Gdy liście się obracają, wszędzie pojawiają się dynie, a temperatura powietrza coraz bardziej odrętwia czubek nosa, nastroje mogą się zmieniać tak samo jak pora roku. Podczas gdy niektórzy uwielbiają włączać ogrzewanie i przytulać się, dla innych ta pora roku jest jedną z tych, których należy się bać, a nie obejmować.

Według Royal College of Psychiatrists, około 3% dorosłych Brytyjczyków cierpi na "znaczną depresję zimową", znaną jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), a bardziej ogólnie, o tej porze roku istnieje presja, która oznacza, że "ludzie mogą czuć się mniej szczęśliwi" - mówi GP Rachel Ward - nawet jeśli nie masz diagnozy zdrowia psychicznego.

Podstawy mają znaczenie

Niestety, nie możemy przyspieszyć wiosny, ale niewielkie zmiany mogą pomóc poprawić samopoczucie i zdrowie psychiczne. "Tak wiele mówi się o zdrowiu psychicznym, a diagnozy są naprawdę ważne, ale to, o czym się nie mówi, to znaczenie prostych rzeczy" - mówi Ward. "Jeśli ktoś wychodzi na zewnątrz, dobrze śpi, dobrze się odżywia, ćwiczy, spożywa umiarkowane ilości alkoholu i wchodzi w interakcje społeczne z innymi ludźmi, czy to w miejscu pracy, czy w życiu osobistym, czy też angażuje się w wolontariat, wszystkie te rzeczy odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia psychicznego w dobrym stanie".

"Często, gdy my [lekarze pierwszego kontaktu] rozmawiamy z ludźmi, niektóre z tych rzeczy naprawdę nie są pielęgnowane. A nie można nie doceniać ich znaczenia". Kładź się więc spać na czas, zażywaj tabletki z witaminą D i spędzaj czas z ludźmi, których kochasz.

Nie chowaj się w domu

Może się wydawać, że nie ma już ani odrobiny światła dziennego, ale "staraj się wychodzić na zewnątrz, w świetle słonecznym, tak często, jak to możliwe" - mówi Ward. "Tak, musisz się ciepło opatulić, zwłaszcza jeśli jesteś nieco osłabiony lub masz chorobę płuc lub serca, ale absolutnie powinieneś spędzać czas na zewnątrz".

Dla tych, którzy cierpią na SAD i naprawdę walczą, "można zastosować terapię światłem" - mówi Ward. Istnieją pewne dowody sugerujące, że lightboxy - które symulują światło dzienne - mogą pomóc poprawić nastrój. Jednak "niektórzy ludzie cierpią na SAD w takim stopniu, że potrzebują takich rzeczy jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i leki przeciwdepresyjne, tak jak w przypadku innych zaburzeń nastroju". W takim przypadku należy porozmawiać z lekarzem rodzinnym.

Credits: PA;

Obserwuj swój poziom energii

Może to być kuszące, aby położyć się do łóżka i hibernować do marca, ale stanie się leniwcem nie pomoże poziomowi endorfin ani energii. "Możesz wpaść w prawdziwy negatywny cykl z energią. I naprawdę wierzę, że im mniej robisz, tym mniej masz energii" - ostrzega Ward. "Musisz pokonać ten początkowy garb i zaakceptować fakt, że pomimo tego, że na zewnątrz jest zimno, nadal bardzo ważne jest spędzanie czasu na świeżym powietrzu i wykonywanie ćwiczeń".

"Jeśli czujesz, że robisz rzeczy, które naprawdę powinny podnosić poziom energii, a nic nie robią, jeśli śpisz nienormalnie dużo lub czujesz się fizycznie, jakbyś miał trudności z robieniem rzeczy lub czujesz się wyjątkowo zdyszany, może to być znak, że pod spodem kryje się coś bardziej znaczącego" - mówi Ward. "Może to być niedokrwistość [spowodowana niedoborem żelaza, wrzodami, mięśniakami] lub może to być oznaka niektórych podstawowych nowotworów [od piersi po krew]". Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym.

Nie pogrążaj się całkowicie w wygodnym jedzeniu

Sezon na pieczenie właśnie nadszedł, pudding sticky toffee jest w każdym menu, a obfite posiłki rzadko wygrywają z sałatkami, gdy na zewnątrz jest chłodno, ale nie pozwól, by twoje odżywianie się pogorszyło. "Mamy tendencję do spożywania bardziej ciężkostrawnych posiłków o dużej zawartości węglowodanów" - mówi Ward. "Upewnienie się, że nadal mamy dużo warzyw, owoców, kolorów i różnorodności w naszym jedzeniu - nadal możesz jeść sezonowo - utrzyma nasz poziom witamin i minerałów na wysokim poziomie".

Miej oko na spożycie alkoholu

Gdy zbliżamy się do świątecznego sezonu imprezowego, alkohol może stać się podstawą. "Alkohol jest powiązany ze złym snem, ale może też działać depresyjnie. Jeśli pijesz częściej, może to mieć bardziej trwały wpływ na twój nastrój" - mówi Ward.

Zaleca odwiedzenie strony internetowej NHS w celu uzyskania wskazówek dotyczących picia i wsparcia. "Nie powinieneś pić więcej niż 14 jednostek tygodniowo (około sześciu średnich kieliszków wina lub sześciu kufli 4-procentowego piwa) i powinieneś rozłożyć to w czasie" - mówi. "Uważaj na upijanie się, a jeśli uważasz, że masz problem, nie przestawaj pić od razu, bo możesz napotkać problemy. Poszukaj lokalnych usług związanych z uzależnieniami i wsparcia w zakresie kontrolowania lub zaprzestania picia".

Staraj się nie dać się przytłoczyć stresowi rodzinnemu

Pomiędzy Halloween, Bożym Narodzeniem i Nowym Rokiem, spotkania rodzinne nabierają tempa i mogą przynieść ze sobą uszczypliwości, kryzysy i nierozwiązane napięcia, które mogą przyczynić się do pogorszenia stanu umysłu. "Rodziny są bardzo złożone, a Boże Narodzenie może stać się niezwykle stresującym czasem dla ludzi z powodu dynamiki rodziny lub jej nieobecności. W tym czasie widzimy wiele osób z problemami rodzinnymi i rozstaniami" - mówi Ward. "Istnieje wiele organizacji, które oferują wsparcie. Samarytanie, jeśli czujesz się naprawdę źle, lub Mind, to fantastyczna organizacja". Istnieje również Relate i lokalne usługi, w zależności od miejsca zamieszkania.

Kiedy szukać pomocy

Obniżony nastrój może się wkradać i może być trudno stwierdzić, czy to tylko chwilowe załamanie, czy coś, czym należy się bardziej martwić. "Jeśli masz uporczywie obniżony nastrój, więc jeśli czujesz się w złym nastroju codziennie przez ponad dwa tygodnie lub jeśli nic Cię nie cieszy, lub jeśli naprawdę czujesz się zdesperowany, jest to znak, że może to być coś bardziej znaczącego" - mówi Ward. "Wszyscy mamy wzloty i upadki w naszym nastroju, ale jeśli czujesz się naprawdę przygnębiony, nie myśl o tym zbyt wiele. Znajdź kogoś, z kim możesz porozmawiać".