Krijgt u genoeg vezels binnen?

Door PA/TPN, in Gezondheid · 12-02-2021 01:00:00 · 0 Reacties

Vezels zijn niet alleen goed voor de spijsvertering - ze zijn essentieel voor de algehele gezondheid, maar velen van ons krijgen er niet genoeg van binnen.

Voedingsvezels zijn niet bepaald de meest opwindende term in de wellness-wereld. In tegenstelling tot trendy modewoorden als keto en paleo, kan het beelden oproepen van smakeloze granen, en het soort bruine-brood-boterhammen die je haatte als kind.

Maar vezels zijn niet zo saai als je denkt - en er is een goede reden waarom we allemaal bewuste stappen moeten nemen om ervoor te zorgen dat we genoeg binnenkrijgen.

Uit een recent onderzoek, gepubliceerd in The Lancet, blijkt dat mensen die routinematig veel vezels eten aanzienlijk minder last hebben van ziekten als hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2, vergeleken met mensen die veel minder vezels binnenkrijgen. Toch zegt de Britse Nutrition Foundation dat in het Verenigd Koninkrijk de meeste mensen nog steeds niet binnen de overheidsrichtlijnen voor dagelijkse vezelinname vallen.

Dus, waarom zijn vezels zo belangrijk, en wat kunnen we doen om ervoor te zorgen dat we regelmatig bijgevuld worden? We vroegen een aantal gezondheidsexperts naar hun beste tips...

Hoeveel vezels zou ik moeten eten?
"We hebben volwassenen aanbevolen om 30 g vezels per dag te eten, maar gemiddeld eten we veel minder - ongeveer 20 g per dag," zegt Bridget Benelam, voedingscommunicatiemanager bij The British Nutrition Foundation.

Het kan lastig zijn om te bepalen of je een tekort aan vezels hebt, maar de grootste aanwijzing is volgens haar vaak je stoelgang. "Een tekort aan vezels kan verschillende mensen op verschillende manieren treffen, maar last hebben van constipatie kan een belangrijke indicator zijn dat je niet genoeg binnenkrijgt."
Het gaat echter niet alleen om toiletgewoonten. "Zelfs als je geen symptomen ervaart, is het de moeite waard om na te denken over het verhogen van je vezelinname," voegt Benelam toe, "omdat we weten dat vezels echt belangrijk zijn voor onze gezondheid op de lange termijn."

Wat zijn vezels precies?
Voedingsvezels worden gevonden in de onverteerbare delen van planten, zoals de bladeren, stengels en wortels. "Vezels zijn in feite koolhydraten die worden gevonden in plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, peulvruchten en granen," legt Dr. Naveen Puri uit, hoofdarts bij Bupa Health Clinics.

Puri legt uit dat vezels uniek zijn omdat ze gedurende bijna het hele verteringsproces in je spijsverteringskanaal blijven: "Vezels worden niet afgebroken en geabsorbeerd in je dunne darm zoals andere soorten voedsel, maar gaan onverteerd naar je dikke darm. Op deze manier helpt het om je spijsverteringsstelsel in goede staat te houden."

Er wordt vaak verwezen naar twee verschillende soorten - oplosbare en onoplosbare. "Over het algemeen wordt gedacht dat oplosbare vezels meer effect hebben in je dunne darm, en onoplosbare vezels in je dikke darm," vervolgt Puri.
"Veel wetenschappelijke organisaties beweren echter dat dit beeld niet langer eenduidig is en daarom worden deze termen geleidelijk afgeschaft. Het kan zijn dat je deze termen nog steeds gebruikt ziet worden, maar wat echt belangrijk is om te onthouden, is om een verscheidenheid aan verschillende vezelbevattende voedingsmiddelen te eten."

Waarom zijn vezels belangrijk voor de gezondheid?

Experts zeggen dat vezels ervoor zorgen dat we de hele dag vol zitten, dat onze spijsvertering regelmatig blijft en dat ze ons zelfs beschermen tegen een aantal belangrijke gezondheidsproblemen in de toekomst. Het is ook erg belangrijk voor de algemene darmgezondheid en het microbioom, dat meerdere functies in het lichaam en de hersenen ondersteunt.

"Vezels spelen een belangrijke rol in ons lichaam, zoals het regelmatig houden van onze darmen en het gezond houden van ons microbioom, het verminderen van de hoeveelheid verzadigd vet die we uit onze voeding opnemen, het reguleren van onze bloedsuikerspiegel en het geven van een vol gevoel na de maaltijd," zegt diëtiste Sophie Medlin (@sophiedietitian).

Ze legt uit dat een vezelrijk dieet verband houdt met een verminderde kans op het ontwikkelen van veel voorkomende problemen zoals diverticulaire aandoeningen en prikkelbare darm syndroom, hart-en vaatziekten, diabetes en zelfs gewichtsproblemen.

Naast het beschermen van je gezondheid, kan het ook het naar het toilet gaan comfortabeler maken. "Vezels maken de ontlasting voller, maken ze zachter en makkelijker te passeren, waardoor afval sneller door het spijsverteringskanaal wordt verplaatst," zegt Puri.

Hoe kan ik meer vezels eten?
Hier delen deskundigen enkele eenvoudige strategieën om je vezelinname te verhogen.

Geef voorrang aan het ontbijt
"Begin de dag met een vezelrijk ontbijt, zoals havermoutpap, Shredded Wheat of volkoren ontbijtgranen," adviseert Puri.

Dit zal je niet alleen op weg helpen om je voedingsdoelen te halen, maar het zal je ook helpen om vol te zitten tot lunchtijd.

Snack op fruit
Het binnenkrijgen van je vijf porties per dag is een geweldige manier om je vezelinname op peil te houden. "Vervang ongezonde snacks door vers fruit en groenten, haverkoeken of ongezouten zaden en noten," stelt Puri voor.

Schakel over op bruine varianten
Als algemene regel geldt dat witte koolhydraten minder vezels bevatten dan hun bruine of volkoren alternatieven.

"Volkoren- of graanbrood heeft bijvoorbeeld meestal meer vezels dan wit brood," merkt Puri op. "Ook bruine rijst en pasta hebben meestal meer vezels dan de witte alternatieven, dus overweeg de volgende keer dat je in de supermarkt bent om te wisselen."

Laat de schillen zitten
Als je aardappelen kookt, verhoogt het laten zitten van de schillen het vezelgehalte op je bord, aldus Puri. Schrob ze gewoon even voordat je ze kookt.

Strooi wat zaden over of in je eten
"Zaden bevatten veel vezels en je kunt ze over soepen, salades, ontbijtgerechten en avocado's strooien", zegt Medlin, die eraan toevoegt dat ze ook een heerlijke nootachtige knapperigheid aan gerechten geven.

"Pulse it out"
De laatste jaren is er een algemene verschuiving naar meer vleesvrije dagen, zowel om milieu- als gezondheidsredenen - en bonen en peulvruchten zijn een geweldige manier om plantaardige maaltijden te vullen.

"Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen zijn goede vezelleveranciers. Je kunt proberen deze te gebruiken in plaats van vlees in gerechten zoals stoofschotels of curry's," zegt Benelam.

Waar het op neerkomt? Velen van ons hebben behoefte aan meer vezels en minder toegevoegde suikers in ons dieet, dus het is een goed streven om voorrang te geven aan complete voedingsmiddelen boven bewerkte gemaksvoeding. Als je moeite hebt om een vezelrijk dieet te volgen of bezorgd bent dat je niet genoeg binnenkrijgt, praat dan met je arts of een apotheker. PA/TPN




Gerelateerde artikelen


Commentaren

Wees de eerste die hierop reageert
Interactive onderwerpen, zend ons uw commentaar/mening aangaande dit artikel.

Houd er rekening mee dat The Portugal News geselecteerde commentaren kan gebruiken in de gedrukte editie van de krant.