Het is geen geheim dat een gezond dieet goed voor je is - maar nieuw onderzoek heeft nu de specifieke voedingsmiddelen geïdentificeerd die jaren aan je leven kunnen toevoegen.

Uit een studie van onderzoekers van de Universiteit van Bergen, Noorwegen, blijkt dat de levensverwachting van 20-jarigen die hun voedingspatroon blijvend aanpassen, met 13 jaar kan worden verlengd. Ondertussen kon een 60-jarige zijn leven met ongeveer 8,5 jaar verlengen en zelfs 80-jarigen konden hun levensduur met gemiddeld 3,4 jaar verlengen als ze hun eetgewoonten veranderden en daaraan vasthielden. De dieetveranderingen maakten meer verschil voor mannen dan voor vrouwen, hoewel de onderzoekers niet hebben gekeken waarom dit gebeurde.

De voedingsmiddelen die volgens de onderzoekers kunnen helpen langer te leven zijn ook geen rare, moeilijk te vinden superfoods - het zijn gewoon noten, peulvruchten zoals bonen en linzen, en volkoren granen zoals pap. En het schrappen van rood en verwerkt vlees kan je levensduur verder verlengen, zo blijkt uit de studie.

"Bij het veranderen van een typisch westers dieet naar een geoptimaliseerd dieet, kan de grootste winst in levensverwachting worden gemaakt door het eten van meer peulvruchten, volle granen en noten, evenals het eten van minder rood vlees en bewerkt vlees, met een geleidelijke vermindering van het effect met toenemende leeftijd," zeggen de auteurs.

"Onze resultaten geven aan dat voor mensen met een typisch westers dieet, volgehouden dieetveranderingen op elke leeftijd substantiële gezondheidsvoordelen kunnen opleveren, hoewel de winst het grootst is als de veranderingen vroeg in het leven beginnen."

De auteurs zeggen dat groenten en fruit ook een positief effect hebben op de gezondheid, maar wijzen erop dat een typisch westers dieet toch al een redelijke hoeveelheid groenten en fruit bevat. Ze hebben een Food4HealthyLife calculator gemaakt om mensen te helpen de impact van hun voedselkeuzes op hun levensverwachting te begrijpen.

Diëtist Nigel Denby, oprichter van de Harley St at Home wellness- en gezondheidswebsite wijst erop dat noten, volle granen en peulvruchten vaak een belangrijke rol spelen in het mediterrane dieet, dat regelmatig wordt genoemd als een van de gezondste manieren om te eten.

"Plantaardig voedsel zoals noten, volle granen, peulvruchten en fruit en groenten zijn de supervoedsels van de natuur," zegt hij. "Ze bevatten de antioxidanten die ons lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen die in wezen afkomstig zijn uit het moderne leven - dingen zoals vervuiling, stress, sigarettenrook en alcohol. Maar ze bevatten ook een aantal essentiële vetzuren die we zelf niet kunnen aanmaken en die bescherming bieden tegen hartaandoeningen - hartaandoeningen blijven een van de grootste doodsoorzaken.

"Wat ik van deze studie meeneem is dat we er vroeg mee moeten beginnen - dit is iets wat we echt aan onze kinderen moeten gaan leren. Wacht niet tot je 40 bent om je leven op orde te brengen - dit is een levenslange levensstijl.

"De studie zegt niet dat je veganist moet worden, het zegt zelfs niet dat je vegetariër moet worden. Het zegt dat je minder vlees moet eten, en meer groenten, noten, volle granen en peulvruchten. Begin misschien met één of twee plantaardige gezinsmaaltijden per week."

Hij stelt voor om, bijvoorbeeld, wanneer je een spaghetti bolognese maakt, het vlees te halveren en het te vervangen door linzen. Gebruik voedingsmiddelen zoals hummus en bonensalade of een handvol noten als tussendoortjes, en voeg bonen uit blik toe aan stoofschotels en eenpansgerechten.

"Het zijn kleine, duurzame veranderingen die nodig zijn. Snelle oplossingen en grillen verpesten het voedingspatroon van mensen voor de rest van hun leven," benadrukt Denby.

Hier is hoe u volgens de Noorse onderzoekers jaren aan uw leven kunt toevoegen:

Peulvruchten

Zij ontdekten dat als een 20-jarige man die geen peulvruchten (bonen, kikkererwten en linzen) at, regelmatig 200 g per dag ging eten (het equivalent van een grote kom linzensoep), zijn levensverwachting met bijna twee-en-een-half jaar zou kunnen toenemen.

Volkoren

Het eten van 225 gram volkorenproducten per dag, zoals pap, volkorenbrood, tarwekoekjes, cous cous en zilvervliesrijst, kan uw levensverwachting met twee jaar verlengen als u deze producten regelmatig en vanaf jonge leeftijd eet.

Noten

Ook een handjevol (25 g) ongezouten noten per dag kan uw leven met twee jaar verlengen.

Geen rood of verwerkt vlees

Het volledig schrappen van rood en verwerkt vlees, dat vaak veel vet en zout bevat, kan uw leven tot vier jaar verlengen, zo bleek uit de studie. Maar als je vlees niet helemaal wilt schrappen, eet het dan minder vaak, en eet alleen goed, lokaal geproduceerd of biologisch vlees, adviseert Denby.

"Verwerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel zout, en het is het zout dat veel zorgwekkender is dan smaak- en kleurstoffen - het is direct gekoppeld aan hoge bloeddruk en hartaandoeningen," zegt hij. "Dat betekent niet dat je nooit een speklapje moet eten - ga gewoon naar je plaatselijke boerderijwinkel en koop echt goed spek, en eet het slechts af en toe."