Het eten van twee of meer porties avocado per week vermindert het risico op hartziekten met een vijfde, volgens een nieuwe studie van de Journal of the American Heart Association (JAMA).

Het onderzoek, dat de diëten van meer dan 110.000 mensen bekeek, vond dat het eten van een van de groene vruchten per week (het equivalent van twee porties) de risico's van coronaire hartziekten met 21 procent lijkt te verlagen in vergelijking met mensen die geen avocado eten.

Dr Lorena Pacheco, hoofdauteur van de Harvard TH Chan School of Public Health in Boston, VS, zegt: "Onze studie levert verder bewijs dat de inname van plantaardige onverzadigde vetten de kwaliteit van het dieet kan verbeteren en een belangrijke component is in de preventie van hart- en vaatziekten."

Hier zijn acht manieren om meer avocado binnen te krijgen - zonder een sneetje toast in zicht.

1. In je favoriete groene smoothie

Smoothies zijn nu misschien minder trendy dan vijf jaar geleden, maar ze zijn nog steeds een populaire ontbijtoptie, vooral in de lente en de zomer. Door avocado aan je blender toe te voegen, kun je je smoothie dikker maken, vooral als je ook bevroren bananen gebruikt. Meng bosbessen, spinazie en frambozen voor een zoet en pittig begin van de dag.

2. Als een smakelijke guacamole

Guacamole vindt zijn oorsprong in Midden-Amerika. In Mexico groeien avocado's in overvloed, en de Azteken zouden het al eten in combinatie met specerijen. Tegenwoordig wordt de smakelijke dip vaker gebruikt voor populaire Tex Mex gerechten zoals enchiladas en nachos.

Maar als je guacamole thuis eenvoudig en vers maakt (door rijpe avocado's te pureren met knoflook, limoen, zwarte peper en pepers), is het met tortillachips of crudités een uitstekend tussendoortje en een makkelijke manier om die vitamines binnen te krijgen.

3. In een romige pastasaus

Ja, een romige pasta zonder de room. Door avocado in een blender te doen met lekkere ingrediënten zoals basilicum, chilipeper, citroensap en zwarte peper, en te combineren tot een romige saus, maak je een makkelijke topping voor je pasta naar keuze. Voeg een beetje Grana Padano toe en je hebt een snelle en gezonde midweekmaaltijd.

4. In een chocolademousse

Je leest het goed. Avocado is een geweldige vervanger voor eieren in een chocolademousse - wat een heerlijke pudding veganistisch kan maken. Je proeft de avocado niet als hij gecombineerd wordt met pure chocolade met een hoog cacaogehalte en wat van je favoriete zuivelvrije melk. Dit dessert is een weelderige laatste gang voor een etentje en kan in minder dan tien minuten worden gemaakt, want het blijkt dat avocado's en blenders hand in hand gaan.

5. Vul ze

Je bent misschien gewend om een paprika, een zoete aardappel of een champignon te vullen, maar je kunt ook een avocado vullen. Haal de pit eruit (voorzichtig - blijkbaar zijn de verwondingen door het verwijderen ervan in opkomst), en voeg couscous, rijst, bonen, kaas, gekookte garnalen, wat je maar wilt, toe.

5. In bananenmuffins

Omdat het vetrijk, dik en romig is, is avocado een geweldige toevoeging aan een muffin, vooral met banaan. Het is een uitstekend ontbijt of tussendoortje en in combinatie met chocoladestukjes is het een hit voor zowel kinderen als volwassenen. Boter en olie zijn niet nodig, de avocado doet al het werk.

7. Bak ze

Een geweldige alternatieve brunch voor de gebruikelijke avocado toast (heerlijk, maar een beetje overdreven). Haal de pit uit je avocado, kraak een ei in het gat, top af met kaas of kruiden en bak het. Dit is heerlijk met een hollandaise saus en wat zuurdesem of een pittige Pico de Gallo (Mexicaanse tomatensalsa).

8. Drink ze

In de 19e eeuw brachten Franse kolonisatoren de avocado naar Thailand en hij is nu te zien op menu's in een zeer zoete hoedanigheid. Sinh Tố Bơ is een koude drank, die veel weg heeft van een milkshake, gemaakt van gecondenseerde melk, kokosmelk en ijs. Het heeft een mooie groene kleur, een milkshake-achtige textuur en een nootachtige smaak. De naam vertaalt zich naar "botervruchtensmoothie" en is een zeer accurate beschrijving.