Uit een nieuwe studie is gebleken dat een derde van de jongeren tussen 18 en 30 jaar symptomen van smartphoneverslaving vertoont - en de onderzoekers zeggen dat de hoeveelheid tijd die aan een telefoon wordt besteed, eigenlijk geen verschil maakt.

Uit een onderzoek van het King's College in Londen onder 1.043 mensen bleek dat 39 procent symptomen vertoonde zoals het verliezen van controle over hoe lang ze op hun telefoon doorbrachten, verdriet wanneer ze er niet bij konden en het verwaarlozen van andere gebieden van hun leven. Meer dan tweederde van de verslaafden had ook slaapproblemen.

Het lijkt erop dat we de schadelijke effecten van onbeperkt smartphonegebruik steeds meer beginnen te begrijpen, en daarom loont het de moeite om een aantal zelfzorgstrategieën te hebben. Hier is hoe je dat kunt doen...

Fade to grey
Zonder kleur is je telefoon niet minder functioneel, maar hij is wel veel minder aantrekkelijk voor je hersenen. Pamela Roberts, Priory psychotherapeut (priorygroup.com) zegt: "Zet je telefoon op grijstinten (de meeste telefoons hebben deze instelling) en zet ook alle meldingen uit."

"Het wegnemen van kleur uit je smartphone helpt je concentratie te verbeteren en vermindert de aantrekkingskracht op je oog," merkt Roberts op. "In principe zorgt het ervoor dat het grauwer en minder luid lijkt."

Als je in gezelschap bent, adviseert Roberts ook om je telefoon helemaal uit te zetten en je volledig in te leven in je metgezel. Als je weet dat je telefoon verboden terrein is, hoef je geen tijd te besteden aan scrollen.

Laat je telefoon 'alleen thuis'
Of het nu is tijdens je dagelijkse wandeling voor frisse lucht of je uitstapjes naar de supermarkt, Roberts adviseert om periodes te hebben waarin je je telefoon fysiek thuis laat.

"Er zullen zich waarschijnlijk psychologische ontwenningsverschijnselen voordoen, dus u kunt de steun van vrienden en familie nodig hebben om te helpen omgaan met de rusteloosheid, prikkelbaarheid en ontevredenheid die zullen ontstaan als u uw telefoon loslaat," merkt ze op.

"Ga om te helpen een vriend of vriendin opzoeken die ook minder wil bellen. Er is kracht in aantallen. Spreek met jezelf af dat je trakteert op een latte of warme chocolademelk en een lange wandeling zonder je tech."

Uit het oog, uit het hart
Maak je je schuldig aan het feit dat je telefoon naast je op je bureau ligt? Misschien is het tijd om wat fysieke ruimte te creëren tussen jou en je verslaving.

"Probeer die scheiding te creëren tussen jezelf en je apparaat," zegt Dr. Rachael Kent, die docent is in Digital Economy and Society Education aan King's College London (drdigitalhealth.co.uk).

"Door het toestel in een lade of een andere kamer te leggen, kun je voorkomen dat je in een dwangmatige cyclus terechtkomt waarbij je gewoonlijk je telefoon oppakt en scrollt."

Ga naar de kern van het probleem
Sommige telefoons hebben nu schermtijdinstellingen waarmee je limieten kunt instellen voor individuele apps, zoals WhatsApp en Instagram.

"Welzijnsinstellingen die beperken hoeveel tijd je aan een app besteedt, kunnen nuttig zijn, maar soms kan het zijn alsof je een pleister op het probleem plakt," zegt Kent. "In plaats daarvan denk ik dat het gaat om het instellen van je eigen gewoonten."

Kent stelt voor om te analyseren hoe je je voelt als je je telefoon gebruikt, vooral als je in een cyclus zit waarin je hem dwangmatig oppakt. Voel je je niet gestimuleerd door je werk, of probeer je te voorkomen dat je thuis een probleem moet oplossen?

"Het is heel belangrijk om mentale grenzen te stellen, want zo laat je zien dat je je ervan bewust bent wanneer je smartphonegebruik verslavend wordt en schadelijk voor je eigen geestelijke gezondheid.

Kent voegt eraan toe: "Helaas zijn onze telefoons op dit moment ons vrijetijds- en ons werkgereedschap. En op dit moment maken we een collectief trauma door, dus gebruiken we onze telefoons ook voor socialiteit en steun."

Kent benadrukt dat dit allemaal helemaal prima en natuurlijk is: "Het is belangrijk dat we onze vrienden, familie en collega's om steun vragen, terwijl we proberen deze grenzen in te stellen.

"Dus als je op een dag urenlang zit te scrollen, neem het jezelf dan niet kwalijk - het gaat erom dat je die gewoonten na verloop van tijd aanneemt - en het duurt minstens 14 dagen om een gewoonte te veranderen.

"Probeer het niet te moraliseren," benadrukt ze, "probeer het morgen gewoon weer."