Wszyscy wiemy, że ćwiczenia są dobre dla naszego zdrowia fizycznego, a w ostatnich latach coraz więcej osób odkrywa, jak ruch może mieć transformujący wpływ na nasze zdrowie psychiczne też. Mniej znane jest to, jak ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć moc naszego mózgu.

Nowe badanie przeprowadzone na zlecenie firmy Asics wykazało, że ćwiczenia mogą znacząco poprawić funkcje poznawcze.

Profesor Brendon Stubbs zaprosił 77 graczy z całego świata, którzy wcześniej nie ćwiczyli, do wzięcia udziału w czteromiesięcznym programie ćwiczeń.

Pod okiem trenera uczestnicy - którzy specjalizowali się w grach takich jak szachy, mahjong i esporty - brali udział w sesjach treningu kardio i siłowego o średnim natężeniu, pracując do 150 minut aktywności tygodniowo.

Czterech graczy było śledzonych przez ekipę kamerową dla filmu dokumentalnego Mind Games, TheExperiment.


"Stwierdziliśmy, że ćwiczenia w tej naprawdę specjalistycznej populacji miały znaczący wpływ na funkcje poznawcze ludzi - zasadniczo wzrost o 10%" - mówi Stubbs, który zmierzył umiejętności rozwiązywania problemów przez graczy, pamięć krótkotrwałą i funkcje wykonawcze, co oznacza zdolność do żonglowania i ustalania priorytetów zadań.

Poprawa była widoczna nawet w ich grach. "Krajowy ranking ludzi wzrósł średnio o 50%, a międzynarodowy o 75%", mówi.

Więc jeśli te pro-level graczy może pokazać znaczący wzrost, może ćwiczenia pomóc każdemu wyostrzyć swoje umiejętności umysłowe?

Wzmocnienie szarej materii

"Istnieje wiele dobrze rozpoznanych korzyści z ćwiczeń na mózg, począwszy od zmniejszenia stresu i niepokoju, poprawy energii, uwagi i koncentracji, poprawy pamięci i zmniejszenia starzenia się mózgu i związanych z nim chorób neurodegeneracyjnych", mówi dr Emer MacSweeney, dyrektor generalny i konsultant neuroradiolog w Re:Cognition Health(recognitionhealth.com).

"Wykazano również, że ćwiczenia fizyczne modulują metabolizm glukozy w mózgu, który dostarcza paliwa dla fizjologicznej funkcji mózgu i wytwarzania neuroprzekaźników".

Naukowcy nie wiedzą na pewno, dlaczego ćwiczenia i poznanie są powiązane, ale badania skanowania mózgu sugerują, że kiedy nasze tętno idzie w górę, tworzą się nowe ścieżki neuronowe łączące obszary mózgu związane z takimi rzeczami jak rozwiązywanie problemów, pamięć i emocje.

"Kiedykolwiek angażujesz się w ćwiczenia, otrzymujesz nowe ścieżki rozwinięte i wzmocnione", mówi Stubbs. "Podobnie jak mięśnie, im więcej używasz tych ścieżek, tym silniejsze stają się w krótkim okresie. A w dłuższej perspektywie, tym bardziej, że te obszary rosną, zbyt."

Plus, ćwiczenia stymuluje produkcję substancji chemicznych, takich jak BDNF(brain derived neurotrophicfactor) i IGF(insulinowy czynnik wzrostu), wyjaśnia. "Są to czynniki, które stymulują wzrost nowych komórek w obszarach mózgu, a te są naprawdę wrażliwe na skurcz mięśni, więc pomoże zapłodnić mózg w naprawdę pozytywny sposób, aby rodzaj oleju te połączenia".


Długoterminowe powiązania

Tak więc uzyskanie sprawności fizycznej może sprawić, że mniej prawdopodobne będzie zgubienie kluczyków do samochodu lub prokrastynacja na co dzień, ale czy może pomóc w zapobieganiu spadkowi poznawczemu w ciągu całego życia?

"Uważa się, że ćwiczenia sprzyjają wzrostowi i przetrwaniu komórek mózgowych, co może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji" - mówi MacSweeney.

"Ćwiczenia pomagają również promować sen, który jest niezbędny dla wszystkich aspektów organizmu, w tym zmniejszenia ryzyka Alzheimera i pomocy w zarządzaniu stresem, niepokojem i innymi warunkami zdrowia psychicznego".

Twój plan treningów umysłowych

Jeśli, podobnie jak gracze w badaniu Asics, zaczynasz od zera na swojej podróży fitness, nie ma potrzeby, aby natychmiast zapisać się na trening maratoński lub hardcorową klasę HIIT.

"Zrób coś, co lubisz, ponieważ o wiele bardziej prawdopodobne jest, że zaczniesz to i o wiele bardziej prawdopodobne jest, że pójdziesz i zrobisz to ponownie", mówi Stubbs. Niezależnie od tego, czy jest to chodzenie, jogging, taniec, pływanie, klasa fitness czy solowa sesja na siłowni - wymieszaj to i zobacz, co pasuje.

"Następnie, gdy już jesteś w kontinuum aktywności, idź dalej, buduj i dodawaj różnorodność. Idź z przyjaciółmi, wyjdź na zewnątrz i eksperymentuj i baw się z tym wszystkim".

Jeśli masz już regularną rutynę treningu kardio lub siłowego, spróbuj połączyć dwa dla optymalnych efektów.

"[Uczestnicy] stopniowo zwiększali do 150 minut aktywności o umiarkowanej energicznej intensywności tygodniowo, w tym dwa dni pracy siłowej. To jest idealny scenariusz dla wszystkich ludzi", radzi Stubbs.

"Ale tempo, w jakim ludzie postępują do tego, będzie się różnić wśród osób. Ważne jest, aby pamiętać, że niektóre są lepsze niż żadne, a więcej jest lepsze niż niektóre".

W czasach, gdy chcesz szybkiego skoku mocy mózgu, takich jak na ważny egzamin lub rozmowę o pracę, umiarkowane ćwiczenia, które kończą się 20 minut przed wielkim wydarzeniem, są najlepsze.

"To pomaga początkowo pobudzić układ nerwowy, a następnie również uspokoić go po tym," mówi Stubbs. "To naprawdę dobra rzecz do zrobienia bezpośrednio przed, zarówno aby pomóc ci się skoncentrować, jak i poczuć się bardziej spokojnym w sobie i wykonać lepiej".