno, sprecando ingredienti costosi o eliminando interi gruppi alimentari importanti dalla propria dieta. Non c'è da stupirsi, quindi, che essere 'sani' possa spesso sembrare una sorta di tortura.

Eppure molti dietologi e nutrizionisti credono che le basi del mangiare giusto non cambino mai veramente, e ci sono alcune regole semplici ed economiche che tutti possono adottare per raggiungere uno stile di vita più sano quest'autunno - con risultati che dureranno nel tempo.

Abbiamo chiesto alla dietista Helen Bond di spiegarci quali sono, secondo lei, le cose più importanti da tenere a mente quando si tratta di mangiare bene - e, per fortuna, sono molto più appetibili di quanto ci si possa aspettare...

1. Dare priorità ai cibi a base di piante

Se si vive ancora secondo il mantra "carne e due vegetali", è il momento di buttare via il vecchio libro delle regole. "Dovremmo dare priorità ai cibi vegetali rispetto a quelli animali", dice Bond. "Se guardate la nuova guida 'Eat Well' di Public Health England, le proteine vegetali sono ora consigliate rispetto alla carne".

Le diete a base di piante sono ricche di verdure, pane integrale e cereali, legumi e frutta intera, ma possono comunque contenere piccole quantità di carne magra e latticini. "Non sto dicendo che la carne sia un male, ma non è così sostenibile e non è così sana per noi come l'attenzione ai prodotti a base di piante, ed è per questo che molte culture europee che sono associate alla longevità della vita optano per loro - come la dieta mediterranea", nota Bond.

2. Ma non è necessario diventare completamente vegani

"In realtà non consiglio il veganismo o il vegetarianesimo", dice Bond. "Penso che abbiano molte proprietà salutari associate ad essi; più frutta e verdura si può includere nella dieta, migliore è il risultato in termini di salute cardiovascolare e di prevenzione del cancro". Tuttavia, penso che se si cerca di rendere la dieta per lo più a base di piante, si può anche avere un po' di pesce oleoso e carne rossa magra sul lato".

Le regole? Mangiarlo meno spesso, farne carne di ottima qualità e assicurarsi che non sia il cuore del piatto.

"Dico sempre di fare le verdure e gli integrali la stella del piatto e di fare della carne l'accompagnamento di qualsiasi altra cosa ci sia dentro", aggiunge Bond. "Storicamente, pensiamo a un grosso pezzo di bistecca e poca verdura, mentre se la capovolgi sulla sua testa, è un modo molto migliore di mangiare".

3. Mangiare buone fonti di vitamina D in inverno

"Non produciamo vitamina D, che è legata all'immunità e all'umore, nella nostra pelle da settembre a marzo, poiché in questo periodo c'è meno luce solare, quindi oltre ad assumere un integratore di 10 mg, è necessario aumentare i livelli con fonti alimentari di vitamina D".

Tra le buone fonti alimentari di vitamina D vi sono il pesce grasso, i tuorli d'uovo, alcuni tipi di funghi e i cereali e il latte fortificati.

4. 4. Mangiare una porzione di pesce oleoso a settimana

I pesci oleosi hanno l'olio nei tessuti e nella cavità ventrale intorno all'intestino, e comprendono salmone, trota, sardine e aringhe. Bond dice che si dovrebbe puntare a una porzione a misura di assegno a settimana, in quanto queste creature marine contengono importanti omega-3, che è vitale per la nostra salute cerebrale, la salute del cuore, i trigliceridi (importanti per la funzione generale e la regolazione dei livelli di energia) e il mantenimento di una sana pressione sanguigna.

Secondo Bond, i pesci contengono omega-3 a catena lunga chiamati DHA e EPA, ma ci sono anche delle versioni vegetali: Noci, semi di chia, semi di lino e semi di lino sono tutte buone fonti di omega-3 a catena corta chiamati ALA.

"La catena corta viene convertita nel corpo in omega-3 a catena lunga, ma il tasso di conversione non è molto efficiente, quindi questo è l'unico deficit per le verdure", aggiunge Bond.

5. Prova a usare la regola 80: 20

Rinfrescante, Bond dice che non c'è bisogno di perdere l'occasione di sbizzarrirsi completamente e godersi ogni tanto i piaceri di tanto in tanto va bene - e si può comunque rimanere in salute mentre lo si fa.

"Dico sempre che se mangi bene l'80% del tempo, ti è permesso di mangiare occasionalmente il 20% delle volte", spiega. "Si tratta di cercare di inserire qualsiasi dolce o delizia grassa nel contesto di una dieta complessivamente equilibrata".

6. Fare piccoli scambi di alcolici

Lo sapevate che l'alcol è appena al di sotto dei grassi in termini di calorie? Un grammo di grasso è di circa nove calorie, un grammo di alcol è sette.

"La gente non sa quante calorie ci sono nell'alcol, e può essere un campo minato in una notte fuori", dice Bond. Il modo migliore per affrontare l'assunzione è fare piccoli scambi". Alternate un bicchiere di vino e un bicchiere d'acqua per reidratarvi, fate degli spritzers al vino bianco e usate dei miscelatori a basso contenuto calorico per ridurre il contenuto calorico. È sempre bene controllare il contenuto della vostra bevanda preferita in modo da poter vedere quante calorie extra state consumando".

7. Precaricare con acqua

Bond ha un semplice trucco per evitare di mangiare troppo a tavola - provate a bere un bicchiere d'acqua prima di rimboccarvi le coperte. "L'idratazione complessiva è davvero importante per dimagrire, e ci sono state molte ricerche per quanto riguarda il precarico prima di un pasto", dice. Se si beve un bicchiere d'acqua prima di mangiare, aiuta a ridurre l'appetito". È come avere una mela prima di un pasto; una mela è praticamente l'85% di acqua, quindi può alleviare la fame, e lo stesso vale anche per le zuppe. "

8. È tutta una questione di equilibrio e moderazione

Con tutte le diete alla moda che entrano ed escono dai media, è facile confondersi su cosa mangiare e quale dieta seguire, ma vivere bene non deve essere complicato.

"Vivo sempre secondo il vecchio mantra: equilibrio e moderazione", dice Bond. "Non è esattamente sexy e non fa mai notizia sui media perché ci sono cose molto più allettanti da leggere, ma funziona per un motivo".


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