Wraz z wiekiem wiele osób zauważa niewielkie zmiany, które sprawiają, że czują się nieco słabsi lub wolniejsi - ale często nie zdają sobie sprawy, że przyczyną jest sarkopenia.

Rozmawialiśmy z Lucy Macdonald, fizjoterapeutką z Restart Physio w Surrey, która dokładnie wyjaśniła, czym jest sarkopenia i podzieliła się kilkoma wskazówkami, jak pozostać silnym w późniejszym okresie życia.

Czym jest sarkopenia?

"Sarkopenia związana z wiekiem to proces, w którym mięśnie słabną wraz z wiekiem", wyjaśnia Macdonald.

Stan ten jest spowodowany kombinacją czynników, w tym naturalnym procesem starzenia, brakiem aktywności fizycznej i zmianami poziomu hormonów.

"Istnieją pewne czynniki, takie jak zmiany hormonalne, z którymi ludzie nie mogą nic zrobić. Na przykład obniżający się poziom testosteronu u mężczyzn i kobiet wraz z wiekiem może być czynnikiem" - mówi Macdonald. "Mamy jednak kontrolę nad poziomem naszej aktywności.

"Wiele osób zmniejsza swój poziom aktywności, częściowo tylko z powodu ogólnego stylu życia, ale czasami także z obawy przed kontuzją, a te rzeczy mogą również znacząco przyczynić się do zaniku mięśni".

Podkreśla, że sarkopenię obserwuje zwykle u pacjentów znajdujących się w dwóch szczególnych fazach życia.

"Pierwszym z nich są osoby po czterdziestce, ponieważ w tym wieku życie ludzi jest zwykle bardzo zajęte" - mówi Macdonald. "Prowadzą intensywną karierę zawodową i często mają obowiązki związane z opieką nad dziećmi i starszymi krewnymi. Tak więc, jeśli chodzi o ilość czasu, jaką mają na pozostanie aktywnymi, jest to punkt krytyczny.

"Sarkopenia jest również bardzo powszechna we wczesnym wieku 60 lat. W tym wieku ludzie myślą o przejściu na emeryturę, co jest kolejnym punktem zwrotnym, ponieważ niektórzy ludzie będą naprawdę aktywni na emeryturze, a inni będą robić znacznie mniej".

Jakie objawy mogą sugerować sarkopenię?

"Trudności ze wstawaniem z krzesła lub łatwym wchodzeniem i schodzeniem po schodach to dwa kluczowe wskaźniki" - mówi Macdonald. "Jeśli zaczniesz zauważać, że masz trudności z wykonaniem tych czynności bez użycia górnej części ciała, zwróciłbym się o poradę do specjalisty".

Jak sarkopenia może wpływać na codzienne życie?

"Codzienne czynności, takie jak noszenie zakupów lub zabawa z wnukami, mogą stać się trudne" - mówi Macdonald. "Tak wiele rzeczy wiąże się z aktywnością fizyczną, a jeśli nie masz siły mięśniowej, aby to zrobić, zaczniesz czerpać mniejszą przyjemność z tych czynności.

"Robienie różnych rzeczy może również stać się bolesne. Sarkopenia jest uważana za istotny czynnik przyczyniający się do bólu stawów, który może naprawdę wpływać na jakość życia ludzi".

Kredyty: PA;

Czy można spowolnić postęp sarkopenii lub jej zapobiec?

"Najlepszą rzeczą do zrobienia, aby spowolnić postęp sarkopenii lub jej zapobiec, jest praca siłowa" - mówi Macdonald. "Fizjoterapeuta może zalecić konkretne ćwiczenia wzmacniające mięśnie w odniesieniu do rzeczy, które chcesz osiągnąć.

"Na przykład, jeśli chcesz być w stanie zabrać swoje wnuki do parku, fizjoterapeuta może pomóc Ci wzmocnić mięśnie, które są w to zaangażowane".

Jakie są Twoje najlepsze wskazówki dotyczące budowania i utrzymywania mięśni w późniejszym okresie życia?

Wypróbuj ćwiczenia w pozycji siedzącej i stojącej

"Kiedy dopiero co wstałeś rano z łóżka, spróbuj usiąść na krawędzi łóżka, wstać i usiąść ponownie w kontrolowany sposób i powtórz to 30 razy" - mówi Macdonald. "Sit to stand to w zasadzie przysiad i możesz robić postępy, dodając trochę ciężaru do tego ćwiczenia lub próbując wykonywać je na niższej powierzchni, takiej jak sofa".

Wyciskanie na ścianie

"Oprzyj jak największą część ciężaru ciała o dłonie na ścianie, a następnie delikatnie zegnij i wyprostuj łokcie" - zaleca Macdonald.

Wprowadzanie ciężarów pod okiem profesjonalisty

"Powoli wprowadzaj ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów pod okiem fizjoterapeuty lub trenera personalnego" - radzi Macdonald. "Pomogą ci dowiedzieć się nieco więcej o własnym ciele i o tym, jak ważna jest siła, a także zapewnią zachętę".

Zwiększaj ciężar stopniowo

"Jeśli nagle zaczniesz robić ciężary, prawdopodobnie doznasz kontuzji" - ostrzega Macdonald. "Przeciążając je, doprowadzisz do naderwania mięśni, co może być bardzo bolesne i w efekcie będziesz słabszy, a nie silniejszy. Warto więc zacząć od niskich ciężarów i stopniowo je zwiększać".

Dołącz do grupy

"Istnieje wiele grup, w których można wykonywać trening oporowy i używać ciężarów w grupie" - mówi Macdonald. "Zaletą wykonywania ćwiczeń w grupie jest większe prawdopodobieństwo, że będziesz się ich trzymać".

Nie bój się

"Staraj się nie pozwolić, aby strach stanął na drodze do uzyskania siły" - radzi Macdonald. "Chociaż strach przed kontuzją jest bardzo normalny, strach często zwiększa prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji, ponieważ jeśli go nie wykorzystasz, stracisz go".

Pamiętaj, że utrata siły nie jest nieunikniona

"To, że z wiekiem trudniej jest być silnym, nie oznacza, że nie jest to możliwe" - mówi Macdonald. "Widziałem kilka niesamowicie silnych starszych osób, więc istnieje pełen potencjał, aby być silnym w późniejszym okresie życia. Masz nad tym kontrolę, więc słabnięcie z wiekiem nie jest czymś nieuniknionym".