Volgens de meest recente Life Works Mental Health Index zegt 48% van de werkende volwassenen dat werk hun voornaamste bron van stress is, en dat het hen op verschillende manieren beïnvloedt: 30% kan zich niet ontspannen, 29% heeft slaapproblemen en 24% heeft emotionele veranderingen ervaren.

Hoewel het belangrijk is om chronische stress te herkennen en stappen te ondernemen om de triggers aan te pakken, heb je soms echt behoefte aan snelle manieren om je hart en geest op dat moment te kalmeren, zodat je verder kunt met de rest van je dag.

We vroegen welzijnsexperts naar hun beste tips om stress te verlichten in slechts 10 minuten...

1. Mindful ademen

Een paar minuten nemen voor een mindful ademhalingsoefening kan echt helpen, zegt gediplomeerd coach Moyra Mackie, alias TheJournal Coach.

"Zoek een plek voor jezelf," stelt ze voor. "Het kan binnen of buiten zijn en het hoeft niet eens stil te zijn. Ga zitten, sluit je ogen, leg een hand op je hart en de andere op je buik en haal gewoon adem, voel hoe je buik uitzet bij je inademing en samentrekt bij je uitademing."

Dit kan genoeg zijn om te 'resetten'. Maar zo niet, probeer dan een snelle stoot journaling: "Als je hoofd nog steeds vol lijkt, pak dan een schrift en pen, zet de timer van je telefoon op drie minuten en zet die gevoelens op papier," zegt Mackie. "Lees terug en laat los!"

2. Kalmerende woorden

"Als we gestrest zijn, kunnen we ons gemakkelijk laten meeslepen in negatieve zelfpraat," zegt Dr. Elena Touroni, een consultant psycholoog en medeoprichter van The Chelsea Psychology Clinic.

Om je innerlijke criticus tegen te gaan, probeer jezelf een mentale peptalk te geven met bemoedigende woorden, stelt ze voor: "Voorbeelden kunnen zijn: 'Ik heb dit onder controle', 'Ik ben hier en ik ben OK', of 'Ik ben sterk - ik kan het aan'.

"Je kunt ook proberen jezelf mededogen te bieden door kalmerende aanraking," voegt Tournoi eraan toe. "Probeer jezelf een knuffel te geven, zachtjes over je arm te aaien, of je hand op je hart te leggen terwijl je jezelf woorden van troost geeft."

3. Diep ademhalen

Een stap verder dan mindful ademen, probeer je ogen te sluiten en je adem te vertragen, zegt Jamie Clements, gastheer van de Unwind for Total Relaxation-serie op de MindLabs-app.

"Het verminderen van je ademhalingen per minuut met een sterke focus op het gebruik van het middenrif is een van de eenvoudigste manieren om de nervus vagus te stimuleren - deze zenuw bezit alle sleutels als het gaat om je ontspannen te voelen," legt hij uit.

Nick Mitchell, CEO en oprichter van Ultimate Performance stelt de boxademhalingstechniek voor: "Het is zo simpel als vier seconden inademen, vier seconden je adem inhouden en dan vier seconden uitademen. Herhaal die drie stappen gedurende een minuut of vier en je zult beginnen te voelen dat alles weggaat - de spanning en de stress die je meedraagt."

4. Concentreer je op het heden

Als je merkt dat je geest afdwaalt tijdens ademhalingsoefeningen, is een andere manier om mindfulness te beoefenen door je te richten op je vijf zintuigen. "Ga rustig zitten en haal langzaam diep adem," zegt Dr. Deborah Lee van Dr. Fox Online Pharmacy. "Besteed nu aandacht aan elk van je zintuigen - zicht, gehoor, geur, tast en smaak."

Maak een mentale lijst van alle dingen die je om je heen kunt waarnemen: "Dit zal je bewustzijn aanscherpen en je in het huidige moment brengen. Blijf langzaam inademen door je neus en uitademen door je mond," voegt Lee eraan toe. "Je zult je kalmer en rustiger voelen."

5. Neem een knuffel

We willen vaak onze partner of een vriend afreageren over een stressvolle situatie, maar een geruststellende knuffel kan meer opleveren.

"Sociale steun kan ons helpen om ons veiliger te voelen en daardoor te kalmeren als we gestrest zijn," zegt Dr. Lynne Green, een chief clinical officer bij Kooth. "Zelfs alleen al een geruststellende aanraking op de schouder van iemand om wie we geven, zorgt ervoor dat onze hersenen oxytocine vrijmaken, ook bekend als 'het liefdeshormoon', dat helpt om de stressrespons te kalmeren, en met name helpt om de hartslag te ontspannen."

6. Ga wandelen

Zelfs een snel rondje om het blok of naar je plaatselijke park is een goed idee als je je overweldigd voelt.

"Een regelmatige wandeling van 10 minuten is enorm gunstig voor je mentale welzijn, want buiten zijn kan je stemming en slaapkwaliteit verhogen en angst verminderen," zegt Yves Benchimol, medeoprichter van WeWard. "Het is iets dat ook een sociale activiteit kan zijn als je met vrienden gaat, of het kan een manier zijn om quality alone tijd te hebben en af te schakelen."




7. Energie visualisatie

Populair bij jongere generaties, kristal healing is een alternatieve techniek waarvan liefhebbers geloven dat het helende kwaliteiten heeft. Als je je overweldigd voelt, probeer dan deze visualisatietechniek om een kristal of penning 'op te laden' met energie.

"Ga lekker zitten of liggen op een rustige plek waar je niet gestoord wordt, en visualiseer een felgekleurde lichtbol in je handen," zegt Flavia Kate Peters, vooraanstaand elementaal en oude magie expert en auteur van Reclaim Your Dark Goddess: The Alchemy Of Transformation.

"Plaats of duw het licht in een talisman zoals een penning, sieraad of helder kristal terwijl je je concentreert op je intenties. Stel je voor dat het licht in het amulet absorbeert totdat je in je geestesoog het amulet ziet stralen en pulseren met zijn nieuw opgeladen magische intentie."

8. Heb een volwassen driftbui

"Ooit gemerkt hoeveel beter je je voelt na een echt goede huilbui?" vraagt Zoe Clews, hypnotherapeut, specialist in geestelijke gezondheid en oprichter van Zoe Clews & Associates. "Dat komt omdat er dan een stresshormoon vrijkomt."

Ze stelt voor om inspiratie op te doen bij peuters - die niet verlegen zijn om hun woede te uiten: "Een van mijn favoriete technieken is een 'volwassen driftbui', waarbij je op de grond gaat liggen en met je vuisten slaat of gewoon met je lichaam schudt - bewaar het voor de privacy van je eigen huis en niet op kantoor!

"Het helpt echt om alle opgebouwde toxische stress te ontladen," zegt Clews. "We voelen ons gestrest als we ons 'vol' voelen, dus door het op een veilige en private manier uit het lichaam los te laten, ervaar je vrijwel onmiddellijke opluchting."