Volgens de Britse Nutrition Foundation (BNF) eten we elke dag gemiddeld 200-300 calorieën meer dan we nodig hebben.

Uit nieuw onderzoek van de BNF blijkt dat 41 procent van de mensen de neiging heeft om alles op hun bord op te eten, zelfs als ze vol zitten. En terwijl meer dan driekwart (78%) van de ondervraagden zegt dat ze bij het bereiden en serveren van maaltijden rekening houden met de grootte van porties, serveert 20% zichzelf grote porties tijdens de maaltijd, om er zeker van te zijn dat ze daarna geen honger meer hebben.

Om het voor mensen gemakkelijker te maken te begrijpen hoe een gezonde hoeveelheid eruit ziet, zonder de moeite te hoeven nemen om alles te wegen, heeft de BNF bijgewerkte richtsnoeren gelanceerd.

"We willen mensen eraan herinneren dat gezond eten niet alleen gaat over wat we eten, maar ook over hoeveel we op ons bord leggen," zegt Sara Stanner, wetenschappelijk directeur bij de BNF. "De meesten van ons zullen meer eten als we grotere porties krijgen, dus het is belangrijk dat de portiegrootte past bij onze behoefte. Het doel van de portiegroottematen in onze gids is om mensen een snelle manier te geven om verstandige porties in te schatten, zonder dat ze de weegschaal erbij hoeven te pakken."

Hier is een blik op wat de portiegroottematen inhouden...

Fruit: Ongeveer een handvol of meer. Groenten: Ongeveer 3 opscheplepels of meer

Groente- en fruitporties zijn gebaseerd op de 80 g porties voor 5 per dag. "Voor groenten en fruit is de belangrijkste boodschap dat je meer moet eten," benadrukt Stanner. "Meestal kun je grote porties eten voor relatief weinig calorieën, dus je bord vullen met veel groenten of fruitpudding is een geweldige manier om bevredigende porties te eten voor minder calorieën." Ze raadt aan om een verscheidenheid aan groenten en fruit te eten, en wijst erop dat diepvriesgroenten en groenten in blik nog steeds voedzame keuzes zijn.

Granen: Ongeveer 3 handenvol

Ongeveer drie handenvol ontbijtgranen is ongeveer 40 g, dat is ongeveer 200 calorieën met een half glas halfvolle melk toegevoegd, legt Stanner uit. "Overheidsrichtlijnen stellen voor om ongeveer 400 calorieën voor het ontbijt te nemen, gebaseerd op een caloriebehoefte van 2.000 calorieën per dag," zegt ze. "Je kunt dus kiezen voor een grotere portie ontbijtgranen als je meer calorieën nodig hebt, of als je niets anders eet bij het ontbijt." Het beste is om volkoren ontbijtgranen te kiezen met een lager suikergehalte, en vers of gedroogd fruit toe te voegen om te helpen bij het halen van de 5 per dag, stelt ze voor.

Gedroogde rijst of pasta: Ongeveer 2 handenvol

Het kan moeilijk zijn om de juiste hoeveelheid pasta en rijst te koken, omdat ze tijdens het koken uitzetten. "Reken op ongeveer twee handen per persoon om mee te beginnen, maar je kunt dit aanpassen, afhankelijk van voor wie je kookt", adviseert Stanner. Voor spaghetti stelt ze voor om met je vinger en duim een gat te maken ter grootte van een £1 muntstuk en per persoon een portie van deze grootte toe te staan.

Kipfilet: Ongeveer de grootte van je hele hand

Een portie gegrilde kipfilet ter grootte van je hand is ongeveer 120 gram en ongeveer 180 calorieën - hoewel dit natuurlijk afhangt van de grootte van je hand, zegt Stanner. Als je kip gebruikt in bijvoorbeeld een roerbakschotel of curry, kan het zijn dat je minder nodig hebt, omdat je dan ook andere ingrediënten gebruikt.

Biefstuk: Ongeveer de grootte van uw handpalm

Voor een magere gegrilde biefstuk is deze portie ongeveer 130 gram en ongeveer 310 calorieën, zegt Stanner. De overheid adviseert om gemiddeld 70 gram rood en bewerkt vlees per dag te eten, wat neerkomt op ongeveer 500 gram per week. Je hoeft rood vlees niet te schrappen om een gezond dieet te hebben - het is een bron van belangrijke mineralen zoals ijzer en zink," zegt ze. "Maar het is een goed idee om meer plantaardige eiwitbronnen te gebruiken."

Gedroogde linzen: Ongeveer 2 handenvol

Twee handenvol gedroogde linzen is ongeveer 50 gram, wat neerkomt op ongeveer 120 gram gekookt gewicht. Met ingeblikte linzen of andere peulvruchten komt dit overeen met een half standaard blikje. "We worden aanbevolen om meer bonen en linzen in het dieet op te nemen, omdat ze van nature vetarm zijn en eiwitten en vezels leveren," zegt Stanner. "Het kiezen van meer plantaardige eiwitbronnen is ook een manier om onze diëten duurzamer te maken voor de planeet."

Noten en zaden: Ongeveer de hoeveelheid die in je handpalm past

Noten en zaden zijn rijk aan voedingsstoffen, maar bevatten ook veel calorieën, dus het is een goed idee om je bewust te zijn van je portiegrootte als je je zorgen maakt over je gewicht. Stanner zegt dat de hoeveelheid die in je handpalm past ongeveer 20 gram is en 113-137 calorieën levert.

Cheddar kaas: Ongeveer de grootte van je twee duimen samen

Stanner zegt: "Het kan zijn dat je je niet altijd aan de voorgestelde portiegrootte wilt houden - bijvoorbeeld als je een kaasliefhebber bent en af en toe meer dan twee duimen wilt hebben. Maar wees je ervan bewust dat, afhankelijk van je behoeften, het regelmatig eten van grote porties het moeilijker kan maken om gewichtstoename te voorkomen."

Yoghurt: 1 individueel potje of ongeveer 4 eetlepels

Zuivelproducten zoals yoghurt zijn belangrijke bronnen van calcium en andere voedingsstoffen. Een portie uit een individueel potje yoghurt of 4 eetlepels is ongeveer 120 g en levert, voor gewone vetarme versies, ongeveer 68 calorieën. Stanner zegt: "Het is het beste om te kiezen voor zuivelproducten die groen of oranje (laag of gemiddeld) zijn voor vet op de etiketten, omdat deze de belangrijke voedingsstoffen leveren voor minder calorieën en minder verzadigd vet." Voor plantaardige alternatieven voor zuivelproducten, kijk naar items verrijkt met calcium en idealiter ook andere vitaminen en mineralen. TPN/PA