Op het hoogtepunt van de zomer kan het soms onmogelijk lijken om een goede nachtrust te krijgen.

Het kan ook moeilijk zijn om je normale trainingsroutine in te passen, omdat je agenda steeds voller raakt met sociale afspraken en uitstapjes naar het park of het caféterras veel aantrekkelijker lijken dan de sportschool.

De twee zijn echter met elkaar verbonden, en lichaamsbeweging zou wel eens de sleutel kunnen zijn tot een goede nachtrust.


Hoe kan lichaamsbeweging de slaap beïnvloeden?

"Matige aerobe lichaamsbeweging verhoogt onze trage of 'diepe slaap', waarin hersenen en lichaam in staat zijn om zich te verfrissen en te revitaliseren," legt Dr Sarah Davies uit, consultant in musculoskeletale, sport- en bewegingsgeneeskunde aan het Institute of Sport, Exercise & Health (ISEH), in samenwerking met HCA Healthcare UK.

"Lichaamsbeweging helpt ook om je stemming te kalmeren en je geest tot rust te brengen, waardoor je voorbereid bent op een rustgevende en bevredigende slaap."

Haydn Elliott, trainer en mede-eigenaar van F45 Soho, Oxford Circus en High Street Kensington, is het eens met dit idee van lichaamsbeweging voor de geest.

"Lichaamsbeweging kan angst en depressie kalmeren, de geest helpen te ontspannen en een goede nachtrust mogelijk maken", zegt hij.

Terwijl voor Dr Hagar El-Habti, huisarts in het King Edward VII's Hospital, de belangrijkste reden is dat lichaamsbeweging aandoeningen kan voorkomen die slapeloosheid kunnen veroorzaken, en je dus een betere nachtrust kan geven.

"Verschillende ziekten en aandoeningen zoals obesitas, depressie en pijn, om er een paar te noemen, kunnen ervoor zorgen dat mensen slecht slapen, maar regelmatig bewegen en fit blijven kan in sommige gevallen de symptomen verlichten," zegt ze.

Je zou kunnen denken dat lichaamsbeweging je overdag vermoeider maakt, maar El-Habti legt uit: "Een sportregime en lichaamsbeweging kunnen ook slaperigheid en vermoeidheid overdag tegengaan en je energieniveau verhogen, waardoor je tegen bedtijd vermoeider bent en sneller inslaapt - wat de slaapkwaliteit ten goede komt.


Wat voor soort training moet je doen?

"Davies: "Er is geen 'one-size-fits-all' trainingsrecept voor slaaphygiëne. "Luister naar je lichaam en vergeet niet op te warmen en af te koelen voor en na de training, om de opbouw van metabolieten te voorkomen die je 's nachts wakker kunnen houden" - en raadpleeg je huisarts als je vragen hebt.

Als angst je 's nachts wakker houdt, kun je je training richten op het aanpakken van die angst. El-Habti zegt: "Aërobe oefeningen die de hart- en ademhalingssnelheid verhogen, zoals stevig wandelen, hardlopen of fietsen, kunnen het inslapen vergemakkelijken door de bloeddruk te verlagen en de angst te verminderen.

En als je echt een goede nachtrust wilt, raadt ze aan om buiten te sporten. [Dit] kan het circadiane ritme van je lichaam stimuleren [en] blootstelling aan daglicht tijdens een stevige wandeling of het beoefenen van sport kan helpen om je overdag alert te houden, en als de zon ondergaat kan dit de aanmaak van melatonine in je lichaam op gang brengen, wat ervoor zorgt dat we ons slaperig voelen."


Maakt het tijdstip van de dag uit?

Iedereen is anders, en El-Habti zegt dat wat voor jou werkt kan afhangen van of je een nachtuil of een vroege vogel bent, en ook van onderliggende gezondheidsproblemen.

Ze voegt eraan toe: "Het wordt aanbevolen om minstens 90 minuten voordat je naar bed gaat te stoppen met sporten, omdat dit het endorfinegehalte en de lichaamstemperatuur weer op een niveau brengt dat bevorderlijk is voor de slaap."

Als je alleen 's avonds kunt trainen en je vindt jezelf te gespannen na iets als HIIT, zegt Elliott: "Er zijn zo veel verschillende soorten oefeningen die je kunt proberen, van stretching tot weerstand tot cardio. Het zou een grote vergissing zijn om deze allemaal te elimineren, omdat je zou kunnen merken dat ze je juist helpen om te slapen omdat je al je energie van de dag hebt verbrand."


Fouten die je moet vermijden als het gaat om beweging en slaap?

"Als je ervoor kiest om later op de dag te sporten, moet je nadenken over hoe je jezelf gaat voeden voor en na de training," zegt Elliott. "Kiezen voor cafeïnehoudende drankjes om je energie op peil te houden voor je avondtraining is geweldig, totdat je die avond naar bed probeert te gaan."

Als het op trainen aankomt, is het veel vallen en opstaan, uitvinden wat voor jou werkt - en je daarop aanpassen. El-Habti zegt bijvoorbeeld: "Als je 's nachts voortdurend wakker wordt, kan het zijn dat zware lichaamsbeweging aan het begin van de avond je lichaamstemperatuur te veel doet stijgen, wat weer van invloed is op de kwaliteit van je slaap.

"Met dat in gedachten zijn weerstandsoefeningen, lichte aerobe oefeningen of yoga wellicht de beste optie, omdat je dan de voordelen van de training krijgt - zonder dat je lichaamstemperatuur te hoog oploopt."