Mooie zonnige dagen zijn een van de redenen waarom Portugal zo'n traktatie is, maar hardlopen in de hitte kan een stuk lastiger zijn dan je denkt, en als je niet oppast, kun je gemakkelijk te vroeg voluit gaan en je eerste kilometer eindigen met het verlangen om in een hete, bezwete, uitgeputte puinhoop te gaan liggen.

Ja, zomertraining is niet gemakkelijk - maar je hoeft je buitenritten niet op te geven alleen omdat de zon schijnt. Het is een kwestie van goed voorbereid zijn, verstandig zijn en je aanpassen waar nodig. We vroegen enkele experts om advies over hoe je veilig met de hitte kunt omgaan tijdens het zomerlopen...

Waarom is hardlopen in de hitte zo moeilijk?

"Hardlopen in de hitte veroorzaakt een snelle stijging van je kerntemperatuur, die het lichaam tegengaat door het bloed van onze spieren om te leiden naar de huid om het koelingsproces te ondersteunen," zegt NURVV Sportwetenschapper, Anna Kosciuk.
Hierdoor is er minder bloed beschikbaar om zuurstof naar de werkende spieren te transporteren, en wanneer je huid de bloedstroom ontvangt die normaal naar de spieren zou gaan, wordt het volgens Kosciuk veel moeilijker om gelijke tred te houden: "Het gebrek aan zuurstof leidt snel tot vroegtijdige vermoeidheid en resulteert in een afname van de spierfunctie, wat de algehele prestaties kan beïnvloeden."

Op die manier is hardlopen in de hitte vergelijkbaar met hoogtetraining.

Dat oververhitte, zware gevoel is nooit prettig, en uitdroging kan ook een rol spelen in de intensiteit ervan.

Als je niet genoeg hebt gedronken, zweet je lichaam minder om te voorkomen dat je sneller vocht verliest dan je vervangt, waardoor het moeilijker wordt om je lichaamstemperatuur onder controle te houden.

Hoe moet je je looptechniek aanpassen in de zomer?

1. Neem de juiste tijd

Zelfs op dagen dat het lekker warm is, is het in de zomermaanden rond zonsopgang en zonsondergang beduidend koeler.

"Een eenvoudige tip is om 's ochtends of laat in de namiddag te gaan hardlopen, om het heetste deel van de dag te vermijden", zegt Randall Cooper, sportfysiotherapeut en CEO van Premax .

Als je 's ochtends vroeg gaat hardlopen, heb je 's middags ook tijd om je te richten op belangrijk herstel, zoals rekoefeningen en myofasciale ontspanning.

2. Ga langzaam

Cooper adviseert om een parcours te lopen dat voornamelijk in de schaduw ligt (bospaden zijn hier goed voor) en je tempo te vertragen om je aan de hitte en vochtigheid aan te passen. Het is een voor de hand liggend punt, maar de warmste dag van het jaar is geen tijd om te streven naar een persoonlijk record.
Hoewel je tempo misschien tergend langzaam aanvoelt, zal je hartslag nog steeds tussen de optimale 50-85% liggen vanwege de extra uitdaging van het warme weer.

3. Zorg ervoor dat je vaak water drinkt

"Als je meer zweet, verlies je waardevolle vloeistoffen en elektrolyten, wat de efficiëntie van het koelingsproces van het lichaam in gevaar brengt," zegt Kosciuk.

Met een hydratatievest kun je een blaas van 1,5 liter water leegdrinken terwijl je loopt, zodat je niet tot de finish hoeft te wachten om te hydrateren.

4. Denk na over je uitrusting

Als het op hardlopen in de zomer aankomt, zijn volgens Cooper "lichte, technische stoffen die zweet afvoeren en de huid laten ademen" het beste.

Microvezel polyesters en katoenmixen met gaas en ventilatieopeningen helpen je koel te blijven, en een hoed en UV-zonnebril zijn essentieel om je gezicht en ogen te beschermen tegen de zonnestralen. Het dragen van een breed spectrum SPF50 op warme dagen is ook voor hardlopers een no-brainer.

5. Koop een goed paar hardloopsokken

"Gespecialiseerde hardloopsokken houden je voeten droog om blaren te voorkomen, want hoge temperaturen verhogen het vocht in de schoenen en leiden vaak tot pijnlijke wonden," merkt Kosciuk op.

Schoenkeuze is net zo belangrijk. "Laat je sportschoenen aanpassen aan de vorm van je voeten en de functie van je voet en onderbeen," benadrukt Kosciuk. "Er is geen betere manier om blessures te voorkomen dan te zorgen voor de juiste ondersteuning en structuur rond je voeten."

6. Plan vooruit voor het einde van de sessie

Zorg dat je extra water bij de hand hebt, wat kleine natte handdoekjes om op de achterkant van je nek of polsen te leggen, en weet waar je uit de hitte en de zon in een koelere omgeving kunt komen, zegt Cooper.

Het aanvullen van het lichaam met koude vloeistoffen is ook een vitaal onderdeel van je herstel na de loopsessie. "Een goede regel is om ervoor te zorgen dat je urine helder [niet geel] is twee tot drie uur nadat de sessie is afgelopen," zegt Cooper.

7. Slaap je roes uit

Hardlopen in de hitte is meer belastend voor je lichaam, en zeven tot negen uur slaap is van vitaal belang om je lichaam te laten herstellen. "Als het mogelijk is, slaap dan in een koele kamer tussen 17-20°C. Ik raad echter aan om geen airconditioner te gebruiken, omdat de droge lucht 's nachts voor nog meer uitdroging zal zorgen," zegt Cooper.

Een laatste woord...

Ondanks de nadelen van hardlopen in de zomer, kan het leren aanpassen aan de uitdaging van warm weer je eigenlijk een efficiëntere hardloper maken. "Voor hardlopers die zich succesvol aanpassen en acclimatiseren aan warme omstandigheden, kan het daadwerkelijk de atletische prestaties verbeteren," zegt Cooper. "Dit komt omdat het lichaam leert om meer te zweten, wat de thermoregulatie verbetert, zowel in warme als koude omstandigheden.

"Trainen in de hitte kan ook leiden tot positieve veranderingen in het bloedplasmavolume, de algehele kerntemperatuur verlagen, het lactaatgehalte in het bloed verlagen en de aerobe prestaties verbeteren."

Dat gezegd hebbende, kan het ook gevaarlijk zijn om buiten te rennen in de hitte, omdat het je risico op een hittestuwing en andere potentieel ernstige hittegerelateerde ziekten verhoogt.

Om deze reden zegt Cooper dat het aanpassen aan hardlopen in de hitte stapsgewijs moet gebeuren, gedurende vele sessies. "Niet iedereen reageert op dezelfde manier op training in de hitte, dus het moet zeker met de nodige voorzichtigheid worden benaderd," adviseert hij.
PA/TPN