Toch weten velen van ons niets over hoe onze hersenen eigenlijk werken, laat staan hoe we ze moeten verzorgen.

"Er heeft de laatste decennia een dramatische verandering plaatsgevonden in de wetenschap en we hebben het deksel volledig gelicht op wat we weten over hoe we voor onze hersenen moeten zorgen," zegt professor James Goodwin, neuroloog en auteur van het nieuwe boek Supercharge Your Brain: How To Maintain A Healthy Brain throughout Your Life.

Goodwin is speciaal adviseur van de Global Council on Brain Health, bekleedt een leerstoel aan de Exeter University Medical School en is gasthoogleraar fysiologie aan de Loughborough University.

"Als je mensen tijdens een etentje zou vragen hoe je voor je hart kunt zorgen, zouden de meeste mensen het kunnen hebben over op hun cholesterol letten of aan lichaamsbeweging doen. Maar als je ze vraagt naar de hersenen? Dan word je vaak met een lege blik aangekeken," voegt Goodwin toe.

Maar aangezien cognitieve achteruitgang een belangrijk gezondheidsprobleem op lange termijn blijft en het aantal mensen met dementie in het Verenigd Koninkrijk naar verwachting zal stijgen tot 1.000.000 in 2025, moeten we misschien meer weten over hoe we voor onze hersenen kunnen zorgen. Goodwin deelt vier eenvoudige manieren om je hersenen op elke leeftijd fit te houden...

Maak beweging een onderdeel van uw dag

Als je goede voornemens om een fitnessplan af te ronden in een lockdown afnemen, is hier een goede reden om je wekker eerder te zetten en ervoor te zorgen dat je op de mat verschijnt.

"In de afgelopen jaren hebben onderzoekers ontdekt dat lichaamsbeweging de hersenen verjongt," zegt Goodwin. "Het produceert een chemische stof die nieuwe cellen stimuleert, en 30 minuten per dag is alles wat je nodig hebt om de vruchten te plukken - gedurende vijf dagen per week met een matige intensiteit."

Dat kan iets zachts zijn als stevig wandelen of matig joggen, maar het belangrijkste is dat de gekozen activiteit je hartslag voldoende verhoogt om je bloed te laten stromen. Goodwin noemt het een dosis-effect: "Hoe meer je doet, hoe beter het effect - maar je kunt de effecten van die oefening volledig teniet doen door meer dan acht uur per dag te gaan zitten. Hoe langer we zitten, hoe sneller we verouderen, dus zorg ervoor dat je elke 20 minuten opstaat."

Wees een sociale vlinder

Sociale afstandsregels hebben het moeilijker gemaakt om bij te praten met vrienden, maar sociaal verbonden zijn met anderen geeft ons een veilig en verzorgd gevoel, en dat heeft grote voordelen voor onze hersenen.

"Mensen zouden nooit hebben overleefd als we solitaire dieren waren geweest," benadrukt Goodwin. "We hebben overleefd omdat we in groepen leefden, en meer dan 1,5 miljoen jaar sociale structuur heeft dat in het brein gecementeerd. We zijn voor de gezondheid van onze hersenen sterk afhankelijk van deze sociale interactie met anderen."

Goodwin beweert dat eenzaamheid net zo slecht voor onze gezondheid is als 15 sigaretten per dag of een fles wodka, en dat degenen die aanhoudend eenzaam zijn 50% meer kans hebben om te sterven dan degenen die dat niet zijn. "Uit een ander 12-jarig onderzoek bleek dat degenen die zeiden dat ze eenzaam waren, 20% sneller achteruitgang in hun hersenen vertoonden.

"Het gevoel van eenzaamheid is heel natuurlijk. Het is als honger of dorst - het zijn de hersenen die ons vertellen dat je gezelschap moet zoeken, op dezelfde manier als honger je vertelt dat je voedsel moet eten," zegt Goodwin.

Heb een gezond seksleven

"Frequente geslachtsgemeenschap met een hechte partner is ook goed voor de hersenen," zegt Goodwin. Volgens de neuroloog kan het een beter geheugen, betere verbale vloeiendheid en zelfs betere rekenvaardigheden bevorderen.

"Uit een onderzoek bij mannelijke ratten, die tussen de 14 en 28 dagen dagelijks toegang hadden tot een ontvankelijk vrouwtje, bleek dat het aantal nieuwe cellen in die hersenen enorm toenam - en het werkte beter bij de oudere ratten, waar het een omgekeerd verouderingseffect had."
In wezen bereikten de oudere ratten jongere niveaus van hersenverjonging, wat volgens Goodwin verbazingwekkend is. Maar hier zit het addertje onder het gras - hij denkt dat seks met een vertrouwde intieme partner echt voordelen heeft. "Ratten die bij een vreemd vrouwtje werden gedumpt, waren gestrest, en hoewel ze uiteindelijk nog steeds seks hadden, waren de voordelen voor de hersenen veel groter bij die ratten met een vaste partner."

Eet goed

"Tegenwoordig hebben we de keuze om te eten wat we willen, maar dat betekent niet dat we altijd eten wat het beste is voor onze hersenen," zegt Goodwin. "Vitamine B12, vitamine D, magnesium, zink en omega drie zijn wat ik de 'grote vijf' noem. Dit zijn de voedingsstoffen waarvan we weten dat mensen een tekort hebben in de westerse voeding.

"Om te beginnen krijgen de meeste mensen op het noordelijk halfrond, boven de 35ste breedtegraad, niet genoeg zon om zes maanden per jaar voldoende vitamine D binnen te krijgen. B12, ondertussen, is slechts te vinden in een zeer beperkt aantal voedingsmiddelen, die meestal dierlijke producten zijn."
Naast het eten van een gevarieerd dieet met veel planten en hele voedingsmiddelen, heeft Goodwin een paar opvallende culinaire ingrediënten om in gedachten te houden. "Spinazie en lijnzaad zijn twee hersenbevorderende voedingsmiddelen boordevol omega 3's die we nodig hebben voor ons dieet. Als je 's ochtends lijnzaad over je pap strooit, ga dan je gang, want je bent goed bezig."

Niet alleen wat je eet is belangrijk, maar ook de hoeveelheid. "Okinawa is een Blauwe Zone - een van de vijf gelukkige gebieden in de wereld waar mensen regelmatig meer dan 100 jaar oud worden," zegt Goodwin. "Ze hebben deze Japanse uitdrukking genaamd 'hara hachi bu', wat betekent 'laat de tafel voor 80% vol staan'.

"Het resultaat van die eetgewoonte is dat ze langer leven, en het percentage Alzheimer in Okinawa is 75% lager dan overal elders in de wereld." In wezen zijn die all-you-can-eat buffetten en bodemloze brunches misschien niet zo'n goede deal als ze lijken.

Tenslotte, en misschien wel het belangrijkste, moet hersenzorg consistent zijn. "Ik zeg altijd dat het niet gaat om wat je op één dag doet, het gaat om de dingen die je elke dag doet," zegt Goodwin. "Je kunt niet zomaar een 12-wekenplan maken als het om je hersenen gaat - het moet een manier van leven zijn."

Supercharge Your Brain: How To Maintain A Healthy Brain Through Your Life van professor James Goodwin is uitgegeven door Bantam Press.
PA/TPN