Naarmate we ouder worden, merken veel mensen kleine veranderingen op waardoor ze zich wat zwakker of trager voelen - maar ze realiseren zich vaak niet dat sarcopenie de oorzaak is.

We spraken met Lucy Macdonald, fysiotherapeute in Surrey bij Restart Physio, die precies uitlegde wat sarcopenie is en een aantal tips gaf over hoe je op latere leeftijd sterk kunt blijven.

Wat is sarcopenie?

"Leeftijdsgerelateerde sarcopenie is het proces waarbij spieren zwakker worden naarmate je ouder wordt," legt Macdonald uit.

Deze aandoening wordt veroorzaakt door een combinatie van factoren, waaronder het natuurlijke verouderingsproces, lichamelijke inactiviteit en veranderingen in de hormoonspiegels.

"Aan sommige factoren, zoals hormonale veranderingen, kunnen mensen niets doen. Afnemende testosteronniveaus bij mannen en vrouwen naarmate ze ouder worden, kunnen bijvoorbeeld een factor zijn," zegt Macdonald. "We hebben echter wel controle over onze activiteitsniveaus.

"Veel mensen verminderen hun activiteitenniveau, deels vanwege de algemene levensstijl, maar soms ook uit angst voor blessures.

Ze benadrukt dat ze sarcopenie meestal ziet bij patiënten die zich in twee bepaalde levensfasen bevinden.

"De eerste is bij mensen van achter in de 40, omdat rond die leeftijd het leven van mensen erg druk is," zegt Macdonald. "Ze hebben een drukke carrière en vaak zorgtaken voor kinderen en oudere familieleden. Dus als het gaat om de hoeveelheid tijd die ze hebben om actief te blijven, is dat nogal een knelpunt.

"Sarcopenie komt ook veel voor in de leeftijdscategorie van begin 60 jaar. Op deze leeftijd denken mensen aan met pensioen gaan en dat is een ander keerpunt, want sommige mensen gaan heel actief met pensioen en anderen aanzienlijk minder."

Wat zijn enkele symptomen die erop kunnen wijzen dat je sarcopenie hebt?

"Moeite hebben om uit een stoel te komen of gemakkelijk de trap op en af te gaan zijn twee belangrijke indicatoren," zegt Macdonald. "Als je begint te merken dat je een beetje moeite hebt om die kracht te krijgen om deze dingen te doen zonder je bovenlichaam te gebruiken, zou ik hier professioneel advies over inwinnen."

Hoe kan sarcopenie je dagelijks leven beïnvloeden?

"Dagelijkse dingen zoals boodschappen dragen of met de kleinkinderen spelen kunnen moeilijk worden," zegt Macdonald. "Bij veel dingen komt fysieke activiteit kijken en als je daar de spierkracht niet voor hebt, ga je deze activiteiten minder leuk vinden.

"Het kan ook pijnlijk worden om dingen te doen. Sarcopenie wordt beschouwd als een belangrijke factor die bijdraagt aan gewrichtspijn die de levenskwaliteit van mensen echt kan beïnvloeden."

Credits: PA;

Kun je de progressie van sarcopenie vertragen of voorkomen?

"Het beste wat je kunt doen om de progressie van sarcopenie te vertragen of te voorkomen is krachttraining," zegt Macdonald. "Een fysio kan je specifieke oefeningen geven om je spieren te versterken in relatie tot de dingen die je wilt kunnen bereiken.

"Als je bijvoorbeeld met je kleinkinderen naar het park wilt, dan kan een fysiotherapeut je helpen om de spieren te versterken die daarbij betrokken zijn."

Wat zijn jouw beste tips voor het opbouwen en behouden van spieren op latere leeftijd?

Probeer zit- en sta-oefeningen

"Als je 's ochtends net uit bed komt, probeer dan op de rand van je bed te gaan zitten en gecontroleerd op te staan en weer te gaan zitten, en herhaal dat 30 keer," zegt Macdonald. "Sit to stand is in feite een squat en je kunt vooruitgang boeken door een beetje gewicht aan deze oefening toe te voegen of probeer het op een lager oppervlak te doen, zoals een bank."

Muur opdrukken

"Leun zoveel mogelijk van je lichaamsgewicht tegen je handen op een muur en buig en strek je ellebogen zachtjes," raadt Macdonald aan.

Introduceer gewichten onder begeleiding van een professional

"Introduceer langzaam wat tiloefeningen onder begeleiding van een fysio of een personal trainer," raadt Macdonald aan. "Zij zullen je helpen om meer te weten te komen over je eigen lichaam en hoe belangrijk kracht is, en ze zullen je ook aanmoedigen."

Verhoog het gewicht geleidelijk

"Als je plotseling begint met gewichten, zul je waarschijnlijk geblesseerd raken," waarschuwt Macdonald. "Door overbelasting ontstaan er scheurtjes in de spieren die erg pijnlijk kunnen zijn en je wordt zwakker in plaats van sterker. Je wilt dus laag beginnen en het gewicht geleidelijk verhogen."

Word lid van een groep

"Er zijn veel groepen waar je weerstandstraining kunt doen en gewichten kunt gebruiken in groepsverband," zegt Macdonald. "Het voordeel van trainen in een groep is dat de kans groter is dat je het volhoudt."

Wees niet bang

"Probeer angst niet in de weg te laten staan om sterk te worden," adviseert Macdonald. "Hoewel angst voor blessures heel normaal is, vergroot angst vaak de kans op blessures, want als je het niet gebruikt, raak je het kwijt."

Onthoud dat kracht verliezen niet onvermijdelijk is

"Dat het moeilijker is om sterk te zijn naarmate we ouder worden, betekent niet dat het niet mogelijk is," zegt Macdonald. "Ik heb een aantal ongelooflijk sterke oudere mensen gezien, dus er is volop potentieel om sterk te zijn op latere leeftijd. Je hebt er controle over, dus steeds zwakker worden naarmate je ouder wordt is niet onvermijdelijk."