Is het al een tijdje geleden dat je voor het laatst hebt getraind? Maak je niet druk. Dankzij een minder bekend fitnessfenomeen dat 'spiergeheugen' heet, is je vroegere fitte zelf misschien niet al te veel burpees weg.
Het idee is dat als je eenmaal hebt geleerd om een bepaalde hoeveelheid kracht en spieren op te bouwen, je lichaam zich dat 'herinnert', waardoor je na een periode van verwaarlozing van je sportschoolpas snel weer in vorm kunt komen.

Het verklaart waarom acteurs veel gewicht in de schaal kunnen leggen voor een rol, om vervolgens weer snel de kilo's te verliezen en terug te keren naar hun gebruikelijke gespierde lichaamsbouw voor hun volgende rol. Hier onthult een personal trainer je het geheime wapen om fit te blijven voor het leven...
Wat is het spiergeheugen?

Ten eerste is het de moeite waard om op te merken dat het spiergeheugen een beetje een verkeerd begrip is, omdat het leren in je hersenen gebeurt - niet in je spieren.
"In eenvoudige termen is het spiergeheugen het neurologische berichtensysteem tussen je spieren, gewrichten, pezen en gewrichtsbanden," zegt Marvin Burton, hoofd fitness van Anytime Fitness UK.
Terwijl je spieren zelf geen informatie kunnen onthouden, legt Burton uit dat onze biceps en andere spieren neuronen bevatten die vastzitten aan het zenuwstelsel, die verbonden zijn met het motorisch leren.

Of het nu gaat om een squat of een push-up, elke beweging van het lichaam is afhankelijk van de hersenen, en het voldoende vaak herhalen van een oefening triggert patronen in de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor je motorische vaardigheden.
"Spiergeheugen wordt in wezen gecreëerd door herhaling," zegt Burton. "Als een beweging consequent wordt herhaald in de loop van de tijd, kan het worden uitgevoerd met minder inspanning en meer efficiëntie."
Naast op fitness gebaseerde activiteiten zoals fietsen of hardlopen, is spiergeheugen van toepassing op alledaagse taken, zoals rijden of zelfs typen op je toetsenbord op het werk.
Hoe kan het begrijpen van spiergeheugen je helpen om betere resultaten te zien in de sportschool?
Spiergeheugen is niet alleen je lichaam een taak leren; het is ook leren hoe je weefsel sneller kunt repareren en weer opbouwen, zegt Burton.

"Spiergeheugen wordt verbeterd door op consistente basis door dezelfde patronen te bewegen," gaat hij verder. "Begrijpen hoe dit werkt is ontzettend nuttig voor je fysieke activiteit, omdat je zo de sterke en zwakke punten van je lichaam leert kennen en je algehele gezondheid verbetert."
Het herhalen van dezelfde oefeningen betekent dat deze handelingen sneller, soepeler en nauwkeuriger kunnen worden uitgevoerd - het is in wezen de reden waarom je zelfs na 10 jaar niet gefietst te hebben, je nog steeds kunt onthouden hoe je het moet doen.

Burton vervolgt: "Hoewel het belangrijk is om te herhalen en je lichaam te laten wennen aan bepaalde bewegingen, is het voor jou nog belangrijker om nieuwe patronen te creëren die je in staat stellen om je gezondheid en conditie verder te verbeteren.
"Gebruik eenvoudig gezegd je kennis van het spiergeheugen om op verschillende manieren te trainen, nieuwe dingen te proberen en progressieve overbelasting toe te passen."Een paar ideeën kunnen zijn om je gebruikelijke run voor een pilatesles te ruilen of je gewichtssessie voor een bokstraining.
"Nieuwe bewegingen en trainingen zullen in het begin ongetwijfeld een uitdaging voelen, maar laat je niet verleiden om op te geven; hoe meer je die beweging traint, hoe meer je lichaam er mee vertrouwd raakt. Naast het verbeteren van je spiergeheugen, zul je zien dat je in staat bent om gewicht, bewegingsbereik en herhalingen te verhogen".

Je zult merken dat iemand met een gevarieerd spiergeheugen de kans op blessures verkleint, de gewrichtskracht verhoogt, sneller reageert en sneller herstelt, met minder vertraagde spierpijn (DOMS)," zegt Burton.

Hoe kun je weer spierkracht krijgen als je je trainingen hebt overgeslagen?
"Veel mensen zullen zich helaas in deze positie hebben bevonden, vanwege de gedwongen sluiting van sportscholen, maar wees niet ontmoedigd - dankzij je spiergeheugen duurt het niet zo lang als je denkt om terug te keren naar je eerdere krachtniveaus," zegt Burton.
In eerste instantie stelt hij voor om zich te concentreren op samengestelde oefeningen, dat zijn bewegingen die meerdere spiergroepen trainen. Volgens Burton geven deze je het grootste rendement.
Voorbeelden van goede samengestelde oefeningen zijn deadlifts, squats en push-ups. "Deze bewegingen maken gebruik van veel verschillende spieren tegelijk, wat het spiergeheugen en de kracht sneller kan doen terugkeren".

"Je kunt ook kracht verhogen door isometrische oefeningen toe te voegen, om de tijd onder spanning voor je spieren te verhogen", vervolgt hij. Populaire voorbeelden zijn planken, muurzitjes en diepe hurkzitjes. "Als je terugkeert naar de sportschool, probeer dan een gestructureerd programma te volgen dat zich richt op primaire bewegingspatronen, zoals duwen, trekken, roteren, drukken, hurken, longeren en het draagbewegingen."
Zorg er vooral voor dat je de basis hebt hersteld voordat je toegeeft aan de verleiding om zwaar te tillen. Te veel, te snel kan leiden tot blessures, zegt Burton, dus je moet beginnen met grotere herhalingen en er wat lichaamsgewichttraining in mengen om de basis te leggen.