Januari zorgt meestal voor een hernieuwd gevoel van enthousiasme om fit te worden, maar naarmate de maanden verstrijken en de lente zijn intrede doet, staat de drukte van het leven vaak in de weg.

Nieuw onderzoek suggereert echter dat we ons niet hoeven vast te leggen op een strikt fitnessschema, omdat korte uitbarstingen van krachtige beweging - zoals de trap nemen of naar de bus rennen - ons ook kunnen helpen fit en gezond te blijven.

De studie, uitgevoerd door onderzoekers in China, omvatte 96.408 mensen die deelnamen aan de UK Biobank-studie en vergeleek de gegevens met de kans op overlijden of het ontwikkelen van acht gezondheidsaandoeningen (hartaandoeningen, onregelmatige hartslag, diabetes type 2, leveraandoeningen, langdurige longaandoeningen, chronische nieraandoeningen, dementie en immuungemedieerde ontstekingsziekten, waaronder artritis en psoriasis) gedurende zeven jaar.

Ze ontdekten dat de mensen die meer aan intensieve lichaamsbeweging deden een lager risico hadden op alle ziekten, en dat hun risico op dementie 63% lager was in vergelijking met mensen die niet aan intensieve lichaamsbeweging deden.

De onderzoekers suggereerden dat de voordelen bleven bestaan, zelfs als de tijd die intensief werd gespendeerd aan lichaamsbeweging bescheiden was.

Dit idee van korte uitbarstingen van lichaamsbeweging wordt vaak 'exercise snacking' genoemd, en we spraken met een aantal fitnessexperts om meer te weten te komen over wat dit precies inhoudt en hoe we het kunnen vertalen naar ons dagelijks leven...

credits: PA

Wat is trainingssnacken?

"Het idee is dat je je dag kunt opdelen met kleine tussendoortjes van activiteit, in plaats van alleen een 'hoofdmaaltijd' (hoofdworkout), om je lichaam lenig te houden, te voorkomen dat het stijf wordt en om overtollige energie kwijt te raken," zegt Monty Simmons, een personal trainer uit Londen en oprichter van Move with Monty.

"

Darren Sealy, coach en medeoprichter van Flow State Fit Club, is het hiermee eens en noemt het een "mini-workout".

"Het is eigenlijk een mini-workout die je hartslag verhoogt en je cardio- en metabolische conditie een boost geeft," zegt Sealy. "De effecten van deze korte uitbarstingen van activiteit, die meestal niet langer zijn dan vijf tot tien minuten per keer, kunnen zich de hele week door versterken als je ze regelmatig doet."

Wat zijn de voordelen?

"In termen van fysieke voordelen is snacken tijdens het sporten goed voor het verminderen van gevoelens van stijfheid en pijn en, afhankelijk van de oefeningen die je kiest, kan het ook nuttig zijn voor het tegengaan van slungelig zitten achter je bureau en kan het helpen bij het verbeteren van je houding," zegt Simmons. "Het is geweldig als je een beetje cardio kunt doen om je hartslag omhoog te krijgen en een beetje hartslagvariabiliteit door de dag heen.

"Bewegen met tussendoortjes kan ook je dagelijkse calorieverbranding verhogen, alleen al omdat je een beetje meer doet.

Hoe kunnen we van snacken een onderdeel van onze dagelijkse routine maken?

"Als je thuis werkt, is het vrij eenvoudig," zegt Simmons. "Je kunt jezelf weghalen van je bureau en naar een andere kamer gaan, een timer van vijf of tien minuten aanzetten en drie of vier oefeningen kiezen om binnen die tijd te doen.

"Als je op je werk bent en bang bent dat sporten op kantoor er een beetje vreemd uitziet, dan kun je altijd een kop koffie pakken, een wandeling maken en misschien je dijen strekken of wat subtielere oefeningen doen.

"

Als je

elke dag op hetzelfde tijdstip een korte activiteit doet, bouw je een gewoonte op in je hersenen, zodat je weet dat je bijvoorbeeld elke ochtend je vijf minuten durende bewegingstussendoortje gaat doen, waardoor je consistentie opbouwt," zegt Sealy.

Welke oefeningen raad je aan voor dagelijkse bewegingstussendoortjes?

Simmons zegt dat je kunt kiezen uit drie hoofdtypen beweging:

"De eerste is mijn persoonlijke favoriet en is stretchen. Dit helpt stijfheid te verminderen en de bloedstroom in je lichaam te verhogen," zegt Simmons.

"De tweede is cardio en kan bestaan uit de trap nemen, eerder uit de bus stappen, snel lopen, een paar sterrensprongetjes maken, ter plekke joggen of een blokje om gaan.

"De laatste is iets dat een beetje kracht bevat. Dat kan bijvoorbeeld front lunges, push ups of sit ups zijn. Je kunt er drie of vier kiezen en zelfs rekoefeningen, cardio- en krachtoefeningen door elkaar doen."

Hier zijn wat oefeningen die je kunt proberen...

credits: PA

1. Staande rugbuigingen

"Als je veel achter een bureau zit, raad ik je aan om wat rugbuigingen te doen," raadt Simmons aan. "Sta recht, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je vingers voor je. Je strekt ze naar boven en kijkt naar het plafond, en leunt dan gewoon een beetje achterover.

"Je krijgt echt een mooie stretch in je buikspieren en een beetje activering van je bovenste rugspieren, en dat kan geweldig zijn om die onderuitgezakte, gekrompen zithouding om te keren."

2. Goede ochtenden

"Voor een goede ochtend sta je op met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en doe je je handen achter je hoofd en ga je rechtop staan, met je blik naar voren," instrueert Simmons. "Dan ga je met je heupen naar achteren zitten, waarbij je je knieën slechts een klein beetje gebogen houdt, maar meestal recht, en je leunt naar voren zodat je borst naar de vloer wijst. Je moet de rek in je hamstrings voelen en de activering van je rugspieren.

"Vervolgens ga je weer helemaal omhoog naar staan en gebruik je je bilspieren en hamstrings.

"Het is echt een leuke manier om je rug wakker te maken en de achterste ketting te activeren, die vaak niet veel liefde krijgt als je de hele dag zit."

credits: PA

3. Lichaamsgewicht oefeningen

"Lichaamsgewichtoefeningen zijn geweldig omdat je er geen apparatuur voor nodig hebt," zegt Sealy. "Houd het simpel en kies één bovenlichaam, één onderlichaam en één kernoefening, en zoek dan een rustige plek om ze te doen. Je kunt bijvoorbeeld een snelle routine doen van planken, squats en push-ups en beginnen met elke oefening 30 seconden te doen en deze routine drie keer uitvoeren. Bouw dan geleidelijk de tijd en consistentie op naarmate je fitheid toeneemt.

"Uiteindelijk kun je een snelle bodyweight workout routine van vijf minuten hebben die je boven-, onder- en middengedeelte optimaliseert en die een heleboel vakjes aankruist."