Tussen de afleveringen van Netflix die maar door blijven gaan en de scrolls op Instagram die ons meevoeren naar een konijnenhol van eindeloos klikken, is de reden dat we niet genoeg dutten soms geen mysterie.

Het is zo makkelijk om in deze cyclus te blijven hangen, maar als het niet genoeg kwaliteitsslaap krijgen, dan eist dat zijn tol en wil je die gewoonte misschien doorbreken. Dus, waarom is dat zo veel makkelijker gezegd dan gedaan?

Neem het jezelf niet kwalijk

Slaapuitstel - in feite het uitstellen van slapen en in plaats daarvan andere dingen doen - is heel gewoon. En hoewel je het jezelf misschien kwalijk neemt dat je 'zo slecht' bent als het op bedtijd aankomt, is het niet zo simpel als een gebrek aan discipline. Er kunnen heel veel verschillende redenen voor zijn, maar slaaptherapeut Tracy Hannigan gelooft dat slaapuitstellers vooral in twee categorieën vallen.

"Er zijn mensen die proberen ergens controle over uit te oefenen, en dat gebeurt 's nachts als er niemand anders is die iets van hen eist," legt ze uit. "Dan zijn er mensen die geen tijd voor zichzelf vrijmaken, dus doen ze 's avonds iets wat ze leuk vinden, omdat dat het enige moment is dat ze het kunnen doen."

Ik wil gewoon wat tijd voor mezelf

Hier komt de uitdrukking 'wraak bedtijd uitstel' of 'slaapwraak' vandaan: laat opblijven voor wat down time, omdat het letterlijk de enige kans is die je krijgt.

"Ik zie dit bij veel cliënten, vooral bij degenen die heel lang werken," zegt The Science Of Sleep-auteur Heather Darwall-Smith, een UKCP-psychotherapeut die gespecialiseerd is in slaap. "Mensen denken misschien: 'Ik wil niet alleen maar werken en slapen, ik ga iets doen dat leuk voor me is'."

Het zijn niet alleen hoogvliegende professionals. Ook verzorgers en ouders kunnen hiermee te maken krijgen. Een andere factor is een laag gevoel van eigenwaarde, merkt Darwall-Smith op, waarbij de behoeften van anderen voorrang krijgen boven die van onszelf. En we kunnen allemaal overweldiging ervaren in verschillende gedaanten - misschien is het leven met een gezondheidstoestand, dilemma's die op je hoofd wegen - en het is logisch dat we op zoek gaan naar wat verlichting en autonomie waar dat het gemakkelijkst voelt.

Je bent ook maar een mens

"Als we ons overweldigd voelen, grijpen we naar onmiddellijke bevrediging," zegt Darwall-Smith. "Dat hebben we zelf in de hand, en we krijgen een stoot dopamine in de hersenen, wat aangenaam is. Als mensen zijn we geprogrammeerd om plezier boven pijn te verkiezen."

En als je slaap-uitstelmethode meestal een scherm bevat? Dan is het geen wonder dat één aflevering er vier wordt, of dat een snelle blik op TikTok uitmondt in een middernachtelijke odyssee van hondenvideo's en huidverzorgingsinstructies.

"We moeten het opnemen tegen technologieën die door genieën zijn ontworpen om ons geëngageerd te maken," zegt Darwall-Smith. "En 's nachts, als we moe zijn, wordt ons vermogen tot zelfregulering ook sterk beïnvloed. Het is dus niet noodzakelijkerwijs zo dat mensen dit uit vrije wil doen, of een gebrek aan zelfcontrole hebben: het is technologie, het is vermoeidheid, het is overweldiging, het is proberen om wat controle te krijgen over mijn leven, hier en nu."

Meer bewustzijn, minder oordelen

Darwall-Smith en Hannigan geloven beiden dat het erkennen van dit alles enorm belangrijk is. Als je aan de oppervlakte krabt, worden deze patronen begrijpelijker, je zou ze zelfs zelfzorg kunnen noemen - maar het werkt averechts als het onze slaap in beslag neemt, onze gezondheid en ons geluk beïnvloedt en alles daartussenin.

Hannigan gelooft dat we het allemaal in ons hebben om deze patronen te veranderen, hoewel de vooruitgang misschien niet snel zal gaan en niet perfect zal zijn: "Het vergt toewijding, echt toewijding, maar dat betekent niet dat mensen er 100% succesvol mee zullen zijn. Het gaat om betrokkenheid met compassie," legt Hannigan uit.

Met andere woorden, geef jezelf wat ruimte. En hoewel het waar is dat slaapgebrek een gezondheidsprobleem is, moet je proberen hier niet te veel aandacht aan te besteden: "Ik ben hier altijd heel voorzichtig mee, want dat kan op zichzelf de bezorgdheid vergroten - 'Waarom kan ik hier niet mee stoppen? Ik weet dat het echt slecht is voor mijn gezondheid' - en mensen kunnen zichzelf er echt mee gaan opzadelen," zegt Darwall-Smith.

Wortels en stokken

Concentreer je in plaats daarvan op de beloningen: "Het is heel belangrijk dat mensen de fundamentele reden aanboren waarom ze iets willen veranderen," zegt Hannigan, "Er bestaat een overtuiging dat er mensen zijn met een stok en mensen met een wortel. Stokmensen lopen weg van dingen die negatieve gevolgen hebben. Wortel mensen zijn degenen die gedreven worden naar het positieve. Maar ik denk dat zelfs voor degenen die denken dat ze stokmensen zijn, er wortels onder zitten."

Psychologisch onderzoek lijkt het idee te ondersteunen dat, als het aankomt op gedragsverandering, wortels veel effectiever zijn dan stokken. "Het gaat er dus om die te vinden," voegt Hannigan toe. "Welke dingen vind je echt leuk om te doen of waar je je mee bezighoudt, die moeilijker zijn omdat je jezelf niet de slaap gunt die je nodig hebt? Voor sommigen is dat de band met echtgenoten en kinderen. Voor anderen gaat het om productiviteit op het werk en de volgende stap willen zetten.

"Wat het ook is, besteed tijd aan het koesteren van die gedachten. Dat zijn de dingen die je zullen helpen om over de hobbels heen te komen, en ik denk altijd dat focussen op die positieve dingen echt helpt bij het medeleven."

Een levenskwestie, geen slaapkwestie

Als beeldschermen voor het slapen gaan een probleem voor je zijn, stelt Darwell-Smith voor om alternatieve manieren van ontspanning te proberen, die niet de slaapverwekkende valkuilen van technologie met zich meebrengen. Een rustige, opgeruimde slaapkamer en een ontspanningsroutine kunnen natuurlijk helpen - maar dit gaat echt niet alleen over bedtijd. Vaak ligt de oplossing juist overdag.

"Darwall-Smith: "Dit is een heel belangrijk punt, want als het alleen om slapen gaat, wordt het nog moeilijker om ermee te werken. Kijk naar wat er de hele dag door gebeurt. Vraag jezelf af: 'Wat heeft mijn lichaam nodig? En wat is het dat me dit laat doen?"
PA/TPN